健美冠军教你如何制定健身计划

没什么比亲手做一盘菜更让人满足的了，挑一个风和日丽的清晨，买三五样新鲜时蔬，配上合口味的调料和汤，最好再来四两羊肉。仔细的清洗摘切，听着菜放入油锅时“滋拉拉”的声响，调整火候、翻炒加料，等候烟伴着香味飘来，出锅入盘，来不及等热气散去，大口吞下去。这一刻，无比满足，人生无憾。

这件事真让人着迷。菜品搭配、口味浓淡、烹饪方式，全凭自己喜好，无需考虑其他。这一刻，自己做的菜就是最好。做菜如是，健美如是。您可以完全凭着自己的喜好，去选择这个游戏的玩法，只是在玩之前，我们需要了解一些方法，不至于喜欢吃辣，却没有买辣椒，明明喜欢清淡，却吃着别人推荐的咖喱饭。

把这个思路落实到实际中，就要通过一定形式对身体控制和调整达到目的，我们把所有的形式归结为两个要点，即“强度”和“容量”，在一个阶段（常指8～12周）内只调整其中一个要点，另一个保持不变。明白了这两点如何调整，就可以在实践中不断的探索学习，找到最适合自己的方法。

这篇文章略有点烧脑，先试图解释两个要点中的重要因素，然后列出一套可行的方案。每个人看上去都在做差不多的训练，可是身体恢复水平、训练水平差别很大，找到真正适合自己的训练计划，才是最好的。如果您喜欢带着思考训练，不愿盲目跟随，也许这是一条捷径。

简单的理解为对肌肉刺激的深度，强度并非越大越好，也不是越小越不好，重要的是适合自身情况。一块肌肉训练到位后，酸疼乏力2～3天恢复，如果第二天肌肉没有明显疼、酸、涨、乏力的感觉，可能是强度太小，如果超过3天依然很疼，很可能是强度太大。根据这个标准对照检查，调整强度。

影响强度的因素包括但不限于

1.动作质量

20kg的平板杠铃卧推，菲尔西斯和我各做4组12次，对肌肉的刺激效果完全不同，我和刚接触健美的小白，训练效果又不相同。训练动作中的细节决定了动作质量，动作质量直接决定训练效果。

其他因素接近的情况下，动作质量越高，训练强度越大。

2.动作选择及顺序

同样练习胸部的两个动作，在其他因素接近的情况下，动作强度区别很大。一次训练中如何选择动作，如何安排先后顺序，决定了训练强度。A杠铃卧推强度大于B平板哑铃飞鸟。动作顺序AB强度大于BA。

通过更换动作、调整不同顺序，可以改变训练强度。

3.负荷（RM）

健美训练中，以RM为单位，意思是随意选取某个重量，在标准动作下，能做至力竭的次数。这个数值只适用于一个阶段，针对不同的人也不同。

我和小莉一起做20Kg的杠铃卧推，我能完成标准动作15次，推不起来标准的第16次，小莉能完成标准动作8次，推不起来标准的第9次。这20Kg对我说就是15RM，对小莉来说是8RM。通过训练一个月后，我能完成20次标准动作，小莉能完成12次，那时20Kg对我来说就是20RM，对于小莉是12RM。

2～5RM为增长力量的区间范围，6～15RM为增长肌肉围度范围，16～25RM主要增长肌肉耐力和线条。你足够了解自己吗？知道自己每个训练动作的5RM、10RM、15RM分别是多重吗？如果不够了解自己，请花一周进行测试，并记录下自己的情况吧。

当然，负荷越大强度越大。

4.间歇

间歇为组间休息时间，没有具体规定，只有参考范围。建议新手，做强度较大的动作，如大重量（2～8RM重量）、复合动作时，休息60～180秒左右。重量较轻（15～26RM）、单关节动作时，休息30～90秒。

在区间范围内，休息时间越短，强度越大。

以上四点，建议优先注重“动作质量”，其次是“动作选择及顺序”，新手不必刻意追求“负荷”和“间歇”。

举例，阿明一周三次训练，刚开始接触健身，以胸部为重点，胸部当天动作总量达到30组，背部和腿安排中等训练量，控制在约20组以内。

影响容量的因素，包括但不限于

1.组数

组数可以理解为“一次训练的总组数和“重点动作所占比例”，一次训练中所有动作的正式组（除去热身组）相加，一般12～16组为小训练量、16～20组为中等训练量、20组以上为大训练量，一个阶段中，最好只有一个部位（建议是大肌群中最弱的部位）用大训练量、其他部位穿插中、小训练量，便于身体恢复。

