离心收缩还是向心收缩更容易让肌肉变大？

什么是离心收缩和向心收缩，大家应该很熟悉。简单讲，向心收缩就是我们训练时举起重量的过程，离心收缩就是放下重量的过程。

纯离心收缩训练、纯向心收缩训练、离心向心结合训练，这3种方式，哪种更有利于肌肉增大？

很多实验都发现，单纯离心训练，使肌肉增大最多，甚至比离心向心结合训练时肌肉增长的更多。
过去认为，这跟肌肉损伤有关，看起来似乎和所谓超量恢复原理不谋而合。

但后来发现，离心训练更容易引起肌肉增大，可能主要跟肌原纤维Z线分裂有关。

另外，离心收缩时，肌纤维受到的张力更大，可能也更易刺激肌纤维蛋白质合成。

研究认为，Z线分裂跟肌原纤维分裂有关。当然，这种分裂不是断裂，而是使一条肌原纤维纵向被分裂成两条或多条（水平于肌小节的方向叫纵向，用符号表示就是这样-→=）。简单说就是肌原纤维一根变两根或多根。肌原纤维数量的增多，是肌纤维增粗的一个重要原因。大家还记得吗？ 肌原纤维是肌纤维下的一个子单位。记不清的同学记得去云之连载里复习。
实验还进一步发现，快速离心收缩对比慢速离心收缩，更能引起肌肉的增大。这似乎提示我们，这几个里面，相对最好的健美训练方法，可能是纯快速离心收缩。
当然，也有些研究认为，离心和向心收缩结合的传统训练方式，最适合肌肉增长。目前在这个问题上还存在争议。

但综上所述，基本可以肯定的是，离心收缩对肌肉增大具有非常重要的意义。

上面说到，离心收缩最适合肌肉增大。并且，最好的离心收缩可能是快速离心收缩。有些读者看着可能纳闷，我来解释一下原因。
肌肉离心收缩和向心收缩时，收缩速度跟肌肉产生的力量是有关系的。向心收缩时，收缩速度越快，肌肉产生的力量越小。

我们训练时可能也有这样的感觉：不借力的情况下，猛然用力，发出的力气反而很小。

再次注意，这是针对单一肌肉来说的，不考虑借力的情况。
而离心收缩，情况恰好相反。

离心收缩时，速度越快，力量越大。

所以，快速离心收缩时，肌肉发挥出的肌力是最大的。

快速离心收缩给肌纤维的张力最大，也最容易导致肌原纤维纵向分裂，进而能最大程度刺激肌纤维蛋白质合成。所以肌肉增大可能也是最多。这可能就是快速离心收缩最容易引起肌肉增大的原因。当然，是否存在其他原因，现在还有争论。
最最常见的训练方法，是快收慢放。肌肉快速收缩举起重物，慢速放下。

从理论上看，这种快收慢放的训练模式很有问题。

快收（快速向心收缩）时，肌肉张力较小；

慢放（慢速离心收缩）时肌肉张力也较小。

快收慢放，恰恰让被训练肌肉的最大张力无法发挥。

可能更好的方法是“慢收快放”。

理论上说，这样最能发挥出肌肉的最大张力。

慢收快放，肌肉力量最大，可以增大训练负荷，也可以减少借力。

但需要注意：“快放”的时候，肌肉也必须处于收缩的控制状态。

上面的内容可能会让不少读者朋友感到颠覆，我感觉到有必要补充说明一些问题。

1.慢收快放的训练方法相对受伤风险高，不建议新手尝试。有训练经验的朋友，尝试也有一定风险，需要谨慎考虑。
2.慢收快放，是一种改良训练的理念，不是一种全新的方法。我的意思是，那些不借力的情况下，喜欢猛然发力，快速上举重量的朋友，把速度适当放慢一点，可能能提高一些训练负荷。效果可能更好。对于喜欢单独做离心收缩组的朋友，也不要放的速度太慢，可以提高一些负荷，放的速度适当快一点。适当两个字最重要。
3.有的朋友把“快放”理解成了加速快放，就好像推胸时爆发力全力上推的感觉。其实这不对，理解错误了。快放的意思是匀速快放。放下的速度比平时快一点，但还是匀速。重点是在能自我控制的前提下匀速快放，不控制就不叫离心收缩，就是扔哑铃了。
4.新理念需要尝试和摸索，但这也是个人的事。喜欢尝试新东西的朋友，可以试试看。不喜欢的朋友，还是用老方法就好。我没有说新方法一定更好，我只是给大家更多选择而已。

*以上段落内的训练多数指的是分化训练中的孤立动作。