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多数有着较长训练年限的训练者，训练往往围绕着自身需求，可能是力量，可能是体型。
但对于参与健身的更多人来说，第一动力都是来源于对减脂塑形的需求，因此网上有着不少营销号炮制各种计划告诉小白，想要减脂，每天锻炼XX分钟就OK啦！点开这些内容后，你会看到几个没有任何训练痕迹，仅仅是先天体型不错的模特拿着两磅哑铃在那里随意做几个基础动作，然后告诉你，这些能有效锻炼到XX肌肉，每天花十几分钟来几轮，你就会拥有超模身材！
比如↓
而在这些文章中，最常提到的就是Tabata训练。一次训练只要4分钟确实抓住了很多人的痛点。确实，如果每天训练四分钟就能达到需求，谁都愿意去试试。但绝大多数情况下初学者们是没法达到目的，最终选择放弃的。不过这并不是Tabata的问题，尽管它的出现并不是为了减脂这个目的，但在减脂这个层面上它是极为有效的方式之一。
首先，可能有不少人不知道Tabata训练是什么，这里就先说一说它的操作方式:
1、挑一个动作连续做足20秒；
2、休息10秒；
3、再重复7次。
很简单对不对？那为什么绝大多数人没法用它减脂？如果想依靠它减脂我们该怎么做呢？
对于初学者，难以依靠它减脂主要有以下两个原因。
第一点与Tabata训练本身无关，但任何减脂手段都需要做到这点。
如果要减脂，首要的是饮食本身，卡路里摄入与消耗是减脂的基石，运动本身只是增加当日消耗的手段，如果你练得多，吃的更多，别说Tabata，什么训练都没法让你减脂。
二则是力量素质和心肺能力，这也是绝大多数人不适合用Tabata的原因。
多数人只是做到了训练20秒休息10秒的时间安排，而做不到Tabata真正看重的一点，在20秒中保证极高的输出功率。这样的训练必然达不到消耗的目的。
而对于有一定训练经验的人，可能在这种训练中也做的不足。将Tabata安排到训练当中，你需要做好以下几点。
合理的动作选择，
首先，在训练中要尽量做到更大的功率输出，所以什么Tabata卷腹、推举等都是低效的选择。用它们时，可能训练中依然会很痛苦，但总的消耗并不会多高。也不会有多好的效果。
其次，动作应当能够极快速的进入训练中，避免占用训练时间。例如杠铃后蹲虽然是功率输出较高的动作，但出杠调整相对时间较长，因而它不适合作为训练动作。
适合Tabata训练的动作不少，下文列举几项以供参考。
前蹲，出杠回杠迅速，能够使用相对较高的重量，提升输出功率极佳。
火箭推，无论是使用杠铃、哑铃还是壶铃均可，适合做不到前蹲出杠姿势的训练者。火箭推可以有两种做法，可以是前蹲接推举，也可以借下肢力量将杠铃推起。在训练中，前几组体力充沛时可以用前者，后几组用后者。本身动作行程较长，输出功率同样不低。
壶铃浪摆，这个相对说来更为适合力量水平较低者，动作更为简单易学。
战绳，高水平和低水平训练者都可以使用的道具，动作变化较多，因而更具有趣味性，但对于低水平训练者，输出功率较低同时较难分辨强度。
其次是重量的选择，作为体能训练，它并不需要极大的重量。如果你做到最后一组仅仅只能完成两三次，那么显然你选取的重量过高了。至少在最后一组，你应当能保证完成八次左右的动作。
最后则是心理因素了，随着组数的增加，疲劳不断累积，你需要尽量去保证每一组都做到最好。盯紧时钟，休息的10秒仅仅是喘口气，不要在这时候去做其他事增加休息时间，等8组结束后再好好休息也不迟。
如果能够做到一次完整且用尽全力的Tabata训练，基本上就可以结束当天训练了。即使继续，剩余的体能基本上难以进行其他有挑战的训练了。因此，将它作为时间不足时的减脂训练是极佳的选择。
(来源：天天健身)
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