杠铃深蹲时最容易犯的几个错误

每次参加我们研讨会的人，基本都读过《力量训练基础》这本书、并且参考里面的内容进行训练，他们的训练年限有长有短。他们对我们的理念非常感兴趣，甚至直接付钱给我们来面对面学习。然而每周六早晨在训练平台的深蹲讲习中，我们几乎得纠正在场每个学员背角（背部和地面夹角）过于垂直的问题。为什么背角问题如此普遍？ 

我不知道原因，我以为我已经说得够明白了。杠铃的下降，必然伴随着髋部和膝部的弯曲。下降这个目的可以通过几种不同方法达到，但是正如我们接下来会讲到的，髋部动作应该重点关注。深蹲是一个髋部主导的动作，所以背角必须配合髋角。正确的背角把负重主要承载于髋部，通过增加作用于髋部和背部的力臂，缩短作用于膝部的力臂而达到。这也反映了膝，髋，背之间各自的肌肉量和杠杆结构的客观解剖关系。在这个角度下，深蹲动作可以令最多的肌肉量在最有效的动作范围内产生作用。如此，深蹲就成为了一个髋部主导、背部带动腿部的训练动作。无论是哪一期研讨会，每一个参加的学员都读过这个论点，也了解我们的分析。

但不知为何，这个关键细节总是得不到正确的解读，甚至干脆被忽视了。我们在实操之前，差不多要花5小时讲关于髋部功能和动作力学物理学原理的理论知识。但还是有很多人想用前蹲的方式来蹲后蹲，在训练平台上纠正这种错误耗费了我们大量的时间。 

的确，我们的工作就是纠正类似的错误。我们也有大量实例。每次动作纠正过之后，学员总是告诉我们这样感觉好很多。所以，在本次研讨会之前，可能是时候澄清一下了，至少让本就模糊的地方不那么模糊。

用你的髋，确定

当你做深蹲的时候, 用你的髋部发力。这意味着深蹲时，你的实际背角比你脑海中想象的要更加接近水平。你知道吗，你脑海中对深蹲的固有印象，是你从看奥林匹克举重选手做前蹲或者他们所谓的“奥林匹克深蹲”中得来的。你以为这样蹲“更像运动员”、“更专业”。或者这个印象也可能是你从《肌肉与健康》杂志看来的，或者从任何一本随手买的健身出版刊物里看来的。再不就是某个CrossFit Level 1的专家教练教过你这样蹲，他还觉得你通过挺胸的方法蹲起185磅之后，你的深蹲动作总算“成熟”了（译者注：在CrossFit体系中，把背角接近水平的深蹲称为“不成熟/不熟练”的深蹲）。甚至你不知从哪儿看到过精英力量举运动员用更垂直的背角做深蹲——他们其中有一些人是这样的。尤其是在一些对深蹲幅度不做过高要求的娱乐性比赛中，允许使用三层材质深蹲服和绑膝、超宽站距、Monolift深蹲架，在这类比赛中垂直背角较为常见。

要想保证正确的髋部发力模式，前提是你可以做到：从你下蹲到差不多一半幅度开始，尽力保持正确的背部角度和膝盖位置，直到你蹲到底部之后，向上蹲回到这个位置。对大多数人来说，做到这个体位意味着膝盖需要往前往外打开到超与脚尖垂直的位置（在一个低于平行蹲以下的深蹲中，很显然膝盖与脚尖的具体位置关系是由人体测量学的差异决定的），同时髋部同步向后坐。我们的站姿需要把脚尖外展30度到35度，这样所有负责维持股骨外旋的外侧和中部髋肌肉群都参与到了这个动作中，因此膝盖的外展幅度也要脚尖指向一致。但是膝盖外展应超过脚尖外侧，是那些灵活性过好的人的误解。大腿和足部对齐保持一条直线可以预防膝盖和脚踝的潜在扭伤。

当膝关节向前向外移动的同时，髋关节应该完全同步向后移动到属于它们的负载位置。髋关节之所以向后移动是为了使杠铃移动轨迹始终与脚掌中心保持垂直，这样才能维持平衡。只要膝关节向前移动一点，髋关节就要向后移动一些来补偿。“屈髋”是描述这个动作的正确术语，为此编造一个新词汇是完全没有必要的。