举例，小王制定了一个三个月的计划，胸部最弱为重点，背部其次安排中等训练量，腿部最强所以安排小训练量。则胸部当天总组数为20组或以上，背部16～20组，腿部12～16组。

小王的胸部训练计划，安排四个动作为：平板杠铃卧推5组、俯卧撑5组、哑铃卧推5组、龙门架夹胸5组。共20组（除去热身组不算），其中重点动作：平板杠铃卧推+俯卧撑+哑铃卧推共15组，占总量的3/4。

重点动作没有具体规定，只是一个概念，只要动作适合当前阶段的训练目标，就是重点动作。举例，小明想练习胸部肌肉围度，杠铃卧推和龙门架夹胸相比就是重点动作，如果想要塑形，龙门架夹胸相比卧推就是重点动作。

2.次数/时间

指一个动作每组完成次数/时间，动态动作如杠铃卧推，可以次数衡量，不能以次数衡量的动作，如平板支撑、农夫行走，以时间衡量。

以次数衡量的动作，如平板杠铃卧推，重量不变，建议次数以6—8—10—12—15进阶，能推起15次左右，就可以增加负重，增重后重新回到6次开始进阶。

以时间衡量的动作，如平板支撑，建议以30—45—60—90—120秒进阶，达到120秒后可以进阶，如时钟式平板支撑、三点式平板支撑或负重平板支撑，动作进阶后重新回到30秒开始进阶练习。

对以上因素有了初步认识后，可以参考以下步骤去设定自己的训练计划。再次强调，强度和容量中的因素，每一点都会影响训练的总质量，每个阶段内，调整一个要点中的一个因素，另一个要点保持不变。各种因素也并非越大越多就是好，要根据自身情况决定。

这一步是所有计划的指导思想。健美训练采用分化训练的方式，把身体按照部位分为：胸、背、臀腿、肩、手臂、小腿、腰腹肌。

其对于大多数新手，建议把胸背腿“大肌群”作为重点，其余小肌群相对次要，因为在练大肌群时，小肌群作为也会参与。训练频率一般以一周为最小单位，建议一周内至少训练3～4次，至少休息1～2天。

把大肌群按照侧重点先后安排顺序，如果以胸部为主，背部其次，腿部再次，每周锻炼3次为例。安排顺序为第一天胸部，第二天背部，第三天腿部，可以安排小肌群动作加入。如果每周训练6天，背部为主，胸部其次，腿部再次，则可以定为“背、胸、腿、背、胸、腿”，小肌群加入每天最后训练即可。

对于新手能掌握以上思路就足够，对于已经清楚了解自身缺陷的训练者，还可以把胸部细分为上、中、下三部分，每部分再细分内侧外侧、围度或轮廓，都有相对应的训练动作、动作细节。

确定了整体的训练频率、侧重点后。按部位列出对应的训练动作，以胸部为例，如图

列出动作后，根据第一部的“训练侧重”选择动作。把动作简单分为“自由重量”、和“固定器械”两个类别，对于绝大部分新手，一定要以“自由重量”训练动作为主，即杠铃、哑铃和自重训练动作，固定器械的使用要适度和慎重，原因比较复杂，暂不展开细说。

选择动作的多少没有具体标准，建议范围是2～3个核心动作、1～2个辅助动作。选择好动作后，安排动作的先后顺序，一般有两种安排方式：第一，传统方式，针对增肌增重的朋友，练完胸肌上束所有动作，再练习胸肌中束的动作。第二，循环训练，更适合减脂塑形的朋友，安排不同局部的4～6个动作，全部循环完成为一组，休息后再次循环。

下面列出两个常用的搭配方式，如图：

（以塑形为主的胸部计划）

安排好动作顺序后，规定组数、次数、负荷以及间歇的大概范围。并且在训练中记录下来，如果有不合适的，在训练后重新调整。如图：

（以减脂塑形为主的循环训练计划）

完成以上三步，就有了一个详细的计划。

每个人的状态起伏由多种因素决定，一两次训练不能准确判断计划是否合理，建议练习并记录至少一个月以上，然后根据情况进一步调整。制定下一步的计划。

最后，祝大家早日练出理想身材。

（本文完）