正确的跑步姿势图解 跑步减肥的正确姿势

有人说：“人天生会跑”，因为跑对于我们祖先的来说，是生存技能。如果不会跑，要么追不到猎物，要么被猛兽吃掉，因此，我们遗传了祖先会跑的天赋。但是会跑跟跑姿良好就是两回事了，比如跑友们千奇百怪的跑姿，就至少证明了一点—人天生会跑，但跑姿各不相同。

杰出的中长跑运动员或者优秀的跑者，在多年训练过程中，逐步形成了大体一致的标准跑姿，因为只有良好的跑姿，才能帮助他们省力高效地跑步。

而大众跑者由于跑姿不正确，往往产生下列问题：

所以，跑步效率低下和伤痛成为大众跑者跑姿不正确带来的主要问题。要想提高跑步效率并且避免伤痛，学习掌握正确良好的跑姿就成为避免不了的重要一环。这也是为什么跑姿一直是跑友们最为关心的话题之一。

跑友在通过各种渠道学习跑姿过程中，会发现无论是各种跑姿流派，还是各路大神，往往都是讲他们认为的理想跑姿，并宣扬自己的跑姿如何如何好。似乎无论速度快慢，只要以这种姿势去跑就解决问题了，事实上真的是如此吗？

慧跑实验室以全运会马拉松女子团队冠军成员—王田为研究对象，分析测试她在不同速度下的跑姿，大家就可以更清楚地理解，跑姿是与速度匹配的。不考虑速度，一味强调某种特定的姿态，其实是误导跑友。

我们让王田同学在田径场4:00、6:00两种配速跑步，4:00配速是高水平跑者代表性的配速，而6:00配速是有一定跑龄的普通跑者常用配速。

选择这两种速度，可以代表慢速和快速两种典型速度，并研究这两种速典型度下的跑姿。我们采用gopro高清摄像机同步跟拍其跑姿和着地细节，并采用Kinovea生物力学分析软件进行动作解析。

6:00与4:00跑姿比较重点

6:00跑姿

4:00跑姿

6:00配速着地瞬间：表现为全脚掌外侧先着地

4:00配速着地瞬间：明显表现为前脚掌外侧先着地，此时脚跟尚未着地

总体来说，6:00配速下，王田既不是脚跟着地，也不是前脚掌着地，而是采用了介于二者之间的着地方式—全脚掌着地。但如果你以为全脚掌着地就是整个脚底面一起着地，那就错了！王田是采用全脚掌的外侧先着地，然后迅速过渡到全脚掌内侧着地，落地时脚外侧缘先着地是自然合理的现象。

但在4:00配速下，王田着地发生了明显变化，非常显著地表现为前脚掌着地，并且是前脚掌的外侧缘先着地，然后迅速过渡到前脚掌内侧和脚跟着地。采用前脚掌落地增加了脚踝的缓冲，减少了膝关节所受到的冲击力，此外前脚掌着地缩短了触地时间，是一种先进高效的着地技术。

当然，在4:00配速时，从前脚掌着地过渡到脚跟落地，并非表明脚跟一定要踩实地面，脚跟只是快速下落，轻轻接触地面而已。

6:00与4:00着地比较总结

通过上述比较，我们可以发现优秀运动员在慢速跑步时（6:00），采用全脚掌外侧着地，这样既避免了脚跟着地的弊端（容易受到较大的地面反作用力），也避免了一味前脚掌着地足踝小腿肌肉容易紧张疲劳的问题，或许是一种更加合理的着地方式。而在快速跑步时（4:00），一定是前脚掌着地更有优势。

在着地瞬间，着地位置在重心前方，但距离重心并不远。其实，着地点也并不是那么重要，最为重要的是着地时膝关节不要完全伸直，而是保持略微弯曲。

从上图可以清楚地看到着地时，6:00配速时膝关节角度大约呈159度，这样就可以有效缓冲，避免膝关节受到过大的地面作用力。在4:00配速时，王田并没有因为步子明显迈得更大，着地点就远离身体重心，此时膝关节还是保持160度左右弯曲，与4:00配速时基本接近。

6:00配速时着地位置与膝关节角度

4:00配速时着地位置与膝关节角度

6:00与4:00配速着地位置总结

跑友们也许过度关注了着地方式，但却忽视了一个重要问题—着地位置，着地位置从某种程度上说更为重要。

合理的着地位置为：着地点在重心微靠前一点，既不是在完全重心正下方，但也不会距离重心太远，膝关节在着地时保持弯曲非常必要。跑友们应当极力避免脚跟着地同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法对于下肢关节伤害极大。

支撑期是指在脚着地后，身体重心从脚后方过渡到脚前方，膝关节积极下压缓冲，并为蹬伸储备弹性势能的重要过渡阶段。

从下图可以看到， 6:00时膝关节最大下压角度为138度，4:00时为136度，差别不大，但相比着地时膝关节角度为160度均减少，说明支撑期膝关节发生了明显的弯曲和身体重心下降，这样就可以有效缓冲，避免膝关节受到过大的地面作用力。

6:00时支撑阶段膝关节最大缓冲角度

4:00时支撑阶段膝关节最大缓冲角度

随着速度加快，着地时对于地面的冲击力加大，自然地面反作用力也越大，所需要的缓冲理论上也应该越多，但在4:00配速时，支撑期膝关节下压角度并没有明显增加，这主要得益于4:00时着地，王田着地方式从全脚掌外侧变为前脚掌，脚踝缓冲增加，因此就不需要膝关节再进一步下压来缓冲，并且过度的膝关节下压使得重心起伏过大，反而影响到速度。这恰恰是高水平运动员跑姿的巧妙之处。

当普通跑友速度加快时，在着地方式不相应发生改变的情况下（仍然脚跟着地），这时就无法利用脚踝缓冲，膝关节自然就会更大的地面反作用力而容易受伤。这也从另一个侧面说明了跑姿是随速度改变而动态变化的，随着速度加快，跑姿总体是朝着不影响效率、不增加关节负荷的方向发生自适应改变。

6:00与4:00支撑阶段总结：

在支撑阶段，膝关节通过积极下压缓冲地面反作用力，因此，膝关节角度从着地时的160度减少为136度左右。但随着速度加快，膝关节弯曲角度并没有增加，这并不表明随着速度加快就不需要膝关节通过更积极地下压进行缓冲，而是此时着地方式从全脚掌外侧变为前脚掌，通过增加脚踝缓冲来避免膝关节受到过大地面冲击力，这样不仅有利于缓冲，也避免了为了缓冲，膝关节过度下压而使得重心起伏过大，影响速度。

膝关节下压缓冲结束后，就开始进入蹬伸阶段，该阶段是跑步时身体产生向前动力最主要的阶段，通过整个身体后侧链上臀肌、大腿后群肌肉、小腿肌肉的协调发力，扒地蹬伸，产生向前运动的强大动力。

在6:00时，在脚离地瞬间，蹬伸最大角度为172度，而在4:00时，蹬伸最大角度减少至159度，说明大腿后蹬幅度进一步加大，延长了肌肉做功距离，进而产生了更大的前进动力。