杠铃推举动作要领 站姿杠铃推举的标准动作

历史介绍

     在历史上，sbohp这个动作曾经是最基础的上肢力量测试之一。最早在1928年，奥运会组织提出将站姿推举、抓举、挺举作为国际举重比赛的三个标准竞赛动作。但由于在1972年慕尼黑奥运会之后，站姿推举在举重比赛项目中被取消了。自此，无论是在举重还是力量举领域，过头的推举项目，包括sbohp，相较于其他的举重动作而言，开始不被人们重视了。在美国2014年举重训练手册上，仅推荐运动员将站姿推举类动作作为辅助训练，且只推荐占总训练量的10%，而深蹲类辅助训练动作占到了总训练量的50%。

     尽管在过去的几十年里，站姿推举作为训练动作，被严重低估和忽视（取而代之的是平板卧推）。但由于站姿推举是一个复杂的多关节动作，在执行过程中需要身体多个大肌群，在多个平面的协调配合，因此它可以有效地提高身体在肩部举过头顶这一类动作中，身体的稳定性、力量和功率表现，适用于大部分的运动员人群。这篇文章的目的就是对推举动作的技术特点进行分析，并提出它在一般人群、运动员、以及临床的应用。

     由于缺少一个统一标准的界定，许多人把军事推举当作任何站姿推举类动作的统一称呼。这里说明，本文中的站姿推举是指：在稳定的平面上，采用站立姿势，双脚平行站立（可略微外展），站距大约与肩同宽，不使用下肢蹬地借力的推举动作。

动作的价值

1）技术难度相对不高

相对于抓举、挺举甚至是借力推来说，sbohp的动作技术要求不高，适用于各个训练水平的人。

2）训练方式的广泛性

由于技术难度要求的局限性，可根据训练目的的不同，将sbohp的训练重复次数设置为1（最大力量）到20，甚至更高。从这个角度来看，它对许多运动项目的运动员都是一种很好的选择，包括但不仅限于：排球、篮球、摔跤、游泳、美式橄榄球、水球和高尔夫。

3）女性的训练收益更高

研究显示，相较于男性而言，女性在高强度（3rm)的坐姿过头推举项目中，脊柱和躯干会出现更多的代偿，这种不仅会影响运动表现，还会带来受伤的风险，因此反过来，正确的推举训练，会使女性受益更多。除此之外，由于正确的sbohp动作，会对躯干和肩胛骨的稳定性提出要求，因此通过推举训练可以有效预防盂肱关节的损伤。

4）训练效果的广泛性

由于sbohp训练的多关节、多平面的特性，几乎适放入所有想提高上肢力量和稳定性的训练人群的周期性训练计划，针对性地发展力量、功率、肌肥大等不同的运动素质。比如，使用较高的训练量，放入篮球运动员非赛季的肌肥大训练计划；通过放慢下落的速度，增强上肢在高肌肉张力条件下的稳定性，用于NFL进攻前锋的上肢力量训练计划。

5）提升相关关节的灵活性（稳定性+柔韧性）

由于sbohp动作本身对于手指、手腕、肘关节、肩膀、颈椎、胸椎、肩胛骨的稳定性和柔韧性都有一定的要求，因此通过正确的动作训练，可以加强这些部分的稳定性和柔韧性。此外通过改变杠铃杆的起始位置（颈前、颈后）以及握距（一般宽度、抓举宽度）可以对关节的提出不同的稳定性和柔韧性训练需求。

6）训练成本低

训练所需要的道具非常少，且不需要高科技、特殊设计的道具，比如一些不稳定的道具。（对于sbohp而言，研究证明，相较于不稳定平面而言，稳定平面上进行动作显示出更高的肌肉电信号，会有更好的训练效果。）

动作教学

推举起始姿势：

     肘关节向下向外，位于手腕下方，且比手腕略微靠前一点。杠铃放置于胸大肌上部、三角肌前束上，在锁骨之后，并用手掌稳定住杠铃，腕关节略为伸展。（如果柔韧性不足以完成，那就保证杠铃离身体越近越好）脊柱应保持略微伸展，但是不能超伸。（由于重物在身体前侧，这样可以激活身体后侧链，“撑”住杠铃）

     双脚接近平行，站距在肩宽与髋宽之间，全身绷紧，重心全程维持在足中。肩膀略微抬高（大臂至少平行于地面），肩关节略微外旋（肘关节在下向外的基础之上，稍微地向内旋转，靠近一点你的躯干），从而可以更稳定地托住杠铃杆。深吸一口气，让腹腔有充足的气体（想象自己有个啤酒肚），从而让身体更稳定，让“力”能更好地在在骨架上传递。

推举前半程

     在推起之前，先挺胸、抬肩，肩复合体保持稳定，尤其注意收紧前锯肌与斜方肌中下部，给予推起动作一个稳定的平台。在杠铃上推过程中，下颌要内收，使得杠铃推起的轨迹离脸尽可能近，直到杠铃通过额头或全程的一半。

     这里要注意，在推起的前半段过程中，整个脊柱并不是中立位，而是略微伸展，但是要注意不要超伸。（在训练前要先解除脊柱的活动限制，经常出现的一种错误就是，胸挺的不够，而腰挺太多，就是这里所指的超伸）

推举后半程

     在动作的后半程，也就是在杠铃通过额头或全程的一半时。颈椎和胸椎从略为伸展的位置立刻屈曲回到中立位，这样可以帮助身体平衡并且更好地支撑住杠铃，此时，杠铃大约在C2上方（颈椎第二节）。 

     从整体上来看，锁定姿势中，杠铃位于身体重心的中点，略微位于头的后方，伴随着肘、肩的全幅度伸展，肩胛骨的上回旋，以及腕关节的中立位。

个人解读：

     脊柱中立位，只是脊柱的一个位置而已，有意义，但是并不是在任何动作当中都一定要保持中立位，脊柱中立的重要性无疑过分夸大了。我们需要辩证地看待知识，而不是人云亦云，并做到知行合一。