六个技巧让你的肱二头肌锻炼效果加倍

肱二头肌不是一个很大的肌群，在你还处于新手阶段也不会给予其太多的关注，但是你无可否认的是，巨大的手臂能给你带来的无比震撼，无论是你走进健身房或是在其他什么地方遇到拥有巨大手臂的人，总不免看上几眼，是的，不牺牲练背、练腿、练胸、练肩、练腹。在一切都安排妥当的前提下，没有哪个健身者不“贪婪”拥有阿诺一样富有美观且十分壮观的大臂。

IFBB男子体质专家克雷格·卡普索知道你想要什么，他知道如何帮助你得到它。以下是他的私人建议，希望那这些建议可以帮助你衍生出自己关于练习手臂的心得和方法，我们不迷信权威，但是一定虚心的求学。

1、不要在练背后练肱二头肌

亵渎，对吗？毕竟，最常见的锻炼组合之一是就是背部和肱二头肌。理由是，既然你的肱二头肌几乎在所有背部运动都涉及到，它们应该在同一个环节中工作。但是，也有一个观点认为，正是因为如此，为了保证单个部位的训练质量，两者更不该放在一起！

想想这样：你的背肌可以让你进行这些动作，向后划船，下拉，硬拉和耸肩。但是因为训练的注意力一直要停在背部，而肱二头肌只是顺带的蹭到一点的刺激，但这意味着你的肱二头肌锻炼结果是相当可悲的，尤其是那些迫切需要增加二头尺寸的朋友

像三头肌和肱二头肌放在一起训练是比较理想的组合，我们借助这种恢复特性，能分别加大两个不同的肌群的刺激。你也可以非常勇敢的尝试在练胸和肩与二头搭配的训练。首先做肱二头肌不会减损你的胸部或肩部的锻炼，另外它们可以像三头肌一样，把训练的注意力和感受完美的移交给你不怎么经常训练的肱二头肌。

2、高次数、高容量

这种方法在一些举重者眼里是非常可笑的，他们会认为重量代表一切，但实际上，在这些小的肌群里，持续的肌肉紧张感和肌肉泵感是你肌肉获得生长非常重要的一个指标，这个问题我们之前说过，就是肌肉张力所持续的时间，如果你加大重量，必定要减少次数，并且还会减少肌肉纤维在与运动中拉紧收缩的时间，这是双重损失，是的，你可以发现，因为肌肉的疲劳和肌肉承受总量的差异，肱二头肌和胸背腿等大肌群在一些安排上是有一定差异的。

但是，你会发现，降低重量，你可以做更多的次数，更多的组数，这会比你大重量进行有更大的训练量，或训练容量，只要你愿意做，如果有疑问你可以亲自试一试，当然这里指的重量是依据你的能力来的，你选重量可以参考这几个区间，10-12，12-15，15-20RM。

3、确保 你的背部训练是激烈的

我们大多人会在一周之内进行一次二头训练，对吧？但如果你觉得这种程度不能满足你的训练要求，但是你又没有更多的精力、时间、力气去编排加一次二头训练，怎么办？

靠激烈的背部训练！是的一些背部动作对二头的价值确实很鸡肋，比如耸肩，器械划船、硬拉等动作，但也有一些绝佳的动作，比如自重的引体向上、杠铃划船等。

我们拿引体向上举例，有人在练背时，会将动作一半就停止，也就是下巴刚刚触及杠或还差一段距离的位置就停止，如果说你是在练背，这没有什么不妥，因为这时候你的背部肌肉已经基本完成工作，但是作为一个多关节的训练来说，这样还是会差一定火候，这里说的就是对肱二头肌作用，过早的停止向上运动就意味着放弃了动作对肱二头肌的价值，建议将一些背部动作做的更加完整，这样你的二头一定会从中有所收益。

4、如果有条件，可以选择多使用EZ(曲柄）杆

有些朋友向我反映说自己在做一些二头或三头的训练后感受手腕疼痛。那么试一下，使你的左手拇指朝向左边，右手拇指朝右，手掌平放，朝向天空。你可以做到这一点没有任何压力在你的手腕？

这对绝大多数都是不可能的，所以曲柄杆就是绝佳代直杆替品，如果你做弯举类动作会感到手腕痛，可以试着切换曲柄杠铃做，或用哑铃。

5、手腕是个关键要素

如果你想加大一些肱二头肌的刺激效果，可以使用一些旋腕的技巧，这个我们之前有介绍过，大家也可以自己试一下，那种形式的转腕会让你的肱二头肌感受更强。

但我们今天要说的注意点旋腕的问题，而是要提醒你在动作中要保持一个手腕的中立位置，也就是你在动作时，小臂与拳头是在一个直线上，这样做到目的是为了避免你在动作中过分的用到你的小臂的屈肌和伸肌，一旦出现这种情况，不但说明你没有很好的练到肱二头肌，而且因为小臂的过早疲劳力竭而使后续的弯举训练也无法进行。

6、学会隔离

如果你是一个练二头的新手，这一点我一定要提醒你，如果你想加大对肱二头肌的刺激，无论是你从一些动作细节中严格要求自己，还是借助牧师椅或其他弯举器械，你都要学会隔离你的肱二头肌。

弯举训练是只有肘关节参与的单关节动作，所以说，如果你想保证动作质量，就要时刻检查自己是否利用惯性在做，是否摇摆身体，是否肩部有参与动作，肱二头肌是否完全孤立等等。

这一点很多人都知道，但是训练前一定记得要时刻检查纠正。

最后唠叨点，是否要有计划的训练你的肱二头肌，取决于你现阶段的目标和整体水平，如果你觉得有必要发展一下自己的肱二头肌，除了上面提到的一些要点外，这一句话也希望你记住——把握好单次训练质量、训练量、训练密度，给予足够的休息，不宜频繁训练。