新手健身该如何入手？训练安排与训练计划举例

一.训练前的热身非常重要，人在静止不动的状态之下，突然进入剧烈的运动当中，会使得组织器官、关节软骨、肌肉韧带等不能很好的协调配合，造成损伤。训练前的热身可以提高肌肉收缩速度、力量、协调性。

一般来说训练前热身分为三部：

1.静态拉伸：训练前的静态拉伸可以相对少一些，因为太长时间的拉伸会导致肌力的下降，我们可以针对今天要练的肌群和辅助肌群进行短时间的拉伸。

2.热身慢跑：这个步骤大概耗时5-10分钟，不要快跑，让身体微微热起来即可。

3.专项热身：根据今天的训练安排进行针对性的徒手或者轻小重量的热身。比如今天练胸，可以用最轻重量的哑铃进行小重量的动态热身。

二.每次动作试举，必须准确掌握技术动作，不要用大重量，集中精力体会目标肌群收缩发力，每组间歇大概在一分钟。

三.新手训练的时长（不包括热身和训练后的整理），一般在半小时到45分钟以内。

四.训练结束后的整理，与训练前的预热一样，训练后需要让身体恢复平静，帮助心率恢复正常，训练结束后身体非常疲劳，整理活动是帮助肌肉、内脏、精神恢复的一种手段。

运动后的整理，可以使心血管系统功能维持在较高水平，可以帮助身体处于较高的代谢水平，保持较高的摄氧量，帮助身体恢复。同时可以使肌肉放松，促进乳酸分解和代谢，减少训练后的延迟性酸痛。

一般来说训练后的整理分为六个部分：

1.运动后慢跑5-10分钟。

2.身体的拉伸运动。

3.泡沫轴或者用手的筋膜放松。

4.洗热水澡（注意在训练后一小时后）。

5.及时补充营养，不要不吃东西。

6.充足的睡眠。

一.初级，一般指三个月内的新手，这个阶段需要循序渐进，新手训练的第一个月内，将心思放在掌握动作技术上，不用每一组都力竭，训练每个动作3组，每组10-12次，不能完成就减轻重量，反之增加。一周大概三次左右训练，1-3周内训练时间为半小时内，逐渐增加至45分钟左右，训练应该包括全身的部位。

二.中级，6个月至一年，这个阶段提高训练强度，变化训练计划安排。一周大概4次左右训练，训练时长每次60分钟左右，训练计划逐步细分，进行大小肌群搭配（比如胸、三头，背二头组合），每个部位2-3个动作，每组8-12次，小肌群12-20次。

三.高级，1-3年，提高重量，轻重交替刺激。一周4-5次训练，每次60-80分钟左右，大小肌群搭配细分，每个部位大概4-6个动作，每个动作3-5组，每组6-12次。

1d:胸、肩、肱三

胸： 杠铃平板卧推

      上斜哑铃飞鸟

      双杠臂屈伸

      大飞鸟架夹胸

肩： 坐姿杠铃推举

      哑铃侧平举

      哑铃俯身飞鸟

三头： 直臂下压

         坐姿颈后臂屈伸

         杠铃窄推

2d：大腿、小腿、前臂

大腿： 颈后深蹲

         腿举机腿举

         坐姿腿屈伸

         腿弯举

         直腿硬拉

小腿： 站姿提踵

         坐姿提踵

前臂： 杠铃腕弯举

         反握腕弯举

3d：背、肱二、腹

背： 高位下拉

      坐姿拉力器划船

      哑铃划船

      杠铃反手划船

肱二： 锤式弯举

         宽距窄距杠铃弯举

         拉力器弯举

腹： 卷腹

      悬垂举腿

      站姿体屈  

以上是对于新手阶段性训练的一些总结，希望所有的新水友能够在这一篇文章中获益，希望我们彼此能永远在健身这条漫漫长路上携手同行，加油！