你的背不会因此有问题，确定

有些人对在屈髋的过程中保持脊柱中立位这个概念存在误解，我觉得由此引发的问题，已经在训练平台的实操中显现了。你也许对“深蹲时必须挺直身体，让背角尽可能和地面垂直”深信不疑，现在我希望你赶紧把这个愚蠢的概念从意识里消除。当你蹲的时候，要想的是如何让背部保持“紧绷”，而不是保持“垂直”。当脊柱周围肌肉群有力地进行等长收缩时，你的背部将保持在一个正常的解剖体位——行业术语称之为“平坦”，因为一个肌肉发达的下背部从肌肉表面呈现的形态来看是平坦的，这些肌肉让脊柱保持了正常的生理弯曲。一个平坦的背部既能保障力量的有效传递，又能保障负重的安全进行。 

你听说过一个说法，说更接近水平的背角会让脊柱产生一个所谓的“剪切力”，据说背部在此角度下负重会有很大风险。结合前面的讨论你已经知道了，我们说的力矩或者杠杆作用，就是力通过扳手传递让螺栓得以旋转和深蹲时杠铃通过背部传递让身体得以下蹲。这是一个“切”力，是因为它同时包含了作用于受力物体共平面内两个方向的力。在深蹲这个动作中，整个背部的力矩即为杠铃产生的竖直向下压在背部的力（重力，对吧？），力作用在面上会产生夹角，我们的身体会承受并发出一个方向相反的力，通过背部传导，让我们可以在一定的范围内移动杠铃。 

所以说，整个背部“承受了切向的压力”这种说法是对的，因为力矩包含了切向力。但是说背部“会被切”------注意这里的“切”的用法是动词，这里的含义就变成了两个力在同一平面相切（译者注：会让人误以为承受杠铃的那个接触点被切）-----在深蹲中从来就没有也不可能有这种情况。这可以类比另外一种说法，当外面天气很冷时你走出室外，你就会生病。因为你本来很暖和，后来被冻着了，接着你又暖和了-------温度变化导致生病理论。 

神奇的是，人体有避免让你脊柱分崩离析的机制，事实上在人类演化成为双足物种过程中，如果每次背部在一定角度下承重，脊柱都会散架的话，那就太不方便了。在这几百万年中脊柱这种事或许偶尔发生过吧。除了脊椎滑脱症这种椎骨体脱离后表结构的脊椎畸形的特殊情况以外，由于后表结构椎骨节段是一节一节重合交叉的，椎骨体是不可能互相滑脱的。 

你可以像我这样试试，我还没找到在正确监督和执行的情况下完成深蹲和硬拉出现了胸椎和腰椎脊髓受伤的案例，倒是发现了一例和“杠铃训练”相关的颈椎受伤的案例——“向上看”可能不是一个好主意。不过从1978年我开始教别人举杠铃以来，就算不是每个学院每次动作都完美，我也从来没听说过谁因为深蹲或硬拉而伤到胸椎或腰椎脊髓的，也没听说过我们团队教练的学员伤过。如果谁因为听了我的话导致脊髓受伤，他们肯定第一时间跑来告我的状了，但事实上我从来没接到过这种报告。 

我不是说脊髓受伤在正确执行的深蹲(再次注意黑体字)力量训练从来没有发生过。我只是说如果这种事情发生过，我可能早就听说过了。所以我很不确定为什么那些物理治疗师、私人教练和力量与体能专家对这种可能从来没有发生过的事情这么担心，还有为什么他们好像就不懂，背部会和其它所有部位一样适应训练带来的压力。我真的很疑惑。

实际情况是，如果背部在深蹲和拉的动作中不能有效地传递力量，不是屈伸——而是弓背了，那么在动作的过程中，竖脊肌就不能持续产生有效的等长收缩力。在弯屈脊柱的层面，就像负重的栋梁一样，后侧(当你做深蹲时背部前倾之后的上面)身体对象都在张力之下，有让凸面延长变更凸的趋势，而前侧（下面）身体对象都在压力之下，有让凹面挤压变得更凹的趋势。 

