划船机的锻炼方法 划船机怎么用?

1. 肌肉：

可以挑战身体所有的大肌群，在同一时间内，身体有80%的肌肉被锻炼，尤其是躯干、手臂、大腿和臀部。 

2. 关节：

最安全的关节活动范围。这项运动利用一些间接的、平缓的动作减轻了关节上的压力。 

3. Coordination协调性：

平滑的动作节奏和合理的动作链接可以协调练习各项身体能力。

4. 基础代谢率和心血管系统：

在单位时间内提高时间效率，通过耐力和力量的训练，提高消耗热量的能力，调节运动强度（有氧、无氧、力量控制）。

5. 受众面广，6岁以上都能使用，并且适合各种运动水平的人。

 The Catch 抓握阶段

被使用的肌肉：

通过拉动过程中双肩相靠近的动作，可以使上半身的大部分肌肉被锻炼； 当你的腿部开始有动作时，你的大腿、小腿和臀部的肌肉被使用到；在拉紧状态中，整个腹肌、肩部肌肉一起工作，以保持背部的稳定性。 

生物力学机制：

背部竖脊肌放松被拉长，躯干弯曲，腹肌收紧。腰大肌、腰小肌和髂腰肌收紧骨盆和臀部。缝匠肌旋转大腿使身体收紧，大腿随即获得最大的伸展。腘绳肌被伸展，股直肌同时收紧。脚踝足背屈的状态。手握手把通过手部的指屈肌完成。

The Drive划动阶段

被使用的肌肉：

在划动动作时，肩部和上背部被锻炼； 整个大腿的前侧和后侧肌肉，在身体向后推进的过程中都被锻炼到； 当你开始挺直背部，你的躯干肌肉伸直，在你身体对角线和横向的腹肌和肩部肌肉开始帮助。

生物力学机制：

腿部

最初的划动开始阶段需要来自于腿部很大的力量，股四头肌伸展膝盖和脚踝，收缩比目鱼肌和腓肠肌。更多的稳定肌肉群支持着下背部。肩部所有的肌肉被收紧。这其中也包括冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌和肱二头肌。肩胛骨被前锯肌和斜方肌固定。

身体的摆动

当膝盖完全伸展，髋关节也因为臀大肌收缩而伸展，背部竖脊肌伸直。在上半身，肘关节收紧肱二头肌、肱肌和前臂肌群。手臂拉过膝盖被最大限度的收缩，踝关节收紧。另外，臀部和背部同时收紧。上半身肌肉高度配合完成the drive。肘关节发力被主导，收紧和放松前臂肌肉，能够稳定的链接在腕关节处。肩部内收，上臂被背阔肌和胸大肌控制。大圆肌、三角肌后束和肱二头肌长头配合肩关节运动。肩胛骨旋转下沉被胸小肌和下背肌肉控制，同时也受制于斜方肌。

生物力学机制

膝盖和踝关节依然不变，直至臀部完全伸展。背部继续收紧，上臂依然被背阔肌控制，肘关节微微收紧，肱三头肌伸展。

生物力学机制

手臂被肱三头肌向前推出远离身体，直至肘部完全伸直。并且上臂微微的划过膝盖。腹部稳定住躯干，一旦手臂通过膝盖，身体向前运动，同时驱动膝关节和髋关节。

The Catch（抓握阶段）：

手握在靠近飞轮的位置，在身体前侧最远的地方，为the drive（划动）做准备。

动作要领：

• 手臂放松伸直，前臂、手腕和双手在一条直线上；

• 小腿胫骨尽量垂直于地面，大腿尽量贴近身体，保持一个舒服的姿势； 

• 在开始the drive（划动）前，你不得不卷起整个身体，准备开始。

The Drive （划动阶段）：

动作从 the catch过度到最近的位置the finish（完成）。

动作要领：

• 划船开始：双腿发力推动身体，并且上身向后倾斜； 

• 划动的继续：双腿继续推进身体，上身后倾，慢慢回拉，手臂保持伸直；

• 划动结束：手臂拉手把过膝盖，然后快速用力把手把拉至靠近胃部的位置，直至动作完成，腿伸直（膝盖不锁定），前臂水平。

The Finish（完成阶段）：

身体微微后仰，腿伸直，手拉手把至身体胃部，前臂手腕在一条水平线上。

The Recovery（复原阶段）：

• 伸展手臂，身体向前送出，手臂放松并全部伸直，身体开始慢慢向前。

• 当手臂完全伸直，弯曲膝盖，身体向前移动，保持身体和手臂的姿势。