单腿罗马尼亚杠铃硬拉动作要领图解

      本文介绍的是一个单侧拉模式训练动作，翻译这篇文章，一是因为文中训练的道具运用十分巧妙，值得借鉴学习；二是想借题发挥，讲一下这个动作的真正实践性意义，无论对于什么水平的训练者来说，都是非常有效的一个练习。

     鉴于单侧训练的难度，在文末会通过视频演示，来解决一个普遍出现在单侧训练中的问题，让大家可以更好地练习。

以下是我总结的单侧训练的好处：

1）在做硬拉、划船、深蹲等需要髋关节参与的力量训练中，找不到后侧链的存在感，感受不到臀部发力的训练者

2）存在功能性的拇指外翻、足弓塌陷、膝盖内扣、骨盆旋转、脊柱侧弯、高低肩等系列问题的训练者。

（所有这些可能只是同样一种代偿，在身体不同部位的不同表现，简单来说，人是一个整体，整体的问题需要靠整体的动作去解决）

3）长期不适当的力量训练，导致下肢-躯干发力紊乱

（脚踝、膝盖、髋关节下肢三关节与躯干和上半身没有形成有效串联与传导，导致能量损失，关节受损），并且由此导致一些身体各部位轻微损伤或疼痛的训练者

4）想要改善左右肌肉力量与形态的不均衡，减少双侧偏差（以前的文章有，这不同于肌肉不平衡），从而提高双侧动成绩与表现的训练者（力量举爱好者、健美爱好者）

5）改善协调性，增强肌肉力量，提高对侧运动表现能力。（跑步、拳击、游泳、攀岩等）

动作介绍

rdl:罗马尼亚硬拉

     单侧杠铃罗马尼亚硬拉是一个多关节复合训练动作，对身体的后侧链以及核心力量有很好的训练效果。它的动作模式非常特殊，结合了自由重量与器械的特点，以及其单侧的运动模式，可以给予训练者提供独特的训练效果。

涉及的肌肉

     主要涉及的肌肉有股后侧肌群（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、臀部肌群（臀大肌、臀中肌）以及躯干部分的核心肌群（腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌、竖脊肌群）。在动作执行过程中，股后侧肌群与臀部肌群作为主动肌，核心肌群则作为桥梁，确保力量在上下半身传导，同时维持脊柱稳定，起到保护作用。

动作收益

     单侧杠铃rdl可以作为更高阶的奥林匹克举重动作（比如高翻）的基础训练。运动员们能通过练习该动作，学会在举重动作中更好地稳定身体，构建更稳定的身体力量基础，从而获得更高比率的力量输出。在不同训练周期中，该动作也可以作为传统硬拉或者其他硬拉模式的替代训练，从而提升训练的多样性，并且有效防止过度训练。

     单侧杠铃rdl兼备自由重量与器械的特点，它不仅对动作全程中，躯干的稳定控制提出要求，还能够帮助提高身体的肌肉运动知觉，建立更好的空间、身体位置感，从而提升动态动作技巧以及各方面运动表现。

     同时，相较于其他的单腿硬拉训练，比如杠铃单腿硬拉，单侧杠铃rdl的杠铃放置方式（靠墙、专门装置、杠铃片）更加稳定，从而降低了动作难度，能够帮助运动员更容易地维持身体姿势。

实际应用

     由于大多数体育运动都是单侧动作，运动员通过单侧杠铃rdl训练所获得的肌肉适应性力量将非常具有功能性以及实用性。并且作为一个闭链动作，很多物理治疗师与训练人员都将它应用于损伤预防与康复。即使是对于身上有伤的训练者（股后侧肌群拉伤、下背部疼痛），通过合适的重量选择，可以使用该动作去增强身体后侧链的稳定性与力量。

     除此之外，单侧训练动作最大的好处就是，训练者无法像在双侧动作中一样，通过身体的更强壮的一侧或者没有损伤的一侧去代偿完成动作。（从而避免长期代偿有可能产生进一步的疼痛与身体结构失衡）

准备阶段

     如图所示，需要的道具是杠铃杆、杠铃片以及杠铃杆固定装置，对于没有杠铃杆固定装置的，可以使用杠铃片或者墙面来替代。用杠铃片作为替代的话，需要将杠铃杆的一头插入地面上杠铃片的环形圈内，另一头则作为负重端；用墙面代替的话，注意要顶在墙角，并确保墙面硬度。

