倒立怎么练?学会倒立的技巧(上)

此系列教学旨在教导大家如何从完全不会或不敢倒立到能够自由倒立甚至慢起倒立与行走。力量是训练基础，建议俯卧撑能够做20个以上时在尝试倒立，并在训练之前充分热身，训练时注意安全~

本文教学为最基础入门篇，即头肘倒立，通过该练习可以让训练者习惯倒立头朝下的姿势并学会如何蹬起，为之后的手倒立做准备~

靠墙头肘倒立

肌肉侧重： 肩胛肌肉，颈部肌肉和上部分脊柱肌肉

降级： 以墙角取代平墙面

升级： 使用双掌取代双臂在地面上保持平衡

安全： 避免头部距离墙壁过远，以免翻倒。

动作描述：

1.接近一面牢固的墙。

2.在贴近墙壁的地方膝跪在地，将头顶顶在地面上的软垫之上。

3.将前臂放在头部两侧保持平衡，双手在脑后相握。

4.较强腿向后伸出，对侧膝部收向胸部，进入踢起姿势。

5.以屈曲腿下踢，使用伸展腿上摆，将身体带入反转姿势。

6.在身体上下颠倒且体重通过头顶和前臂时，停止动作。足跟应与墙面接触以助稳定。

7.以预定的时间（因人而异最少20秒）支撑这个姿势。

8.在尽可能的控制下，反向进行这一过程。 

动作的奥秘：

头倒立是手倒立的良好前置，能够（在心理上和生理上）帮助初学者适应反转的姿势，并改善平衡感。此外，在墙壁的保护之下，你能学会一种版本的踢起。（踢起的方式有多种；上述的踢起方式不是必须掌握的，不过它极其适合作为起始。）头倒立也能助你掌握身体紧绷拉直的技巧，而这正是良好的手倒立所需的。请注意保持身体直伸，且并拢双腿。在反转的体位下，尽可能保持呼吸平顺；不要屏气，以免血压升高。

自由头肘倒立

肌肉侧重： 肩胛肌肉，颈部肌肉和上部分脊柱肌肉

降级： 让搭档观察协助

升级： 使用双掌取代双臂在地面上保持平衡

安全： 学会安全的翻滚方法，以备失去平衡

动作描述：

1.在平整的地面上膝跪。请确保以身高为半径的圆形范围内不存在任何障碍物。

2.将头顶顶在地面上的软垫之上。

3.将前臂放在头部两侧保持平衡，双手在脑后相握。

4.较强腿向后伸出，对侧膝部收向胸部，进入踢起姿势。

5.以屈曲腿下踢，使用伸展腿上摆，将身体带入反转姿势。

6.达到反转的垂直平衡点。

7.在身体上下颠倒且体重通过头顶和前臂时，停下动作。

8.以预定的时间（因人而异最少20秒）支撑这个姿势。

9.在尽可能的控制下，反向进行这一过程。

动作的奥秘： 

不论是墙壁还是搭档，这些外界的助力或支持都与自由（或者“无依靠”）头肘倒立无关。至此，你应当已经掌握踢起技艺了；因此，这时候你可以试着练习手倒立后的前滚翻动作，以备失去平衡。（同样，进行到自由手倒立撑时，这一练习也同样颇具价值。）

相关链接：倒立怎么练?学会倒立的技巧(下)