平板支撑标准姿势以及平板支撑的误区

核心训练近十年成为一个十分时髦的词汇，成为大家讨论的热门话题。而平板支撑作为核心训练的经典动作，可谓大行其道，大有练核心，非平板支撑莫属之势。

平板支撑是一个静力性动作，要是用来训练我们核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌还有臀部、腿部肌群等。它以俯卧撑起始姿势，利用自己的小臂或手掌支撑自重，进行等长收缩的一种静力核心训练动作。

做仰卧起做练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同肌肉所带来的差别。

标准平板支撑的做法

标准的平板式，应以手肘与脚尖撑地，头部保持中立的位置，侧面观，耳、肩、髋、膝、踝在同一条直线上，在练习过程中，保持正常的呼吸频率。 

做好最基础的平板支撑，有5个重点，看下图：

• 身体笔直，肩部和脊柱放松，眼睛平视下方 
  

• 肩部保持在手肘正上方

• 收紧腹肌

• 肩部向下并往身后收

• 脚尖、前臂和手着地

一个标准的平板支撑应该要符合 3 个标准：

1. 不要塌腰，全身保持一条线

2. 不要抬头，保持颈椎在中立位

3. 大臂与地面垂直

只要身体姿势能保证这三点，我们就可以认为它是标准的，但对于普通人来说，他们对自己的动作是没有感知的，如果没有人在旁边看着，他根本不知道自己塌没塌腰，这就很容易出现动作失误。

大多数人可能对平板支撑还是有一些误解，今天我就让各位重新认识一下这项运动。

 ► 不做有氧 撑再久也是徒劳

平板支撑的确是对腹肌锻炼效果很好的静力性训练，而作为健身小白的你如果把它作为抵达完美腰线的唯一途径的话，我就不得不适时提个醒了：

在体脂过高的情况下，任何腹部的力量训练都不能练出马甲线。

毕竟你想，困在一层厚厚脂肪之后的腹肌，无论再怎么撑都是很难出现的。

因此最科学的做法建议是：在进行平板支撑的同时，增加有氧训练（跑步、游泳、HIIT 等）进行燃脂，这样的话，你的马甲线和腹肌就会更快地出现了！

 ► 平板支撑 不只是练腹

虽然平板支撑最出名的效果莫过于「练腹」，但其实平板支撑的训练效果远不仅此。

作为一个典型的核心稳定训练动作，平板支撑最主要的作用是强化我们的「核心肌肉群」，很多人对核心肌肉群的理解是有误解的，大部分人认为「核心肌群就等于腹肌」。

其实不然，核心肌群指的是很多肌肉，关于核心肌群的定义，不同的机构以及个人有着不同的定义。

但最普遍被人所接受的定义是：

核心肌群指的是环绕包裹「腰椎和骨盆」的一系列肌群

核心肌群就像一条腰带一样包裹环绕我们的躯干，让我们的躯干时刻保持稳定，强壮的核心肌群可以帮助我们很好的传递力量和控制力量，也能更好的保护我们的内脏。

讲了这么多，只为传达一个观点，平板支撑不只是单纯的练腹，而是锻炼整个维持我们躯干稳定的肌群——核心肌群。但错误的平板支撑动作可能弊大于利。

平板支撑练习简单实用，但也显得较为枯燥，撑得时间过长（超过2分钟）其实再继续撑下去已经没有多少意义。

因此，我们可以通过改变平板支撑难度来提升训练效果，国际上，通常采用八级平板支撑来评价核心强弱，能完成的级数越多，说明你的核心就越强。

1级  普通平板支撑   

维持30秒  总时间：30秒

2级  左手悬空，三点平板支撑  

维持15秒  总时间：45秒

两脚分开，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑，注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜

3级  右手悬空，三点平板支撑  

维持15秒  总时间：1分钟

与二级类似，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑

4级  左脚抬起，三点平板支撑 

 维持15秒  总时间：1分15秒

抬起左脚，用双肘和右脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜

5级  右脚抬起悬空，三点平板支撑  

维持15秒  总时间：1分30秒

抬起右脚，用双肘和左脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态

6级 左脚和右侧上肢悬空，仅用右脚和左肘关节支撑

维持15秒   总时间：1分45秒

此时动作难度明显加大，身体非常容易失去平衡，考验你核心的时候到了！

7级 右脚和左侧上肢悬空，仅用左脚和右肘关节支撑

总时间：2分

8级 回到平板支撑状态 

维持30秒  总时间：2分30秒

8级平板支撑通过8个连续动作来评估你的核心稳定性，8个动作连续做，中途没有休息，你能做到第几级，就代表您的核心能力到啥水平。

八级平板支撑评价表