女生如何练出蜜桃翘臀第一步：解放臀部

练臀久练不翘、深蹲粗了腿、腰痛这些现象是为什么？

很多人的臀部处于被囚禁并沉睡的状态，在这种状态下练深蹲，通常更多练到的是大腿前侧和大腿外侧，越练越像青蛙腿。

想要正确地练臀，我们首先要了解一点臀部肌肉的作用。

臀部的主要功能之一：髋关节伸展

通俗点地讲就是：把大腿往后抬

在上半身保持稳定不动的前提下，往后伸展的幅度较大时（一般为30度左右），臀部刺激越大，训练效果一般也越好。（图片截图自Muscle premium）

你的臀部已经被囚禁

由于现代人长期久坐，臀部对面（大腿根部）的一些肌肉（髋部屈肌）一般处于紧张缩短状态。

这些肌肉的作用和臀部正好相反：是让大腿往前踢的，所以越紧张缩短，大腿就越难以充分地往后伸展，就像皮筋一样牢牢束缚住了大腿。

髋部屈肌紧张，最直接的影响是难以充分刺激臀部肌肉，训练效果打折扣。

间接的影响：当训练动作幅度受限制的时候，我们的身体通常会借用其他的部位来完成动作，比如为了大腿往后抬得更高，让腰部往前顶。这样做并不会增加臀部肌肉的刺激，还可能导致腰痛。

当髋部屈肌紧张时，臀桥训练时，身体难以抬到充分的高度，容易借助腰的力量往前顶，影响臀部训练效果

所有臀部训练的第一步：解放臀部

这种挺腰现象，经常出现在深蹲、硬拉等各种训练中。

如果不解开髋部屈肌这个臀部枷锁，深蹲等训练通常效果不佳，还可能导致大腿越练越粗。体态不对，健身白费

以下视频是一个常见的拉伸动作，正好可以解决这个问题。有的宝宝可能会说“这动作我在别的地方也看到过啊”。我跟你讲嗷，动作的细节和要点非常重要，视频里面没一句废话的，依样画葫芦可不太行哦。就像IPHONE和小米，看上去也都是个手机样啊。

这个动作可以阶段性训练，比如前1-2星期，只做这个动作。