如何有效的锻炼腹肌?方法找对,效果翻倍!

如何有效训练腹肌是很多男生和女生都关心的问题，类似的问题还包括腹部松弛怎么办、腰围下不去怎么办、怎么练马甲线等等。这些问题实际上并不是那么容易回答，虽然不少人会想当然地推荐卷腹或平板支撑。

在回答这个问题之前

一是屈髋和脊椎屈曲的区别，二是腹肌的功能。

先讲第一点：

简单来说，屈髋是髋关节的屈曲，而脊椎屈曲则是脊椎的椎间关节的屈曲。

下图是错误的坐姿和正确的坐姿的比较：

正确的坐姿（右）是只有髋关节的屈曲，而没有脊椎的屈曲，脊椎仍是处于中立位。

明白这两者的区别，我们再来分析一下卷腹和仰卧起坐的区别。

仰卧起坐

卷腹

大家看出区别了吗？

*卷腹实际上是颈椎和胸椎的屈曲，而仰卧起坐则是髋关节的屈曲。动作模式不同，也就代表参与的肌肉不同。

*卷腹是腹直肌的等张收缩，而仰卧起坐是屈髋肌群（髂腰肌和股直肌）的等张收缩。

我们再按照这样的方法来分析一下平板支撑。

在平板支撑中，通过肘关节、小臂和脚尖支撑身体，躯干要维持在中立位。由于在做这个动作时，身体重心在中间，而支撑在两端，因此需要屈髋肌群和脊椎屈肌持续等长收缩，避免塌腰现象的发生。另外，平板支撑还需要很好地肩胛稳定性。

所以，平板支撑不单纯是一个腹肌训练动作，而是同时训练屈髋肌群和脊椎屈肌。

卷腹训练腹肌，仰卧起坐（我们将的是标准的仰卧起坐）训练屈髋肌群，而平板支撑同时训练屈髋肌群和腹肌。

那么是不是能够训练腹肌的动作就是好的腹肌训练动作呢？

这就讲到腹肌的功能。

腹部有四块肌肉，由深层到浅层分别是腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹直肌。腹肌的主要功能是维持和调节腹内压。

腹内压就是腹腔内部压力，除了腹肌，还有膈肌、盆底肌、多裂肌等都和腹内压有关。正确的腹内压控制，对于我们在做动作时的稳定和力学效率至关重要。

腹肌的作用更多是通过等长收缩维持和调节腹内压。所以，对于刚开始健身的姑娘们来说，腹肌的训练也要从这个角度来考虑，结合呼吸的练习，训练腹肌的等长收缩能力。

我们推荐一个很好的腹肌训练入门动作，这个动作源于普拉提，叫“卷腹抬起”。

动作中采用的呼吸法是普拉提提倡的“横向呼吸”。横向呼吸即在呼吸时保持腹部稳定，通过下部肋骨的横向扩张以增加胸腔空间，实现呼吸。

图片和动作描述源于《普拉提解剖学》

动作要领

*大家可以一边看一边躺下试一试！

1、准备动作

仰卧于垫上，双腿屈曲，脚掌放松，双脚之间及双膝关节之间的距离为一拳左右，双手交叉放在头后，屈曲肘关节并使之朝外，下巴微向胸部内收。

2、呼气

慢慢卷曲头部和躯干上部。当肩胛骨离开垫子的时候，腰部与垫子紧挨。进一步收缩腹肌，使躯干更加卷曲。

3、吸气

稍停，保持。

4、呼气

慢慢下降躯干及头部，回到起始位置。重复上述动作十次。

目标肌肉

脊柱屈肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

辅助肌肉

脊柱前稳定肌：腹横肌

技巧要点

1、在做第二步时，应注意以下问题：

①开始呼气时，朝着脊柱的方向内收腹壁，这样可以在使用腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌之前使用腹横肌使骨盆向后微斜，继而使脊柱弯曲；

②当头抬起来的时候，下巴与胸部之间要保持一定的距离，利用腹肌使胸廓下部沿着骨盆的方向向下运动。

2、为了找准腹肌，当上身抬起进行弯曲时，保持肘部后伸并与肩膀成一条直线，避免肘部向前摆动。在这一过程中，不要伸头部，不要使用过大的力气抬起上身。

3、在第三步中，在保持动作的停顿中，注意横向呼吸，这样腹壁可以保持收缩状态，而且在吸气的时候上身也能保持同样的高度。

4、在第四步中，用腹肌控制上身的下落直至回到起始的位置，让脊柱一节节地由下到上回落于垫子上。

5、想象。为了完成预定的脊柱弯曲动作，想象上身弯曲好似环绕着一个健身球。身体均匀地卷曲，而不是某个地方用力。

补充说明

卷腹抬起虽然简单，但可使练习者学会有效使用腹肌获得力气的方法，以完成更具挑战性的腹肌练习。

“C”形弯曲。在脊柱弯曲成字母“C”的形状时，需要注意：由于胸廓与骨盆间的腹肌跨度，这个动作对腹肌来说负担过重，所以需要背部的上端与下端最大限度地弯曲，而不是颈部与臀部过度地弯曲。实现预定的脊柱弯曲度，同时收缩腹壁使之尽可能地下凹，这便叫脊柱的“C”形弯曲。

上身进一步弯曲时，骨盆应保持在中立位，不要向后倾斜。这需要腹肌与脊柱伸肌熟练地协同收缩。