九组功能性训练动作帮你提升运动表现

今天要介绍的是功能性训练

功能性，顾名思义，就是某种东西具有的某种功能。

就像飞机的机翼有产生负压的功能

所以能够产生向上的升力;

坦克的履带有减小压强的功能

所以能行驶在土壤稀薄的地面。

一些竞技动作也是功能性动作的组合

如击打网球是因为人的肩关节有屈伸的功能;

弹射足球是因为人的髋关节有屈伸的功能。

功能性训练最早起源于康复领域。

旨在帮助一些经过运动损伤后

身体丧失部分功能的人群来恢复身体能力

后来发展至大众化健身，帮助训练者更好的掌控身体

提高在某些方面的运动表现能力。

功能性训练的三大出发点

一

从运动生物力学角度出发，指出功能训练的动作特点，说明了动作衔接的加速度、功能平衡状态和三维面切换的特点

二

从解剖学理论出发，分析身体是如何构造和我们身体能够完成的动作，人体的各种复杂运动都是功能性动作的组合，功能训练将训练动作建立在人体解剖结构基础上的专项技术动作的训练

三

从生理学角度出发，神经控制肌肉，运用多种刺激方法，提高对肌肉的募集能力

功能性训练的主要目的

功能性训练不以增加肌肉维度为主要目的，而旨在协调肌肉与肌肉之间的传动效率;其实，大多数的功能性训练动作并不是那么花哨，反而比较笨拙;道理很简单，每个人的身体情况都是不同的，可能你某个关节的灵活性不够，某个关节稳定性不好，我们需要做的就是查漏补缺，在你的稳定性与灵活性达标的情况下，再提高肌肉间的传动效率，最终达到提升运动表现力的目的。

所以还在等什么

让我们赶快跟随小编

进入本节训练课堂

壶铃深蹲

Tips

1.壶铃深蹲意在增强股四头肌力量，臀大肌力量增加膝关节的稳定性。

2.需要注意的是，动作中屈髋屈膝至大腿与地面平行。

3.动作次数8-12/组，5组。

壶铃硬拉

Tips

1.壶铃硬拉，增强臀大肌与竖脊肌力量;

2.注意腰背挺直，屈髋微屈膝

3.动作次数8-12/组，5组。

High Pull

Tips

1.HighPull增强腿部、臀部力量与核心力量，增强肩袖的稳定。

2.收紧核心 虎口卡在壶玲左耳，利用爆发力将壶玲沿身体中线运动

3.动作次数左右个8-12次为1组，5组。

Clean

Tips

1.在High Pull 的基础上，手腕翻转，利用下蹲的惯性拖住壶玲

2.此动作为High Pull的进阶动作

火箭推

Tips

1.火箭推是结合深蹲、硬拉、高拉、高翻及推举动作的组合动作;

3.告诉你一个小秘密，火箭推的功效不仅强化身体的整体协调能力、核心稳定能力，还能增强心肺功能;

3.注意选择适合自身的重量进行训练，此动作不在于重量的大小，而注重于身体的协调连贯稳定性;

4.动作次数8-10/组，4组。

Tips

1.顶髋增强臀部力量与核心稳定力;

2.脚掌踏实地面，将杠铃置于髋关节，保证杠铃的平衡;

3.动作次数8-12/组，5组。

熊爬

Tips

1.熊爬增强腰腹力量及协调能力;

2.收紧核心，手掌置于肩的正下方，脚尖点地(不是蹬地)，将注意力放在腰腹部;

3.动作次数20步/组，4组。

箭步蹲

Tips

1.箭步蹲增强腿部整体力量;

2.动作中，前脚踏实地面，后脚点地，身体直上直下，注意下落侧膝盖不可完全触碰地面，感受腿部肌肉持续收缩发力;

3.动作次数左右各12次/组，4组

土耳其起

Tips

1.土耳其起增强核心力量及对身体的控制力，是上述顶髋、箭步蹲以及熊爬的组合动作;

2.此动作最重要的是要保证手持杠铃杆的平衡，始终保持杠铃的相对静止状态，这要求对身体的协调稳定以及核心力量有很好的控制力;

3.初学者建议使用壶铃完成