后腿抬高分腿蹲的技术动作、变式、以及进阶

人体位面图，三个面的意思，下文会有描述，大略明白一下指的是什么

个人认为该动作的意义：

1）促使下肢各关节在正确的排列下，发展出平衡稳定的功能性力量，有积极的康复意义。

2）平衡身体左右两侧的肌肉不均衡，减少双边偏差，可作为双侧传统训练动作的补充训练，提高全面运动表现。

3）通过身体角度与负重道具的适当调整，对于臀部肌肥大有非常大的意义。

4）修复身体在执行双侧动作时，由于关节功能不足而代偿所导致的慢性疼痛（下背部、膝盖）。

介绍

RFESS和单腿深蹲、分腿箭步蹲的差异与相同点

相同点：

     在矢状面（身体前后平面）都有关节的屈伸运动（蹲起下落），同时由于单脚模式使得身体更不稳定，需要身体额状面与水平面更多的稳定性（对抗向左向右倾倒；对抗向左向右转）

不同点：

     RFESS相较于箭步蹲来说，对单侧下肢的刺激更大（RFESS85%;箭步蹲75%）

     尽管这个动作一开始很难掌握（比较深蹲而言），但是可以通过不同的变式去增减难度，从而使得身体逐渐能够掌握它。如果你想练习单腿深蹲的话，也可以先以RFESS作为铺垫，它能帮助你建立一定的单腿力量与稳定基础。

     REFESS不仅适用于单侧下肢最大力量的测试，也可以使用不同的次数去练习，同时由于RFESS对下肢的稳定性提出了更高的要求，也可以放入你的核心训练计划中，让你可以更好地完成传统双侧动作（深蹲硬拉）。

（在任何双侧动作中，尤其是接近一个自己无法控制的重量时，身体会出现左右的不平衡。这是由于你左右两侧身体单侧的力量不平衡导致，这种不平衡是永远客观存在的，在力量训练中，会在你疲劳时出现，影响你的进步，甚至导致受伤。因此单侧的下蹲动作RFESS可以非常好地作为传统双侧力量训练的辅助训练，这个话题在以往的文章中有提到过）

     鉴于几乎所有体育运动的动作特点，如加速、减速、变相、冲刺、跳跃等都是需要人体下肢复合关节，在一定压力下产生力量，并且向身体远端（上方）传导，可见REFSS对于增强身体运动功能方面的收益是非常高的，尤其是通过对髋关节功能的强化，使全身运动系统（包括正确的膝盖、足部姿势）更加稳定强健（髋关节也就是屁股，人体的中心，串联上下肢功能）

箭步蹲

单腿深蹲

涉及的肌肉

矢状面：臀大肌、膕绳肌、股四头肌

额状面：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌（用于防止身体侧倾与旋转）

水平面：髋部负责外旋与内旋的肌群（主要通过稳定支撑侧髋关节，使其保持一定外旋角度，同时稳定后侧髋关节，使其保持一定内旋角度，这两方面防止身体左右旋转）

     同时较不稳定的接触面（单脚），会激活足底稳定肌群（腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌、胫骨后肌、腓骨长短肌），以及维持躯干稳定的腹斜肌以和竖脊肌群

（这种稳定性的刺激需求，对于因丧失足底稳定而受伤的训练者，有康复意义）

训练技巧详解

1）支撑脚脚趾与后脚支撑平台的距离大约是一条腿的长度，并在前支撑腿脚趾的位置在地上做一个记号。（原文是髂嵴与地面的高度，近似腿长吧，可以自行调整至舒服的位置）如果距离过长可能会导致身体过度前倾，不利于杠铃负重于颈后的单腿蹲形式（颈后的负重模式需要脊柱尽可能直立）。

2）先在无负重的前提下进行动作练习，确保动作过程中，膝盖朝向脚尖且足底稳定（足踝详细内容可见上一篇文章）脚尖的方向指向前方。（前方具体是哪里？无论是Mike boyle的功能性训练还是本文都没有指出，个人多年的实践经验与观察得出，向前并且稍微向内一点点。正确朝向的肌肉感觉，是整个下肢腿部、臀部360度都会发力。如果没有这一点向内的话，大腿内侧的肌群将不会被激活，但是过度向内可能造成膝内扣）

