杠铃俯身划船动作要领 俯身杠铃划船正确姿势

杠铃划船是非常好的训练背部肌群的动作，是锻炼背部必不可少的动作之一。但是不正规的动作往只能让你的训练充满伤病的风险，并且事倍功半。

如何做好杠铃划船？

杠铃划船中支撑动作的基础是“俯身”这个姿势，保持核心收紧腰背挺直定的动作，才能达到健康训练的目的。

▼糟糕的俯身姿势：

弯腰驼背，屁股向下坠晃动、核心不收紧，你的体态就无法支撑你完成动作，下背部腰椎了受伤的风险。

▼正确的俯身姿势：

俯身的动作不是弯腰！腰背在一条线上

学习基础的髋关节铰链：

1. 空手，站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，这个过程中膝关节会顺势微曲。

2. 俯身至躯干和大腿夹角约为45度，然后停留。

3. 利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立，避免动作过程中摇摇晃晃。

4. 当你空手能够很稳的的支撑时，可以试试抓握空杆，俯身下去之后在静态姿势下对抗重量。