肱三头肌器械锻炼方法 怎么锻炼肱三头肌?

从功能性来讲，当肱三头肌发力时，可以使肘关节伸直、前臂下垂。当肱三头肌舒展时，使肘关节弯曲。

从解刨学来讲，三头分为“长头”、“内侧头”，外侧有“外侧头”。

三头的训练一般有“推举”动作，比如：杠铃窄距卧推、凳上反屈伸等。

“臂屈伸”动作，比如：仰卧臂屈伸、颈后臂屈伸、拉力器屈臂下压等。

我们以四个比较经典的动作来进行讲解：

这个动作是用来强化三头整体的王牌，能使得三头整体维度增大。

动作要点：正手握杠（掌心向前），两手窄于肩（宽握距锻炼胸大肌），沉肩，身体保持中立位，肘部保持在身体两侧，不要开肘，三头发力平稳的推起杠铃。

需要注意的是：

1.握距不要过于窄，对腕部的压力会非常大。

2.不要刻意夹肘，但也不要开肘，保持在身体两侧即可。

3.在动作顶端适当有所保留，不要完全伸直。完全伸直造成超伸，三头受力减小，肘部压力增大。

4.窄握的上推行程比宽距行程大的多，窄距胸大肌伸展缩短，所以三头收缩发力更加充分。

这个动作用于强化三头整体。

动作要点：正手握杠，两手窄于肩，伸直手臂，使杠铃重心处于肩关节的垂直线上。用肱三头肌控制住，使杠铃慢慢往头顶处落下至前额或接近头顶处，肱三头肌有充分拉伸感。再将杠铃举起手臂伸直，使肱三头肌保持“顶峰收缩”位。

需要注意的是：

1.握距不要过于窄，对腕部的压力会非常大。

2.动作全程不要开肘，肘尖向内，但不要拼命夹紧，固定住肩和肘关节，不要失去控制前后摆动。

3.根据自己的柔韧性安排动作幅度大小，动作顶端手臂不要完全伸直造成超伸。

这个动作用于强化三头“外侧头”。

动作要点：正手握杠，上臂和肘关节靠近身体两侧，屈臂让手把保持在下胸高度，以肱三头肌发力，将手把由上往下压，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位。再以肱三头肌控制住还原。

需要注意的是：

1.以肘关节为转动点，小臂为半径将握把下压，肘关节不要前后晃动。

2.这个动作不要用特别大的重量，主要是用于寻找肱三头肌的泵感，穿插混合在自用重量训练中。

3.下压至底部手臂不要完全伸直造成超伸。

这个动作用于强化三头“内侧头”。

动作要点：反手握把，上臂和肘关节靠近身体两侧，肘关节转动为支点，将把手往身体一侧下压，处于“顶峰收缩”位，缓慢控制恢复。

需要注意的是：

1.反手腕部压力很大，注意选择合适的重量方式手腕受伤。

2.下压至底部手臂不要完全伸直造成超伸。

3.要考虑到是单手，不适合使用双手一样的重量，适当减轻重量。