新手杠铃深蹲成绩如何在3个月内蹲到180kg?

训练组合B

深蹲3组x5次 卧推3组x5次 硬拉1组x5个

有伤病的人需要对计划进行一些调整；年长一些的训练者需要调整一下锻炼频率，因为他们需要更多的时间来进行恢复。除此之外，计划对所有人一视同仁。

这个计划并不推荐还在用初始重量训练的人使用，因为结果可能不太理想。要找到初始合适的负重，先从空杆开始，然后每组往上加一些重量，每组做5个，直到以当组的重量无法完成5个。训练重量对你来说难度适中就好，能顺利完成，不需要太重。每次训练比上次训练增加2.5磅-10磅（约1.1公斤-4.5公斤），每次增加的重量要一致，这样才叫“线性计划”。如果有的重量没完成5个，重复做这个重量直到一组完成4个。

这篇文章看上去有点标题党，不过有的人真的可以12个星期内蹲405磅，当然这个计划并不能保证你也能。而且你最后究竟能负重多少，谁也不知道，网上那些计算方式、推算表格都不能给你真正的答案。 

你必须设定一个目标，但新手计划其实是一个帮你迅速提升的过程，而不是一张把每个人的力量水平划为三六九等的表格。如果你正确执行新手计划，它能保证的是：

1.你扎实的力量举技术。助你在之后的高阶训练计划或者力量维持阶段都能顺利达成目标。在不断增加负重的时候，依然镇定自若。

2. 良好的训练习惯。每个力量举阶段以及之后恢复时间都是在帮你变得更强壮，为此你必须坚持付出时间、努力、固定的训练频次 。

3.身体变得更有吸引力。这期间你的肌肉量会增加，如果你吃的够好或者本身脂肪储存很多，你的腿、臀、背、手臂甚至腹肌都会更加迷人（无论对同性异性）。更实用的是，在生活中，你能够更加自如地运用力量和保持身体平衡。记住，千万别因为臀腿太性感旧裤子穿不下，就缩短你的新手计划，这绝对不是让你放弃变强壮的理由。

以上是新手计划对所有人的好处。具体到实施细节会有一些必要的调整，比如针对不同性别、年龄的一些调整。

以下是一些例子，包含了对每个人不同的情况所做的调整。这些调整是在我指导了几千个人之后，根据大量数据摸索出来的规律，当然每个人不可能和某组人群完全匹配，你的特性可能存在不同的人群中。

23岁“竹竿”男

很多瘦弱的人，希望能一步到位。想立马深蹲3145磅，卧推225磅，在此期间不受伤，别变得太肥，来一次“斯巴达”泥泞跑，拥有明显的线条，八块腹肌。

我的建议是，除了肚子别的部位也要有明显的肌肉；每次锻炼（深蹲、硬拉、卧推）都比上次加重一些，吃足够多的蛋白和碳水来保障肌肉增长。这里说的“足够”，分量比你平时吃的那些要多，开始每天摄入200g蛋白质，吃大量的蔬菜和谷物。如果你能保证吃的足够好足够多，你肯定能有一个更长期稳定的力量和肌肉的增长过程。在这几个月内避免多余的训练，例如跑步，辅助力量训练。这样才能保证为了大重量训练所需的恢复，这也是最有效果的方式。在一个月后，可以加入引体向上这个动作。不过如果在引体上没能加更多重量，或者做更多个数，别懊恼，因为本身你就是带着自重在引体。

通常来说你可能在伸展腰椎上会遇到困难，我建议尽快找一个教练把这个问题消灭于萌芽状态，因为这是增肌很重要的一环。

开始时你会像其他人一样深蹲，卧推和过顶推举，每组5个练3组。但是之后你可能需要变成做一组大负重，做5个，然后减5%重量，做两组退让组，每组5个。尽可能延长你的新手计划持续时间——认真训练，吃好睡好，就是干。 

女性，32岁，线条柔和

或许你已经尝试过不少健身圈里面的各式训练路子，每个人刚入坑的时候都热情高涨，什么混合训练营、5000米竞速跑、Instagram火过一阵的深蹲挑战、crossfit训练都试过一遍，但结果不一定尽如人意，有时甚至身体受伤，心理受挫。别跟我提“我30岁了力不从心了”，我懂你！

现在是时候扭转这一切了，从认真对待每次加在杠铃上重量开始。我完全能够想象32岁的女性经常给自己定下的那些终极目标。以后你应该这样想：“我花了大量时间健身，我想拥有令人羡艳的身材，杠铃训练和饮食控制让我感到满足，我也很高兴能有目前的状态，有隐隐若现的腹肌，臀部虽然有肉，但也算丰满，至少我懂得通过控制饮食和训练安排让它更好看，虽然基因决定了我臀部的造型，有些地方难以改变，但是对于这样的状态，我心满意足。”

32岁上下的女性，训练计划也和大家一样，仍然是从3组5次的安排开始，但是或许需要执行两个月的5组3次深蹲，卧推和过顶推举。同样，较大重量的1组5次深蹲和两组减少5%重量的退让组也是我所喜爱的训练安排。至于硬拉，或许需要做到2组3次的训练。反握引体向上也应该加入训练安排，但或许在这之前，辅助以高位下拉和离心引体以及弹力带引体是不错的选择。

