健身绳索面拉标准动作解析教程

我们平时在健身训练中，一般是针对背部、肩部单独进行一些训练。

而绳索面拉（face-pull）就是这样一个很好的训练动作，它不仅能锻炼到背肌，还照顾到了我们平时很难练到的三角肌后束。

绳索面拉这个训练动作通常以负重缆进行，能针对很多小肌肉，包括三角肌后束、斜方肌以至二头肌和前臂肌肉都会用上。

而很多健身人士就是练不出感觉来，主要就是三角肌后束总是没法有效针对，感觉不到这部分肌肉的用力。

原因可能是绳索面拉这个训练动作自然地先由二头肌和前臂肌肉发力，在动作后段才用上三角肌后束一点点的力。其实不完全算是一种错误，因为那才是最自然的肌肉意识。

如果希望让绳索面拉更有效地针对三角肌后束，在动作开始之前应该先做一个肩膀后旋的动作，才能尽量令三角肌后束先发力，改变通常的肌肉意识。

绳索面拉，怎么做？

在做面拉之前，请进行胸肌拉伸。胸小肌的紧张会影响肩膀外旋的角度，拉伸动作如下：

面拉，根据不同的动作细节，面拉又可以分为「正握面拉」和「对握面拉」这两种。两种面拉各有其特点和好处。

 动作描述：

1.龙门架滑轮调高位，面向龙门架站立，双膝微屈，核心绷紧，双手正握绳索；

2.保持核心绷紧，肩关节水平外展，将绳索拉至脸前；

3.动作底端，大臂平行于地面，感受肩胛骨收紧和三角肌后束的紧张；

4.缓慢还原至初始位置，重复。

• 正握面拉，最大的特点在于：动作过程中肩关节的水平外展，能有效刺激三角肌后束。

对雕塑你的肩后束形态，有很好的效果。大家可以把这个动作放到你的肩部训练日来练习。

而如果将正握面拉的手握姿势，调整成对握，大拇指朝向脸，就是对强化肩胛肌群和肩关节健康更有好处的动作：「对握面拉」。

 动作描述：

1.龙门架滑轮调高位，面向龙门架站立，双膝微屈，核心绷紧，双手对握绳索；

2.保持核心绷紧，肩关节外展外旋，将绳索拉至脸前；

3.动作底端，大臂平行于地面，感受肩胛骨的收紧和上背部的挤压感；

4.缓慢还原至初始位置，重复。

• 对握面拉，最大特点在于：双手对握，动作过程中肩关节不但做水平外展，还有一个外旋的过程。

这个动作肩关节外旋的小细节，对你的肩关节健康和改善圆肩等体态问题，有着非常重要的作用。

  面拉，怎么做更好？ 

接下来，再简单说说，想要面拉训练更高效，你应该注意些什么？

面拉动作要点：

• 动作过程中，大臂始终保持上抬状态，感受肩关节的外旋和水平外展；

• 训练重量不宜过大，小重量多次数力竭最佳。

三角肌后束和肩袖肌群，都不是那种特别大而有力的肌肉，所以并不建议在日常训练中盲目追求训练重量。（重量过大，容易借力，也更容易受伤）

推荐大家可以采用中小重量，每组做15-20次，每个动作做2-4组即可。居家训练的同学，可以在家用弹力带或者乳胶带来完成这个动作。

常见错误解析

小臂过于后拉是此个动作常见错误，即：肱骨（上臂骨）相对于肩胛骨过度外展了。

造成这个错误有几点原因：a.胸小肌过于紧张，肩膀外旋不够；b.肩袖力量小于三角肌后束的力量，三角肌后束代替肩袖作为主要负责外旋的肌肉。

增加肩袖力量的王牌动作

解决方法很简单，1个是拉伸，1个是增加肩袖力量。 

此个动作在深度刺激三角肌中后束的同时，还能改善肩膀内扣（含胸），所以非常值得推荐。