男人如何练出宽阔的肩膀?这七点建议你值得一看!

好几期没跟大家谈肩部训练，是的，这是我们所忽视的地方，练手臂手臂有增长,练腹肌，几块小包包也越来越明显，但唯独发现发现在练肩的时候，好像围度增长的出奇的慢。

宽阔有型的肩膀，性感醒目的大V，我想是这是大多男士的梦想，但训练结果通常不尽如人意，除了你平常训练这块偷懒外，一些比较好的策略我想你还不知道。

基本的训练训练内容和动作细节基本指示，可以根据自身情况灵活调整，不绝对！

力量和能量水平达到高峰时，大多数的举重运动员和职业健美选手通常都会选择进行肩部的推举训练。

（哑铃、杠铃、以及哑铃衍生的阿诺德推举，是肩部自由重量训练最重要的三个部分）

这是有道理的，因为多关节的复合训练能给你的目标部位带去更多的生理压力和合成代谢刺激。

然而，当你似乎用尽最后一点力量完整自由重量的哑铃或杠铃推举时，就要停止吗？当然不！我要说的是，其实你还拥有着很大的潜力，所以你应该在逼迫自己一下，但注意的是，因为你的力量现在已经处于一个并不充沛的状态，而要想完全榨干它们，就需要选用不需要你控制平衡和稳定的固定器械再来一遍，而不是自用重量，这是技巧，也是诀窍。

通过若干组次的训练，榨干最后一点力量

训练量是使我们不断进步的一个重点，但是训练量的提升却并不容易，但借助固定器械，我们可以发现自己更大的潜力。

推举训练可以帮你建设起整体实力，但是却无法帮你构造有型饱满的3D外观，所以三角肌外侧头（中部）的训练一直是肩部训练的重点，而且最好趁着你力量充足时优先进行训练，因为在卧推或俯卧撑时我们会带到三角肌的前束，在一些背部训练中，三角肌的后束也能顺带刺激到，唯独三角肌的中部，几乎没有什么动作能让它搭一下顺风车。

大多人会用哑铃进行侧平举来锻炼他们的三角肌外侧（中部），但如果你的肌肉感受度很差，我建议你不妨试一试滑轮绳索，或者两者交替进行，因为这样或许更容易帮助你找到肌肉的“泵感”。

如果说上图两个动作，大家在做的时候发力感不是太好，通常有两个建议，第一个就是调低重量，第二建议就是换成一只手一只手的做，这样你可以通过调整滑轮的位置或身体的倾角来寻找到最佳感受，也容易使你的注意力更加集中。

所以，这里导致的情况就是三角肌外侧头的训练量会少于前后的训练量，短期来看，可能没有什么差别，但是将时间线放长些，就可能会出现薄弱点，从而影响肩部的整体形象。

这里的解决策略是，在肩部的48小时以后，无论你是练胸、练背、练腿，还是其他什么部位，你可以在每次的训练中插入3-5分钟的侧平举训练，而作为回报，不久之后你可能会看到一些非常显着的改善。

这是训练三角肌前部的代表动作，但是这里提醒各位的是，无论是你用哑铃还是杠铃，都不要直线向上拉动，因为这样更多用到的是你的背部斜方肌，而非三角肌。

正确的做法是要沿着一个远离身体的位置向上拉举重量，然后最终回到身体的平面，想象着重物挂在你的上臂或肩膀上，另外使用一个宽，但不是非宽的握距。如果你使用的是杠铃，请将手放在比肩宽宽3-4英寸的地方，如果动作中你觉得斜方肌过多出力了，说明你握距有些窄了。

三角肌的后束和中束都常常被人们忽略，其中不同的是，大多人觉得三角肌的后束并不重要，之所以不练，是因为觉得没必要练。

这种看法显然是错误的，三角肌后束是一条比较小的肌肉，却是你的肩部形态的关键！他会让你从背后，侧面看上去肩部更加饱满坚实！

这里主要推荐给大家的器械就是蝴蝶机，通过进行的反向的飞鸟，你将很好的借助三角肌后束来提供一定的发力，在稳定的情况下，你可以更专心于后部的训练，这就是机器的优势，对于采用哑铃或绳索发力不是很佳的朋友，可以试试这个动作，但是注意要根据自己的身高将椅子调整到一个合适的高度。

你的三角肌和肱三头肌都会在胸部训练的时候额外受到刺激。所以这里建议你的练胸日和练肩日不要靠的太近。

如果你想让自己的肩膀成长起来，就必须让它们得到应有的休息。理想情况下，至少要在胸部和肩膀之间放一天或更多的时间。

如果你从来没有遭受过严重的肩部损伤，比如肩袖撕裂，那么可以考虑自己是幸运的少数人。这样的伤害不仅令人难以置信，而且令人痛苦异常，并且使得训练你的身体的其他部分变得更加困难。

我个人认为，弹力带是最好的肩部热身小道具，非常灵活，且能满足肩部热身的所以需求。

这就是为什么你需要尊重你的肩关节，肌腱，韧带和软骨。你需要热身热身，并做大多数人跳过肩袖加强锻炼。而且，最重要的是，不断关注好的形式。永远不要屈服于炫耀或跃跃欲试的做1RM冲动。每组8-12次的肥大范围是我们大多数人需要大块并且健康的肩膀的理想数字，当然可以使用的重量可能还要轻一些。

通篇给大家介绍了一遍如何更好的发展肩部，但是却没有告诉大家为什么肩部肌肉如此重要，事实上，我们全身的每块肌肉都很重要，都有它存在的功用和形象价值，但是腹肌、胸肌等部位，始终是一些人额外给予关注的对象，这个我们无可否认。

而一个好肩的意义就在于你使你的身形更加魁梧，通过对比使你的二头、三头的线条更加醒目，突出手臂的形象，能更好的与胸大肌衔接，使胸肌能在感官上彻底的“独立”出来，而不是一坨（尤其与肩过渡的地方）。