四个提升力量训练方法的建议，你值得一看!

进步快的人，一定不是练的最多的，而是受伤最少的。这碗口味清奇的鸡汤喝了好多年了，深有感触。 

健身几年，多多少少有各种小伤，伤虽然小，却特别耽误事儿：

这些伤真的不大，去看医生都会建议你回家养养自己就好了，但是这一“养”就是几个月啊，别说伤筋动骨一百天，很多人一周不练就浑身发痒了。 

这些小伤痛都是在一些不经意中出现的，今天给大家讲几个容易忽略的细节，尽可能避免伤痛的出现。

SAFETY FIRST

安全第一

一、训练能不能穿跑鞋？ 

训练装备的问题一般不用太纠结，穿排汗透气适合训练的就可以了，不用过分追求专业。但鞋子有必要特别注意一下。 

慢跑鞋是个神奇的东西，在很多国人的概念里，跑步鞋就是万能的。不仅跑步能穿，任何运动好像都可以穿，出门逛街也穿，因为穿起来舒服，还很轻。 

大部分慢跑鞋穿着舒服，主要是鞋底够软。为了减缓跑步中上万次脚落地时带来的压力，跑鞋的减震功能要下足功夫，而软质的或带气垫的鞋底就非常适合这样的使用场景。 

软底跑鞋穿去健身房进行增肌训练行不行？某些训练场景，比如使用固定器械训练，或者做一些上半身的训练动作时，鞋子的影响其实很小。 

但是，如果你在做重量较大，需要站稳的动作，鞋子就很重要了。 

如果你穿着软底跑鞋进行训练，就容易像上图一样，脚底往不同的角度翻开，而且在训练的过程中会不断晃动，极度不稳定。 

力量和稳定性的传导，都是由下至上的。脚底不稳定，整个身体都不可能以稳定的、标准的姿势完成，例如影响膝盖晃动、重心前移、腰部代偿等问题，受伤风险也大大增加。 

下肢的大部分动作都会存在这个问题，深蹲、硬拉、箭步蹲等需要“脚踏实地”的动作都需要足够的稳定性，尤其是蹲类动作对此要求很高。 

所以专业的深蹲鞋，都非常厚重，鞋底很硬很硬，就像踩在石头上一样，一点儿弹性都没有，走几步会感觉很累。但深蹲时穿起来，会感觉非常非常稳固。 

如果你不打算买过于专业的举重鞋，可以去找用于CrossFit的鞋子，很适合。鞋底较硬的各品牌板鞋、帆布鞋，其实也是不错的选择。虽然帆布鞋看起来很不专业，鞋底平稳得很。 

二、核心如何收的更紧？ 

核心不收紧，身体就容易晃动，站不稳。 

收紧核心大家都知道要收紧腹肌，但收紧了腹肌，好像还是站的不太稳。 

这种情况，你可以尝试在收紧腹肌的同时，夹紧臀部。

这么夹就对了

包括站姿推举、站姿杠铃弯举这类容易晃动身体的动作，夹紧臀部，马上就会稳很多。 

像平板支撑、俯卧撑这类需要躯干保持稳定的动作，也是需要夹紧臀部的。 

三、关节是否要锁死？ 

如果不是在学习动作阶段，或者一些特定的训练方法（如力量举），普通的增肌训练不建议完全锁死关节。

 锁死关节容易出现的问题是关节超伸。 

关节在超伸的状态下，承担的压力是非常大的。如果你每次卧推到最高点，肘关节都“充分伸直”到往外拐，那疼痛离你也不远了。 

就算没有超伸，在关节完全锁死的情况下，负重压力主要会由关节承受，而不是肌肉。对增肌而言，锁死关节时肌肉其实会得到短暂的“休息”，强度也会相应下降。 

比较好的控制方式是，训练动作始终保持在肌肉的张力，尽可能地让所有压力都落在肌肉上。 

在增肌训练中，如果这个动作你已经做的非常熟练了，并且重量不是非常大的情况下，可以开始使用“上不到顶，下不触底”的方式进行训练。

 例如卧推不要完全伸直手臂，推到95%的位置就好，下方时不要完全触胸，到5%的位置就起来，或轻触一下马上起来，这样能让肌肉在做组全程都得不到任何休息，给肌肉施加的刺激的变相增多了。 

四、训练节奏怎么控制？ 

新手刚练不就容易训练节奏混乱，具体表现就是卧推推着推着杠铃越来越歪，深蹲蹲着蹲着膝盖就开始往前怼了，反正动作全变形了，那就不安全了。 

错误示范

我发现新手训练做组时，前几下还是可以做的很标准的，但心急，总是做的很快，不自觉中动作就变形很厉害了。

刚开始练，控制不好很正常，这个也是有小技巧可以去解决的。

和上一节的方式相反，对正在学习动作的新手而言，可以采取“上到顶、下到底”的方式进行训练，并且在顶部停顿2~3秒进行调整，目的也就是调整节奏。 

正确示范

以卧推为例，从最高点开始，先撑着杠铃，吸气，下方杠铃，触胸推起。这个时候不要急着做第二下，不然你的动作就乱了，继续在最高点撑着，调整呼吸，重新吸气，握紧杠铃，开始缓慢下方，触胸，再推起。重复这个过程。 

这样你就会发现，动作做得贼稳，还安全。