增强核心力量的8组腰腹部训练方法

虽然你的肠道可能在每年的这个时候因为假期吃太多会变得不太舒服，但我们希望它实际上是因为你一直在用高强度锻炼来锻炼这些核心肌肉的原因。你的核心力量对你做所有的事情都至关重要——对你的任何身体目标的推进都很重要，更不用说保护你的身体了。

这是一种让你成为明星的方法，并真正向别人展示你的主要肌肉。在开始之前，一定要做一个动态热身，然后把注意力集中在你的最内侧肌肉上，以达到最大的效果。

这种锻炼在健身房比较容易，因为你也需要一个稳定球、训练杆和滑轮。如果觉得自己一个人搞不定，可以试着和一个朋友一起试试这个稳定球，或者每次快力竭时大喊增强核心，这对你都会有帮助。

虐腹训练正式开始：

次数:15次|循环:3组|组间歇：60秒

哑铃侧蹲

1 –双腿与肩同宽站立，双手握着哑铃，双臂自然下放伸直。

2 –一只脚向一侧走一步，将身体略微下蹲，身体微微前倾，重心放在外侧腿上。

保持你的后腿伸直。

3 –下蹲，回到起始位置。

T形俯卧撑

1 -用你的双脚和双手支撑你的身体，肘部弯曲，下压胸部几乎触到地板。

2 -向上推到直臂位置，然后将一只手举到天花板上，同时将你的身体转到同一边，抬头看你的手。

•将你的身体降回起始位置，并向另一侧重复。

•两边交替为一次。

悬垂抬膝

1 -悬挂在安全的栏杆上，手臂和腿自然伸直。

2 -膝盖向胸部弯曲。

•放下双腿，重复一遍，保持双臂伸直。

仰卧手脚传球

1 -平躺，双腿伸直，双手抱着球，双臂完全伸展。

2 -抬起你的手臂和腿，一直到身体的中部，把球从你的手之间传递到脚踝之间。

3 -放下你的胳膊和腿，然后向相反的方向重复。

4 -将球来回传递。

哑铃俯身侧旋

1 –背部俯身向前弯曲，双脚前后分开呈侧弓步，手臂伸直，掌心向内。

2 -将哑铃举到胸部一侧，将上半身旋转到这一侧。

放下哑铃，重复一遍。

•在切换到另一侧之前，回到起始位再继续。

器械：壶铃或哑铃

脆姿绳索下拉

1 -跪姿,双手握住绳子贴紧头部。

2 -将你的头部和躯干弯曲到膝盖，双手放在头部两侧。

背屈伸侧旋

1 - 将大腿放置在背部延伸机器上，并将躯干弯曲至与大腿垂直，手臂交叉抱胸。

2 - 抬起躯干，扭动到身体一侧。

•恢复原位并重复，扭到另一边。

侧弯

1 –身体侧站在绳索旁边，一只手握住绳索手柄固定在一边，躯干向同侧弯曲。

2 -弯曲你的躯干到另一边。

•在切换到另一侧之前，先到起始位置。