想要增肌训练效果好,这5个因素你一定要明白

安排增肌训练计划时，从最基础的科学性出发，有5个方面必须要仔细考虑，虽然有些复杂，但这是增肌前必须要完成的工作，下面逐一进行介绍：

内容：训练量是肌肉增长的直接影响因素，大体的原则是：训练的越多，肌肉增长越多。

但是前提是训练量不能超过“最大可恢复训练量”，也是之前我们介绍过的MRV，训练量不能无限制的多下去，肌肉需要时间和营养恢复，不能超越你目前身体可以承受的最大恢复速度去训练肌肉。

衡量方法：通常这个指标按照每周每部位多少训练组来衡量，热身组除外。

衡量范围：通常每周每部位的肌肉训练10-25组，都是可以接受的训练范围。一般情况超过25组，对于大多数爱好者的生活轨迹和营养条件来说，可能就很难恢复了。

最终建议：到底如何选择每周每部分肌肉需要锻炼多少组，就需要自己通过实践来应征。

● 对于初学者可以从10组开始，根据身体的反馈，逐渐增加。

● 对于有一定训练经验的人，通常训练量集中在12-15组。 

内容：强度的关注点主要是从选择的训练负重大小来考虑和每组的次数范围。

负重衡量：负重相当于单次最大负重的百分比是主要的衡量方法，即1RM的百分比。

负重范围：对于增长肌肉维度来说，60%的单次最大重量这个点是普遍的使用重量，最高到75%，也就是60-75%RM。

次数范围：通常建议每组次数在7-15次动作，如果使用的负重在60%RM，可以选择10-15次动作，如果负重在75%RM，可以集中在7-10次动作。

内容：在上面两项最开始确定后，总不能在未来的12周训练中一直保持最初的数值，这就牵扯到了训练量和强度的不断进展，打破身体的适应。

进展衡量：每周增加训练组数和负重来实现，每周都增加一些。

进展范围：通常采用每周增加一组或者增加5-10磅的负重。

最终建议：如果你最初选择的是每周每部位10组动作，负重强度在60%，那么在8周后，你的训练量就换变成每周每部位18组，负重强度在75%左右，第9周接下来就是间歇周了。 

内容：在同样的训练量和强度下，每周每部位应该训练多少次。

频率衡量：通常大肌肉群和小肌肉群要区别对待，考虑到大肌肉群的训练负重较大，小肌肉群负重小。

频率范围：通常大肌肉群训练频率每周1-2次，而小肌肉群可以视情况进行2-3次的训练。 

内容：训练计划从整体看，需要有分期行，不同的阶段有不同的目的。

分期衡量：将分期性安排成热身期、增肌期和恢复休息期，期中恢复休息期最容易忽视。

分期范围：通常热身和增肌为4-6周，恢复休息期为1周，这一周显著减少训练量和强度，让身体充分恢复，然后再开始下一个大的周期。

最终建议：分期阶段性是最容易忽视的领域，在进行有计划的4-6周训练后，至少要安排一次DELOAD周，即使不情愿，但效果会很好。 

说在最后：重要的训练笔记

理解了上面这5个方面后，好记性不如烂笔头就尤为重要了，训练计划中牵扯的繁杂的数据信息，随着时间的推移就很难记住和总体的观察，训练笔记必不可少，记下每次训练的训练量、强度，时间、频率和进展，安排好DELOAD，完成一次完美的训练周期。