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俗话说：
新手推胸，老手虐腿。
强壮的腿部是一个人一切运动的基础，不管是运动员还是我们普通的人。腿部的力量更是一个格斗运动员战斗力强弱的标志，深蹲是其测试的标准。
以小编的经历，看到有腹肌的人可以嗑一下，但是看到腿粗的和背厚的（如下图）就不要惹人家，否则只有挨揍的份。
著名足球运动员C罗的腿部
今天小编结合自己的锻炼以及参考的资料，介绍一下史密斯机深蹲和自由深蹲（颈后深蹲）的动作技巧和注意事项，希望对大家有帮助。
史密斯机深蹲
史密斯机深蹲比较的适合女性以及新手锻炼，对于腿部和臀部的锻炼效果很好，但是平时我们新手在做的时候很多地方都不合理，这样对于腰部和膝盖都是很大的损伤，小编结合自己跟大神们的学习，自己的训练以及参考资料讲解一下。
动作要领
选择合适的重量，选准杠铃的基准点，眼睛注视前方，肩胛骨收紧，两脚与肩同宽，背部与杠铃垂直，脚后跟的距离往前移离杠铃大约15---20厘米。
慢慢的下蹲， 等到大腿与地面平行或者稍微往下一点就可以起身，这就是一个完整的史密斯机深蹲。
大家可参考上图的动作
一二图分别为史密斯机深蹲开始时动作
和史密斯机深蹲蹲到底部时的动作
注意：壹
史密斯机深蹲
☑鞋子选用鞋底不要太硬的，脚底不滑，脚要站稳。
☑ 史密斯机两边保护的把手结合自己的身高要选择合适的高度，以起到保护的作用。
☑ 刚开始可以吸一口气，下蹲时呼气，起身时吸气，即发力起身的时候要吸气，注意呼气吸气节奏的变化。
☑ 史密斯机深蹲不适合重量太大。
☑ 背部要挺直，眼睛直视前方，防止压坏脊柱。
新手借助史密斯机练到一定的阶段，可以选择自由身蹲，自由深蹲对于全身的肌肉的刺激更加的全面。小编结合自己和健身房大神的学习训练以及参考资料，讲解一下自由身蹲的动作要领和注意事项。
动作要领
以杠铃的中间基准点选好手捂杠铃的宽度，脚步与肩部同宽（脚部站的宽度与锻炼的腿部的部位相关），前脚向外大约15度，一个很小的外“八”字形，肩胛骨收紧，背部挺直，腰部收紧。
顶起杠铃，脚部后移，三步之内选好身体平衡，慢慢下蹲，等到大腿与地面平行或者稍微低于膝盖，然后起身，完成一次深蹲。
注：后两图为了选好深蹲的基准点，在背后放一个凳子，意思就是注意蹲，有助于改善动作，但是在我们北山或者刘长春体育馆可能没有这种凳子，大家注意记住深蹲就是要蹲下去，这样更有助于刺激腿部、臀部的肌肉。
注意：贰
自由深蹲
☑ 自由深蹲尽量在深蹲架子上，防止重量太重万一起不来身，这样可以直接放到架子上。其次，在做大重量时需要有人保护。
☑ 深蹲重量太大时，记得绑好腰带和护膝。
☑ 前脚有一个小小的外八字，是防止扭伤膝盖。
☑ 当大腿与地面平行时，膝盖尽量不要超过脚尖，这样也是防止膝盖受伤。
☑ 女生和新手可以从空杆开始，不要太在意与别人比较重量之类的。根据自己的实际情况选择重量，安全是最重要的。
总之，深蹲是健身房的王牌动作之一，大家操练起来吧，男生为了更强的战斗力，女生为了优美的曲线身材。
(来源：天天健身)
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