什么是健身中的欺骗动作?如何使用?

什么是欺骗动作？

首先，我们先定义一下两种类型的欺骗动作：

1.延长组欺骗：先用尽可能严格的动作来做组，达到力竭以后，进行额外超越力竭的欺骗动作。一个很好的例子是：先做站姿哑铃弯举至力竭，然后借助膝盖弯曲、身体摇晃的动量继续做。

2.大重量欺骗：稍微牺牲一下标准的动作形式去举起更大重量。一个很好的例子是：做大重量杠铃划船的时候，腿部和斜方肌显著借力。

谁应该使用欺骗动作？

许多地球上最大块的健美运动员，比如罗尼库尔曼，喜欢用带有晃动的动作来举起大重量。相反，多里安耶茨则喜欢保持最严格的动作姿势。那么谁是正确的呢?

首先，不要用职业健美运动员那样的极端例子来套用在你自己身上。你必须考虑三个因素：

1.训练年限

你练了多久？当你还处于低水平的时候，不要盲目追求高水平运动员的方法。这意味着，将训练模式升级之前，你应该先在简单的模式中尽可能获益。

举个例子，假设你为了减脂开始控制饮食。你从一开始就执行严格的零碳水化合物、大量快速有氧、大量力量训练、疯狂控油控盐，这是明智的吗？

不，它不是。一旦你的减脂进度停滞不前，你的下一步往哪走？你的每一个方面都是极限了，已经不可能调整了。

你不可能继续减少碳水化合物，或者用睡觉的时间去跑马拉松。

所以，一个没有训练经验的人，不应该从一开始就进行欺骗动作和超越力竭的训练。当你在培养自己最初级的训练习惯时，重点应该是学习标准的、严格的动作形式，而不是寻找方法来破坏它。

训练经验较少的人，即便没有做到力竭，也能增长肌肉。所以为什么不把“欺骗”这一步留到以后的路上呢？

如果你没有连续地系统训练2-3年，无法做好标准的动作形式，就不应该考虑欺骗技术。

2.伤病历史

欺骗动作很容易使你的肌腱和韧带处于危险中，如果你曾在硬拉训练中有过伤病史，那么进行快速的，弹地而起的硬拉很明智吗？

不。如果你总是受伤，你将无法享受生活、无法享受训练的好处。很多时候，轻微地偏离标准动作就会造成严重的伤害。

3.动作选择

这是最重要的因素。有些动作比其他动作更适合执行欺骗。下面是我最喜欢的一些练习，根据它们的欺骗效果来进行分组。

最佳欺骗动作

肩部——

后束侧平举/悬挂和摇晃：如果你俯卧躺在长凳上做后束侧平举，你摇晃重物而不弯曲肘关节。这种欺骗动作依然能够破坏你的后束，且不会导致受伤。

中束侧平举：这也是一个很适合使用欺骗方法的动作。你先用严格的形式做组，力竭以后稍微借助动量继续做。

(视频：后束欺骗式摇晃)

手臂——

双手轮动的哑铃弯举：用一点点的欺骗动量去超越力竭。

三头肌下压：用一点点胸部和背部的借力来超越力竭。

腿部——

腿举：把你的双手放在膝盖上，再多做几个次数。

较好的欺骗动作

背部——

哑铃划船：先达到力竭，然后借助一些欺骗动量继续下去，这对很多人来说都是有效的。

俯卧上斜划船：做这个动作时，下背部是被固定的，可以使用更大的重量配合一些惯性，达成更好的肌肉伸展效果。

高位下拉：在轻微地前后晃动时，相对安全，且依然能有效训练背部。

肩部——

过顶推举：借力推举，系上腰带，用腿部来产生动力。而不是让杠铃砸在胸口上弹起来。

手臂——

杠铃弯举：用短杠铃来做超越力竭的欺骗动作。不要霸占别人的深蹲架做疯狂的“背部弯举”。

糟糕的欺骗动作

背部——

硬拉：快速动作，在地板上反弹。有些人可以侥幸避免受伤，我不建议这样做。

杠铃划船：我知道很多人用大重量做杠铃划船，动作形式一塌糊涂。我不属于他们之一，因为那样下背受伤风险是极大的。

耸肩：在这个动作上欺骗并不是那么危险，但对斜方肌基本没什么效果。

腿部——

站姿提踵：从头到尾都弹动的提踵动作，是跟腱炎的好朋友。

纯粹引发伤病的欺骗动作

胸部——

平板杠铃卧推：过于将腰拱起、或者在胸部上反弹重量？别那么做。

哑铃飞鸟：在力竭的时候开始进行反弹动作？我并不推荐。但你可以在力竭的时候立即切换成哑铃卧推。

腿部——

深蹲：让身体自然下落，然后快速反弹起来？这样不行。

哈克深蹲：同上。

腿弯举/直腿硬拉：肌腱撕裂或拉伤的风险太大。

坐姿提踵：同样的，弹动的坐姿提踵是跟腱炎的好朋友。

肩部——

直立划船：即使是标准动作也不太安全，欺骗动作则更糟。

手臂——

牧师凳弯举：弹动式牧师凳弯举会将肘关节毁到淋漓尽致。

双杆臂屈伸：同毁肘关节。

仰卧臂屈伸：急躁地弹动，基本没有肌肉收缩，压力全在关节上。

背部——

引体向上：看见人们东拉西扯地抽搐，勉强让下巴高过单杠，我表示很担忧。