训练初期，卧推和过顶推举每次增重1-2磅，这样的安排考量在于女性的上肢肌肉和力量远不如男性。3组的训练会延长训练时间，不过可以听听博客，我们的杠铃逻辑（barbell logic），杠铃医药（barbell medicine） ，硬核历史（hardcore history），剑与攀登（sword and scale），让训练更加有趣。保证一天摄入150g的蛋白质，当然，蔬菜也是你的好战友。

男性，45岁，有肌肉，不过体重较轻

“我不想变得太壮，只要不受伤就好”，不过这类训练者和那些想变得无比强壮的人一样，也得完成这个训练计划。不过区别在于，完成了初级阶段的线性增长计划之后，你的进步方式和他们就有所不同了。

先把你的跑鞋洗洗干净挂两周，准备好蛋白粉和够大的勺子。随着年纪增长，蛋白质的摄入量也应该有所增加。所以即便是你体重只有165磅，为了保证充分的恢复，每天吃够200克蛋白质也是理所应当的。

为了保证远离伤痛，尽早地找到靠谱的教练一起训练。目前的你太过苗条，进步空间小，身体柔韧性也大不如从前，因此，给自己留点余地。比如说可能会遇到这样或那样的问题——完成标准的低杠准备姿态对你的肩关节柔韧性是个挑战，或者下背部难以保持等。前者需要完成一些柔韧性的训练不过后者和柔韧性无关，是一个力量和意识上的问题。  

好好训练，在初级线性周期保证稳定的进步，在第二个月以2.5磅的小重量进行加重，或多或少整体效果都会不错。经过几次增重之后，转入中级计划，如4天的上肢和下肢分化训练，这能为恢复留出更充裕的时间。

男性或者女性，57岁，软弱无力

这些训练者仍然属于“我不想变得太壮”的那群人，明白了。让我们好好训练，至少练得比现在壮点，等到你要帮孙子孙女拼装床板的时候，不至于腰酸背疼。说不定还能因为宝刀未老，好好炫耀一番。

衰老带来了一系列体内激素和新陈代谢的变化，因此增肌和减重都变得更加缓慢了，不过仍然是有可能的。

大龄女性最好用比45磅更轻的重量开始训练，硬拉除外。有时，我们在开始为期数周的深蹲训练前还需要练习几周腿举增强下肢力量。

低杠位深蹲和过顶推举的锁定位置对这个年纪的女士来说也是不小的挑战。因而，在此之前，柔韧性的训练必不可少。具体内容可以参考上面的低杠位深蹲肩部柔韧性训练。至于过顶推举的锁定问题，试试手臂往上伸，在单杠上轻轻吊住，用托板支撑身体的部分重量。在开始过顶推举训练前练习3-4组，每组维持10秒左右。

在修订训练计划之前，我们往常可以维持3周左右的初级线性计划。我偏向用2组5次或者3组3次的的安排训练深蹲，然后进行常规硬拉和较轻重量的（2组5 次80%最大强度）的硬拉。这个阶段中，没必要加入力量翻（power clean）的动作，甚至，对于没有运动员背景的普通人，以后也不用加入了。在此类人群中，有些人保持三天一练的频率会获得更好的效果，因为这样有两天充足的休息时间。

最后，关键的来了。对于蛋白质的摄入，你想把他看成训练以外的一个兼职一样来做。每日目标摄入量在每磅体重1-1.1克蛋白质，主食中应该包括大量全麦粗粮、果蔬，尽量减少精制粮的摄入。 

有“背部问题”的训练者

“有问题”这个词，囊括了真正的损伤、原因不明的疼痛、以及核磁共振检测显示出的脊椎病变，对你的训练而言，或许不痛不痒，但却造成心里恐惧。

带着背部问题训练，与其说是生理问题，还不如说是一个心理障碍。除非是严重的神经损伤导致肌肉不能收缩或脊椎本身出现问题，否则你都应该用能够举起的重量，以恰当的姿势进行力量训练。并且应该逐渐增加负重。

许多情况下，通过力量训练逐渐增强身体素质都能够缓解甚至消除背部的问题，http://www.startingstrength.com/上有不少案例。然而， 也有例外的情况，有些人的背部问题无论如何都没有改善。幸运的是，就算你有背部问题，只要动作尽量完美，恢复与训练相平衡，力量的适应性增长仍有可能。与教练一起训练，勇敢点，除了我们之外，还有不少有在医学方面造诣颇深的教练能够正确的给与你指导，顺利度过线性进步周期甚至获得更加长远的进步。

 每个人都能从这个训练计划中获益。或许最终你能深蹲405磅，或许不能——抱歉标题党了。但是真正重要的是，你之后所做的事情会从良好习惯中受益。如果你需要在线性计划方面的帮助，读读这本书，与教练一起训练，而不要只是停留在“键盘专家”的那个层次。

作者：@马克 * 瑞比托Ⓡ (Mark RippetoeⓇ)

译者：@赵安琪；@王腾飞

审校：@太厚