抓住这五个训练要点，帮你突破健身瓶颈期

如果你想知道你是强还是不强，我想应该会有很多人愿意告诉你。一般来说，健身行业发展至今，要“证明”你已经足够强大，其实有很多途径。

比如你获得了更大的大目标，更大块的肌肉和更大的举重数字，这些只有通过他们刻苦的训练和科学的规划才有意义，但这些绝对不是通过牺牲健康而来，我想说的是，加重要合理，努力要适度。

1、对高次数的安排

无论是高次数，还是低次数，肌肉与神经都应该是同步的，哪一个也不能慢半拍，也许有人会认为一组完成的20几个弯举，好几十个深蹲会让他们的感觉很好，无论是肌肉的感觉还是，还是气喘吁吁的状态，都让认为自己得到了充足的训练，而从心里感到很充实。是的，你也会看到许多高手有时候的训练也是这样的。

但很多时候，这些或许都是你的想象！事实上，你的目标肌肉在10几次就开始不再工作了，在动作中花费的时间越长，你的受伤可能性越大。一旦你的身体长时间放置在负荷下，无氧系统就会停止运转（能量完全消耗），乳酸开始分泌，肌肉开始“不听控制””。但由于你“执意”要做完这组动作时，就会你至于一个高风险的状态，一些肌肉拉伤就很容易发生了。

结论是，更多次数训练更适合对于那些对自己的身体有良好的认识和良好的力量的中高级健身者或运动员。而初学者必须先通过力量训练达到这个目的，一般保持不超过8次。

2、关于如何应对大重量

在训练到一定的阶段，我们为了保证训练的强度和更高的训练要求，加重在所难免，但是训练重量要选择比你预定的次数RM重量，低上10-15%左右，比如你测的深蹲6RM是80kg，那么当你训练6次的深蹲时建议用72-68kg。

这样的做的目的是为了使你能获得更好的肌肉感受，并且你拥有更大的弹性去对待你的训练，比如为了弥补这部分重量“损失”，你可以尝试使用42X0节奏，或其他节奏。

第一个数字「4」：动作中降低到底部(离心阶段)所花的时间。

第二个数字「2」：动作到达底部时所停留的时间，而0表示不停留。

第三个数字「x」：动作中上升到顶部(向心阶段)所花的时间。x表示以最快的速度向上。

第四个数字「0」：动作在顶部时，接著进行下一次时所停留的时间。

3、严格要求补剂

但凡提到的补剂的问题，这内容我尽量要插入在前面—补充剂不应该取代整体食物内容 ，它们也不应该成为你避免良好饮食习惯的方法。

在一些时候我们需要补剂，但补剂同饮食一样，你没有理由完全照抄别人的计划，别人用肌酸我也用，别人说BCAA好我也买，这显然是不明智的。

至于到底是怎么样的，每个大的规则里都会有小规则，小规则指的就是我们通过自己对自身的观察和了解做出的不超出大规则的决策，这是每个人的差异所造成的（外在条件和自身差异），只有你自身最了解自己的真实情况。

4、使用复杂运动的权力

复合运动和复杂运动之间有很大的区别。对于初学者来说，复合运动是一个至关重要的提升工具，因为它可以帮助他们理解原始模式并给予恰当的的运动感受。复合运动允许多个关节同时参与动作，这也有助于大脑学习掌握适当的形式和技巧。一旦你掌握了基础知识，就可以用这些运动来做很多事情来保持新鲜感。

然而，一个复杂的运动是一个不同的存在。像深蹲是在踝关节，膝关节和髋关节同时运动的情况下的复合训练，而高翻或抓举则是一个硬拉，一个下蹲，一个高拉，还有很多其整合在一起的复杂运动。

简而言之，像高翻、抓举这种运动对于初学者来说太过先进，对于如何进行铰链，下蹲，爆发，拉动，推动或携带都没有非常透彻的理解的初学者，这类复杂运动就应该在你现阶段避免。

5、关于训练的频率

很多有健身梦想的人都希望能天天走进健身房或训练场地，并也希望能养成这样的“好习惯”。

你会看到好多“经典”的例子，他们坚持每天训练，一年大概会有365训练日，经过几年不懈努力，终于练出一身“完美体型”，我们在佩服其强大的毅力同时，是否会问一句是最好的吗？

这个问题其实本身并不好回答，也不能说是对是错，对于健美圈的很多大咖也是这样，有人鼓励刻苦训练，不赞同完全依赖科学，也有人表示必须严格按照按科学规划才能有更好的进步，但是奇怪是，持有看似几乎相反的观点的人，都站在了健美舞台的顶点。

但无论站在哪一方的人，都认同，健美/健身是训练、饮食、休息综合作用的结果，没有人会推翻这个观点，他们的分歧在于程度。

哪种频率的训练让你精神饱满，情绪高涨，并且在一段时间内看到欣喜的成绩，哪种训练让你烦躁，厌烦，感到头晕目眩，这些对于一个健身者，尤其是初学者这些是必须要记录和规划的东西，除了你自己，没人帮的到你。

之所以给大家写这篇文章，是因为随着健身健美的发展，发现许多事情已经发生了细微的改变，无论是科学的理论，还是实操的经验，已经远远脱离了那个“说一不二”的年代，训练有了更多、更大、更好的回旋余地。

对于发展肌肉块头来讲，都殊途同归，但唯一不同的就是效率问题。