一个屈的脊柱会挤压前侧使前侧角度变小，拉长后侧使后侧角度变大，产生椎间盘受伤的可能性。实际上，脊柱在负重的情况下屈没有传言那么危险，但的确效率低下。

不管怎样，你已经习惯弓着背从地上捡东西了，而且也没什么不良后果。当然从地上捡的这些东西相比于大重量的硬拉而言是很轻的。我们对于在比赛中第三次试举时弓背的行为保留意见；有些时候一次极限试举的完成往往伴随着不完美的技术动作，而比赛则正是承担“错误”风险的地方。（但可别在训练时容忍错误，否则你的背部永远无法变得强壮。）

但更重要的是，如果背部保持刚性，所有的力量都会高效地从伸展的髋部和膝盖传递到杠铃上；如果脊柱前弯，力量将会分散到这个变化的几何体中，也就意味着伸髋/伸膝的力量无法全部传递给杠铃。

当我们举起重物时，我们用我们所使用的工具与力矩对抗。我们的工具是产生张力的肌肉收缩机制，以及作为杠杆的骨骼的结构形式、刚性和硬度。事实上，在蹲拉中，只要脊柱伸展正确，脊椎的每一个部分都会保持在中立的压力之中，这是由保持脊柱刚性的肌肉等长收缩产生的。脊柱伸肌、腹肌以及周围所有组织将脊柱压缩成一个压缩负荷，随着部分角度的改变而力矩增加。刚性的躯干使得整个人体结构能够像一根坚硬的杠杆一样来传递髋部与负荷之间的力矩。如果你的背部保持刚性的伸展，背部就是一个坚固的整体，而不是一堆独立的椎骨。

因此一个紧绷、平直、坚固的背部可以让所有椎骨相对于彼此保持在正确的位置，这可以避免手上以及传递过程中的力量损失。如果椎间盘在前后方向上受到相同的作用力，就不会轻易受伤了。

所以，当你深蹲时，会用到你的背部。当你习惯这一点之后，深蹲时你的背部肯定会锁定——我的意思是锁定成紧绷和平直的状态——就像一根坚硬的杠铃下。如果这样的话，你就不需要担心背角了，因为只要背部保持刚性，那么背角更加接近水平就没问题。要想脊柱保持中立，那么屈髋的角度必须与背角相等。

重申一遍：这是必须解决的概念性问题。如果你需要在深蹲中屈髋，如果你需要你的背部可以安全高效的在杠铃与髋部之间传递力量，你必须屈曲的足够多以保持背部与骨盆的正常解剖关系。

换句话说，保护你脊柱的是脊柱周围的等长收缩，让背部保持刚性与骨盆成一直线，而非垂直的背角。垂直的背角对于髋和背而言都不是一个“功能性”的姿态；你无法在这个姿态下举起任何东西——一根负重的杠铃或一捆稻草——且在脚掌中部保持平衡。忘了它吧，记着当你深蹲的时候要用上你的背。你要让背部挺直，让它足够强壮保持这个姿态，让它能承担自身的工作，那就是在髋部与杠铃之间高效的传递力量。

这意味着你可能需要比你想的前倾的更多。我们发现了一个很好的提示口令——“把你的乳头指向地板”。每个人都有乳头，每个人都知道乳头在哪儿，并且每个人都知道他们指向哪儿。

有趣的是，我们推荐的视线方向也能巩固这个姿势。直接看着脚前方的地板让背角更容易获得且在整个运动中保持住。这使你的颈椎中立，与胸椎、腰椎、尾椎保持正确的关系。仰望墙壁或天花板则与正确的背角背道而驰。所以别这么做。往下看，笨蛋。

这不是早安式

很多人都担心深蹲中出现早安式。也许他们读了网上的那些天才少年对于我们低杠深蹲方法的批评，这些人认为只有在SS:BBT出版后才有人开始以如此水平的背角深蹲。这项技术最常见的错误就是把它做成了早安式，早安式的特点是在整个动作幅度当中改变背部角度。 

我需要重申一下：在正确的髋部驱动模型的应用中，为了获得正确的底部背角和膝盖姿态，你在半程中就需要达到这个角度，并且尽可能地保持稳定，直到重新站起来。 

髋部从底部到站起，背角几乎是不改变的，背角的变化微乎其微。当然这中间会有一些轻微的膝伸存在。髋部的骨骼与膝盖的骨骼相连，如果髋部上升一点点，膝盖就会后移一点点。这个轻微的膝伸大体上是股四头肌的收缩，这是深蹲中重要的部分，你也许觉得这是近端动作，实际上它是远端动作。 