开始阶段

     保持身体绷紧挺直，膝盖略弯曲，肩膀下沉收紧，略微抬头，眼睛往斜上方看，维持住躯干部分的稳定，屈髋下放杠铃，动作只发生在髋关节。

下降阶段

     在下降过程中，保持匀速稳定的动作节奏，并且将随着动作进行而抬高的后腿与躯干，作为一个整体去运动。下降的幅度取决于个人的柔韧性，在下降的全程要感觉腿后侧的肌肉拉伸感逐渐增强，全程维持住脊柱的刚性支撑，不要弯腰曲背。

还原阶段

     一旦到达个人柔韧性的末端，收缩臀大肌与股后侧肌群，使得动作还原至起始姿势。

动作要点

1）当下降至动作末端时，提示训练者在驱动身体还原时，想象后腿与躯干为一个整体去运动，略微抬头，肩膀下沉内收并且眼睛向上向前看

2）对于动作过程中运动员头颈部的姿势有两种说法，有的人认为头部与颈部应该全程与脊柱保持一条直线，还有的人认为头部与颈部应该略为上提，并且带动身体返回至起始姿势。可能没有最准确的方式，二择其一。（与之前发的文章观点一样，个人认为在任何脊柱抗屈的训练当中，比如深蹲、硬拉、推举，脊柱应该保持适当伸展的角度，也就是该段文字中的第二种观点）

3）在动作过程中，确保在空中的后腿与躯干保持呈一条线，并保持身体重心位于支撑足足中，不要过于偏向支撑脚的脚趾。

4）杠铃的位置应该尽可能靠近身体，从而使得重物与身体的重心可以更好地保持一致

5）确保动作过程中维持稳定的核心以及适当的脊柱位置，不要弯腰曲背，使得脊柱位于放松姿势，如下图

如果你真的实践了我介绍的这些单侧训练动作，那么你可能会遇到一些问题，以下是个人的一个关于单侧训练常见问题的解决方案：

问题：在做单腿训练的时候，脚底站不稳，非支撑侧臀部总是会抬起，并且伴随腰向一边扭

原因：这些问题是由于足底功能不全、髋关节灵活性不足、以及核心稳定性力量较弱造成的

解决方案：单侧的旋转训练

原理：无论单腿硬拉还是单腿蹲，都是矢状面的单侧抗旋训练（时刻保持身体对称，防止身体向一边旋转、弯曲）。然而当身体在水平面，不具备旋转的能力的时候，你怎么去抵抗旋转呢？言下之意就是，你身体都不知道怎么旋转，那怎么控制不旋转呢，因此我们需要先练习单侧旋转的训练，也是更加简单的训练，无论你的基础有多弱，相信我，通过练习，这个动作你都可以掌握好，然后向上进阶。

训练动作一：

对侧旋转硬拉

解析：

     如视频中，右腿支撑，左手持哑铃，注意脚尖朝前，并且稍微向内一点。动作过程中，左手将哑铃往身体中线的位置放，非负重侧的手需要主动向后摆（身体旋转模式，对于任何单侧行进的动作都有帮助，比如拳击、跑步等），带动身体旋转，保持匀速呼吸。如果无法完成该动作，可以右手扶墙辅助完成。

     如果动作执行正确，会感觉到足底、小腿略微酸胀，并且在下降过程中感受到大腿内侧肌肉收紧与臀部外侧的拉伸感（即髋关节内旋）。

     该动作可以用于改善下肢功能紊乱造成的全身性代偿：拇指外翻、高低肩、脊柱侧弯、骨盆旋转等，有效提升单腿动作效率

掌握上述动作后可以进阶至下面的练习

同侧单腿硬拉：

解析：

     该动作侧将负荷转移至支撑腿同侧，侧重于支撑腿大腿内侧肌群与躯干腰腹部肌群的稳定性，进一步增强髋关节稳定能力以及躯干稳定性，动作过程中左手若放下难度更高。

     动作执行正确，会感觉到足底内侧一直到大腿内侧，以及侧边的腰部会有明显的肌肉感觉。