7组上下肢爆发力训练动作,助你练出强大力量

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。

1.肌肉的工作方式发展爆发力的肌肉主要工作方式是动力性的，尤其是克制性的动力工作方式。

2.阻力的大小。阻力指标的范围相当广，促使单块肌肉和肌肉群能力发展的一般性、辅助性训练练习的负重量，可采用运动员所能达到的最大重量的70-90%。

爆发力训练依靠力量来支持，需要超负荷的阻力训练，这样才能刺激肌肉迅速提供能量，让机体迅速达到预想中的力量爆发。

而且肌肉训练需要在重复次数上超负荷，这样才能持久。

对于普通健身爱好者来说，爆发力的提升只会是百益无一害，既增强你的身体素质，同时提高你的运动表现。

在一些危机的情况下身体可以做出更迅速的反应来有效保护自己。

1.爆发力训练让你变的更强壮。

2.爆发力训练改善你的关节控制能力。

3.爆发力训练延长你的寿命。

如果非要说一个缺点的话，可能会容易受伤，因为爆发力训练大多是难度较高，同时对于我们身体协调还有一些要求。

例如举重，跳跃，这些动作的本来就是爆发力属性的动作。

通过由于我们爆发力训练在于提高神经系统功能，中枢神经的兴奋状态以及中枢神经对肌肉活动的协调，控制能力。

训练爆发力途径也很多，方法也有很多，下面分享几个在家都能做的爆发力训练。

动作要领：

1.单手握住哑铃，至于身体中线位置，手臂伸直，背部挺直，双脚站距与肩同宽，脚尖可以微微外展，具体站距因人而异。

2.屈髋屈膝，拉起的过程中，伸髋，耸肩向上动作，手臂顺着力向上移动，在上提上移过程中，手臂尽量贴近身体，然后屈膝退让，手臂打直锁定，站直完成动作。

动作要领：

1.单手持哑铃，可以先将哑铃放在肩膀上方，

2.用力蹬地向上挺起哑铃的同时，下蹲退让；

3.要求背部挺直，手臂打直。另外一只手可向侧面打开辅助平衡。

动作要领：

1.双持哑铃，背部全程挺直不要弯腰弓背，双脚站距与肩宽，屈髋屈膝蹬地向上跳起，下落的时候要屈膝退让。

 4.拍手俯卧撑 

动作要领：

1.俯卧撑位开始，躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

2.完成次数不是关键，关键在于要使身体腾空尽可能高，想象着你可以一下把自己推到站起来。

 5.借力推 

动作要领：

1. 单手持哑铃举放在双肩上（手心皆朝内），手肘微微向外。

2. 屈髋屈膝，迅速向下四分之一下蹲，蓄势待发

3.然后迅速蹲起，顺势把哑铃向上快速推起！然后稳定住肩带，打直伸臂！

4.然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。

5.保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立，不要超伸！

 6.深蹲跳