举重者应该在脑海里想的是髋关节直线上升而不是膝盖伸直，这能帮助你避免早安式，不至于出现屁股往后退而不是往上升同时膝盖过分伸展的情况。如果背角偏离了既定范围，杠铃会前移超出脚掌中部的平衡点，或者过多的背角偏离，会改变试举中的力学机制。严重的话，它将会改变在离心伸展阶段，等长收缩的腘绳肌的本质功能即维持背角，这是早安式的本质。如果你在深蹲时感受到腘绳肌的酸痛，那么你很有可能在这么做。

但是考虑到先抬起胸部会导致膝盖前移——胸骨连接着背部骨骼，背部骨骼连接着髋部骨骼，髋部骨骼连接着膝盖骨骼——这与膝角息息相关。膝伸——“松弛的膝盖”或“膝盖打滑”——是常见的两种导致腘绳肌松弛的原因。首先，在底部膝盖前移一般伴随着一个垂直的背角，就像前蹲一样，这会让腘绳肌不论近端还是远端都松弛下来。当你站在地面上时，如果想在背部垂一个封闭的膝角和一个开放的髋角会造就腘绳肌最短缩的状态直的情况下将杠铃保持在脚掌中段之上，膝盖的位置必定比一个水平背角下的膝盖位置更靠前。

膝盖前移对于奥举选手来说是必要的，因为他们需要在一个垂直的背角下尽可能快的用肩膀接住杠铃。无论如何这是一个次最大重量的深蹲，而且你在次最大重量的前蹲下也不需要那么多的髋部参与，但即使如此，所有的大重量前蹲也是从髋部开始的。在这里，速度是最重要的，放松的结构相比于紧张的结构移动的更快速。在前蹲中腘绳肌的力臂很短，因为背部是垂直的，杠铃因此接近髋部。但是如果在深蹲时让腘绳肌放松的话，那就很低效了。不是说不行，只是并不是最理想。 

其次，在站起动作中段挺起胸部，会让腘绳肌远端放松一点，这减少了创造更长背部和髋部力臂所需要的腘绳肌张力。保持膝盖“紧绷”以及“待在髋部”确保了背部和髋部肌肉在深蹲中被募集。这种方式可以积极的使用大肌肉群，这也是为什么我们可以蹲起比前蹲更多的重量。股四头肌的收缩能力弱于后侧链肌群，同时使用两者，发挥他们的最大能力显然比抑制后侧链的作用更有效率。

膝盖不稳会丧失力量

两种错误都伴随着过多的膝盖动作。膝盖前移会丧失髋部力量。正确的动作是“全靠”髋部。想一想在底部髋部“反弹”时稳住膝盖，这是一个可以纠正此问题的好口令。把膝盖放到你想放的地方，就像你在半程中设定好背角一样，让他们保持紧张，利用髋部驱动，这可以纠正以上两个问题。膝盖会移动一点，但只是一点就够了，与此同时，把注意力集中在通髋部力量的产生上，通过“冻住膝盖”、“绷紧小腿”或任何你觉得合适的口令来促进这一过程。 

在练习中，教练希望看到一点点髋部驱动，举重者想着让髋部直线上升，整个系统保持完美的平衡，举重者“保持在髋部”，站起的过程中始终维持着背角，直至通过中段以后时机到来完全站直。如果完成的正确的话，就不会出现早安式深蹲，就是这样。 

正确的深蹲背角与髋部处于一条线上，以在深蹲中获得最大的髋部驱动；杠铃垂直在脚掌中心上方，以确保最有效的力学轨迹。一个更加水平的背角可以同时最大化的使用股四头肌和后侧链，而更垂直的背角则限制了动作中后侧链肌肉的收缩潜力。习惯这个方法，当你的背足够水平时让你的胸指向下方，在行程中用你的眼睛牢牢盯住下方，这可以加快你的训练进程。

马克 * 瑞比托Ⓡ

翻译：@谢奇睿 @Dante

审校：@太后