健身想要增肌,必须增大训练量吗?

正文

     1970年，Jones提出了用于增肌的高强度训练HIT（不是HIIT），只进行一组训练并达到肌肉力竭状态，从而刺激肌肉增长。在HIT理念中，这一组以外的训练不仅无用功，还有可能对肌肉增长起到反向作用。后来由于艾灵顿达顿和门泽尔也践行支持HIT，HIT得到了相当多的人群的拥护，直至今日。

门泽尔

     在我提出反对HIT训练理念的观点之前，我必须承认，当你没有足够的时间训练时，这种训练理念确实可以在单位时间内，最大化地帮助你增长肌肉。但是如果你的目标是实现总体上最大化的肌肉增长效果，那光做一组是远远不够的，你需要更高的训练量。

高组数训练效果要优于单组的训练

     研究普遍显示，多组数训练策略对于增长肌肉围度与力量的效果要优于单组数的训练策略。出版于力量与体能期刊的Mata分析显示，相较于单组数的训练效果而言，多组数训练的对于肌肉力量增长的比例要高出46%，对于肌肉围度的增长要高出40%

问题

     但是问题在于，即使你执行更多组数的训练，你可能仍然没有达到最佳的训练量。因为这个“最佳”的具体数值，是因人而异的，取决于多方面因素，比如基因、恢复能力、训练经验、营养水平等。

     另一方面，目标肌肉的面积大小也和这个最佳训练量有关系，比如背部、腿部等较大肌群的训练量，需要高于手臂、小腿等面积更小的肌肉群。

   分化训练与全身性训练

     另一个关键点在于训练计划的结构。如果你每天只进行单个身体部分的分化训练，那相应肌肉的训练量肯定比你进行全身性训练的训练量要大。

     训练计划的具体分化次数，会影响你每次训练的训练量（比如一周3次的分化训练计划相较于一周2次的训练训练计划而言，分化得更细，那么每块肌肉的训练量就会更大）。当你设计训练量的周期性分化时，至少需要按周为时间单位，而不是单次。

     无论你怎么设计每周的训练量，你都需要在一个长的时间周期内，按照周期性变化的原则去变化你的训练量，如果一直保持较高训练量的话，很容易训练过度。

周期性原则建议

     举个例子，假如你拟定在一周中，你针对每块肌肉的最大训练量为18到20组，那么，在一个总时间为三个月的小周期中，第一个月中你每周每块肌肉的训练量就是8-10组，第二个月每周每块肌肉的训练量为14-16组，第三个月每周每块肌肉的训练量为18-20组。

     按照这样的设计原则，同时，搭配一个明确的deload或者主动恢复期，从而保证保证身体恢复进步。一般来说，这个给予身体超量恢复的时间周期在一到两周左右，你必须要意识到，肌肉的最佳生长时期，有的时候往往就是在这个恢复周期中。

     本文阐明了训练量与增肌的重要性，同时给出了实际可行的周期性指指导原则。每个人的训练计划差异性是巨大的，可以根据本文的原则，以训练量为衡量标准，进行周期性训练计划的设计，而不是传统的RM重量作为参考依据，如果你的目标是获得肌肉的增长的话！