坐姿高位下拉时，背部为什么没有感觉?

       提到背部训练，我们会想到很多动作，比如引体向上、俯身划船、直臂下压等，其中，有一个很常见、表面看上去很简单的动作：高位下拉。就是因为它被认为很简单，所以很多健身者就忽视了其中一些细节，这虽然不会给你带来什么危害，但是却能很大程度影响你的训练效果。那么，让我们看看高位下拉中，有哪些细节是健身者们常犯的。

很随意的肩胛骨

       动作讲究“全程”是没有错的，但是在高位下拉这个动作中，很多人会“超过全程”去做一些影响高位下拉效果的细节动作，那就是最高点时耸肩，即肩胛骨被上带。

       整个过程中耸肩本质上不会对我们人体有什么危害，但是我想增肌的人群不仅仅只是奔着不受伤去的，而是奔着刺激效果最大化去的。所以在整个过程中，我们的肩胛骨要相对的固定，保持下抑状态，这样才能让我们的目标肌群更加孤立，得到更好的刺激。如果不去注意，成为习惯，那么这很有可能是抑制我们背部进步的因素之一。

不被注重身体位置

       高位下拉时入座的前与后也不是那么随意的，我们要找到相对利于发力，目标肌群调动较好，并且尽量保持身体固定的坐姿。如果坐的太前，下拉时候就不得不去后仰躯干以防打击头部、面部，这样不仅较易产生后仰的借力，也易过份压迫腰部导致腰酸；如果坐的太后，则下拉时横向角度过大，与身体后仰过多时一样，目标肌群的调动减少，影响训练效果。

       所以，高位下拉时，所拉横杆应该是趋向于直线向下的轨迹，直落锁骨附近的。在你训练此动作前，就该去确定好较好的入座位置。

不被固定的身躯

       这项似乎是最容易被发现并且最为常见的问题，这不仅包括身体的前后晃动，还包括了臀部的上下移动。这两种表现都是为了借力，身体前后晃动，不仅会借力，也会因为动作的角度问题让训练效果打折扣；臀部上下移动通常会使用在重量较大的时候，如果你目标肌群的调动率够高，通过这方式借点力未必就是错误。

       但是，身体的不固定很容易成为习惯，这将会成为限制背部发展的一大因素。在这里，有一种方式可以取代不由自主的借力，那就是半程，即如果全程需靠借力，那么不妨使用半程动作，这至少能够更好的控制目标肌群，提高了目标肌群的调动率，再加入借力也不迟。

参与过多的手臂

       高位下拉肯定会借用到手臂力量，这个不可否认，但是过多的借用手臂力量就是个错误了。这里有三种方式，相辅相成得提高目标肌群的刺激，减少手臂的发力：①在动作过程中，注意力要集中在目标肌群，感受其收缩；②想象把所握横杆掰弯，这样有助于背部的集中发力；③让力置于肘部，而非小臂以及肱二头肌，如果空手难以做到，那么准备一副助力带是个明智的选择。

       以上是高位下拉较为典型，也是较为常见的错误，如果能够改正，不仅能够提高训练效率，还能在其他背部训练动作中找到共鸣。