3）后腿支撑平台的高度范围推荐可从15cm到与膝同高的范围

4）如果使用较大负荷的杠铃放置于颈后执行动作，需要有保护人员在身体两侧以及后侧，哑铃就不太需要，可以直接放地上。

5）动作开始应该先手持、肩扛负重前后分腿站在支撑平台前面，把前脚放在指定的标记地点，转移重心至前脚，然后稳定地把后脚抬高放在平台上。

6）后脚与支撑平台的接触位置，应该在脚背或者脚背与脚趾连接处，不要用脚底支撑，否则会增加稳定性，从而降低动作难度。

7）前后脚的左右宽距大约与髋关节同宽即可。

8）维持整个动作过程中躯干的挺直，尽量不要俯身（个人解读：如果是杠铃在颈后的负重模式，确实需要如此，就和颈后深蹲一样。但是如果用哑铃放在体侧作为负重的话，适当的俯身增加髋屈角度，可以增加身体后侧链的参与，尤其对于臀部的刺激非常大）

9）将重心保持在前脚足底中部或者靠近脚根（个人解读：切忌不要完全在脚根，因为重心如果在脚根的话，容易给后腿过多压力，而此时后腿处于一个不合适的发力环境。除此之外，稍微偏向脚根，配合适当的俯身幅度，类似于单腿硬拉，有利臀部的刺激）

10）注意从侧面观察，哑铃或者杠铃在动作过程中应该要直上直下（可以叫别人帮忙看，或者自己手机录像）

进阶动作与变式

自重的地面箭步蹲

侧重大腿前侧

侧重臀部（忽略哑铃）

用悬挂装置进行辅助完成RFESS

依靠上肢轻微借力完成动作（注意看头部的姿势与整个后背的姿势）

自重RFESS

史密斯RPESS

史密斯机空杆的稳定负重轨道可以减少身体的稳定需求，降低动作难度。（配合略微俯身的角度，对于臀部的刺激非常大）

用哑铃／壶铃放置于身体体侧进行负重

姑且用鲍爷这本书的封面作例子，没看过的可以看一看。动作过程中需要对哑铃的有稳定的垂直轨迹控制

（个人解读：实际上在Mike boyle的训练体系中，会先进行哑铃的胸前负重，直至最重，再换成双边负重。胸前单边负重无疑会更佳稳定一些，但是要注意做的时候哑铃全程贴紧胸口，意思就是身体尽可能不要俯身，否则哑铃便会离开身体。在个人长期自我实践与教学实践中发现，直接做双侧负重也是可行的）

杠铃颈后负重的RFESS

可以有很高的负重潜力，但是由于负重的重心变高，使得身体维持姿势的难度增加，脊柱各个角度的扭矩也增加，因此动作难度大大增加，需要有保护者在旁边。

RFESS变式

用于增强下肢稳定性：

将后脚放在悬挂绳上进行RFESS，最大程度减少后腿发力，对单腿的稳定性提出极高的要求

用于改善肌肉不平衡与双边偏差，优化单、双侧动作：

如果右脚是支撑脚，那用左手进行单边负重，会对右边髋部外展肌群以及身体单侧核心提出更高的要求。

（个人解读：可以看作是膝关节内扣、足弓塌陷无力、躯干旋转等一系列代偿动作的整体解决思路，因为这些所有的问题是综合影响身体姿势的，那就应该用综合的动作去解决，而不是只是孤立地进行拉伸某一边紧张的肌肉，并且只做一些双侧训练）

常见错误

1）前腿膝盖没有朝向正确的脚尖位置

（个人解读：这个现象的本质其实是足底稳定不足，髋关节周围肌力不平衡，可解决的训练层面上的策略，可以是上文提到的单边负载的变式）

2）身体过度前倾，支撑脚脚背没有放平

（与上篇文章一样，在颈后负重模式的动作中，无论是单腿还是双腿，最好保持脊柱尽量垂直于水平面，减少俯身角度，而如果是自重、哑铃体侧甚至是史密斯负重形式的RPESS，在稳定控制的原则下，可以适当俯身，增加臀部刺激）

3）支撑平台的高度不能太高

具体情况因人而异，一般来说膝盖的高度比较合适