俯卧撑（负重）Weighted push-up

 目标肌肉：胸骨（下）胸大肌
 协同肌肉：锁骨（上）胸大肌，前锯肌，三头肌

 稳定肌：二头肌（短头）

保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原，重复上述动作。

俯卧撑和卧推其实是十分相似的动作，一些基本的要领也非常的相似，但是俯卧撑它属于全身性的运动，相比于卧推，它会有更多的核心参与，人体的功能性意义更强，但是在负重方面，明显是卧推更具有优势。

不过俯卧撑也可以借助弹力带、双肩背包、铃片等形式负重，或通过改变力臂、重心等方式增加难度。

动作要点：

1、肩-臀-脚在一条直线，身体如钢板一样整体上下

2、沉臀、收紧核心，手肘内收（大臂与躯干成45度左右），手掌的位置最好在肩膀下。

3、上面要求的主要目的除了动作能够更好的刺激到胸肌之外，更重要的是避免在肩关节、肘关节产生过大的压力。

变化式：

其实俯卧撑有很多变化式，但是针对胸肌训练的无非就以下几类

上斜（球）俯卧撑（Stability ball push-up）

目标肌肉：胸骨（下）胸大肌

协同肌肉：锁骨（上）胸大肌，前锯肌，三头肌

上斜俯卧撑的基本动作要领与正常的俯卧撑相似，只不过采用的是手高脚低位，这种设置则更加有助于刺激到胸肌的下部。

在进行这个动作的时候，可以选择普通的高台，也可以选择平衡球，当然后者的难度会更大，除了目标肌肉之外，对核心肌肉（腹直肌、腹外斜肌、腹横肌竖脊肌）和腿部肌肉（股四头肌）、自身的平衡能力及协调能力要去对会比较高，自然在动作中收益也会更大。

下斜球俯卧撑（Stability ball decline push-up）

目标肌肉：锁骨（上）胸大肌
协同肌肉：胸骨（下）胸大肌，前三角肌，三头肌

下斜俯卧撑的基本动作要领与正常的俯卧撑相似，只不过采用的是手高低脚高位，这种设置则更加有助于刺激到胸肌的上部。

这种设置的目的与上斜（球）俯卧撑基本一致，除了能很好的刺激到目标肌肉之外，还能有更大的核心招募、更好的发展自身协调能力和平衡能力等诸多优点。