史密斯机怎么用?这八种史密斯机健身法你会玩吗？

为什么史密斯机的名声那么臭？

可怜的史密斯机，备受体能教练和功能性训练人群唾弃。

他们的论点是什么？他们说，因为史密斯机动作的运动轨迹很固定，不需要人体做出太多协同稳定，久而久之这会使你的身体丧失最基本的稳定能力。

但是我想说。

使用这个设备，就好比狗和它们的主人：没有哪种狗的品种是坏的，只有坏的主人和坏的驯服方法。

同理，其实并不存在什么坏的设备，关键在于使用设备的人。

所以，停止将史密斯机妖魔化，去挖掘它最好的用法、那些自由重量无法达到的用法。

前蹲

想要大腿再大一号吗？

对于那些股四头肌薄弱，或下肢骨骼比例没有优势的人，史密斯机可以帮助克服问题。

有些人具备很长的股骨，以及较短的躯干，那么他在自由杠铃深蹲时，躯干很可能会过于向前倾，动用到更多髋部铰链的作用，而不是有效训练到股四头肌。

使用史密斯机做后蹲，你可以将双脚往前放一些，同时不会失去平衡。这样在蹲着的时候，制造出更好的垂直向下的屈膝效果，让股四头肌主导动作。

过顶推举

坐下来，使用史密斯机做过顶推举，能够有效降低下背部压力。允许你完全集中三角肌的活动。即使是大力士运动员也会训练这个动作。

在平日训练中，大力士已经做了很多的动作来给竖脊肌/脊柱造成压力，比如大量的硬拉和抱大石训练。

由于脊柱附近肌群恢复速度较慢，所以你应该在平日训练中穿插不那么施压脊柱的动作。而将肩部训练设置成史密斯机推举，就是极好的方案。

萨维科斯，绰号Big Z，四届大力士世界冠军，8次阿诺德大力士冠军。最喜欢的肩部动作正是坐姿史密斯推举。

另外，大重量自由杠铃和哑铃推举，你将重量端起来的过程都会比较危险。而使用史密斯机时，你只需简单地将重量卸出架子即可。没有慌乱，没有麻烦。

身后耸肩

这是7届奥赛冠军李哈尼的最爱。在这个动作中，史密斯机各个方面都胜过了自由杠铃。

史密斯的好处是你可以稍微向前倾一点而不需要担心稳定性，然后在顶部用力挤压。如果用自由杠铃，它会在屁股上造成更多摩擦，让你分心。

从身后抓住杠杆，稍微向前倾斜，然后耸肩挤压整块上背部，你甚至可以稍微弯曲肘部，以达成进一步的上背部收缩。

这里你不需要上太大的重量，不要想着杠铃片装满。那样你可能全身只有脑袋在移动，好似某些傻X网红。

单臂耸肩

有了这个动作，你可以专注于挤压单侧斜方肌，同时做出比双手耸肩更强的下放拉伸。

辅助手抓住史密斯机器上的一个支柱，起始阶段让上背部稍微“撑圆”，以便充分拉伸你的斜方肌和上背部。

动作过程中保持下背部脊柱中立，不要跟着上背一起变成弧形。使用中次数或高次数。

史密斯后出腿箭步蹲

罗尼库尔曼那历史第一的臀大肌，除了大重量深蹲之外，也得益于后出腿箭步蹲。

将你一只腿放好，脚踏稳，然后向后撤出另一只腿。始终维持你前腿臀大肌的紧张，做3/4程动作，不要完全站直。一旦你单侧达到力竭时，在3/4程这个位置上hold住做静态收缩，直到你感觉自己再也站不稳。换另一只腿。

经历这种训练，你会很快被赶出“扁平臀”的队伍。

反握史密斯推

着重训练肱三头肌内侧头。采用自由杠铃做卧推，你会发现抓握杠铃的感觉是很不确定的，最终你会变得更关注举起重量——更关注动作的稳定性，而不是三头肌的收缩。

然而使用史密斯机，你就不必担心稳定性的问题了，你可以更努力地关注肘部屈伸，达成剧烈的三头肌收缩，尤其是在动作的离心（下放）阶段。

不要把杠铃下放到胸部，下放到上腹部可以确保三头肌在整个时间内都处于极大的紧张状态。先做2-3组热身，然后使用大重量执行3-4组，每组6-8次。