资深教练健身房增肌训练计划教你如何增重增肌?

下面是小编根据之前增肌期的训练计划修改过来的一篇增肌教程，里面有非常详细的训练动作，希望能大家有帮助！

第一天（胸肌与肱三头肌）

动作1.杠铃平板卧推：5-6组每组8-12次（胸部无可争议的黄金动作，这个大重量多关节复合动作，对于增大维度至关重要。8-12次力竭的次数是增肌塑形的区间次数，建议大家要增加重量的话，一定要能推稳重量以及次数之后再加重。相比减脂期，增肌期的肌力和耐力会更好，5-6组可以充分刺激整个胸部，尤其是胸部中部。）

动作2.哑铃平板卧推：5-6组8-12次（哑铃平板卧推推荐大家记住两个八字。第一个八是指的哑铃运动轨迹，在动作底端大臂与小臂呈90度推起哑铃，推起时哑铃逐步靠拢，在动作的顶端哑铃几乎接触，轨迹就像一个八字。第二个八是指哑铃的握姿，常规的握法是拳眼相对，建议大家可以试试八字握法，即转动手腕使两个哑铃呈八字状，这样哑铃可以靠的更拢。两个八字的目的是让胸部内侧刺激比较好，而手腕压力也会减小）。

动作3.杠铃上斜卧推：4组每组8-12（杠铃上斜卧推，是对上胸整体厚度形态刺激相当充分的复合动作。）

动作4.哑铃上斜卧推：4组每组8-12（上一个动作杠铃上斜卧推，对整个上胸已经有了一个很好次刺激，这里我建议大家在做这个动作时候，把卧推凳调节至60度左右，这个角度对锁骨区域的上胸很有效。弊端是60度会对肩部三角肌造成一定压力，建议大家一定要沉肩，姿势规范，不要盲目采取特别大的重量，造成肩部受伤。）

动作5.蝴蝶机夹胸：3每组10-15次（因为前面四个动作已经消耗完了我们大部分的力量，所以这个时候可以选择组合器械来刺激一下我们薄弱区域-中缝，并让胸部持续充血。）

动作6.大飞鸟架推下胸：3组每组10-15次（这个动作将把手调至飞鸟架最上端，由上至下“推“下胸，可以塑造下胸的形态。）

动作7.杠铃颈后臂屈伸：4组8-12次（三头长头训练动作。）

动作8.拉力器正手直臂下压：4组每组8-12（三头外侧头动作，相比减脂期，增肌期增加了重量减少了次数，可以增加代谢压力，更好的增长维度。）

动作9.直杠反手下压：4组每组8-12（三头内侧头动作。）

第二天（背部与肱二头肌）

动作1. 正手杠铃划船：4组每组8-12次（背部宽度的复合动作，与减脂期相比把每一组调整到了8-12次力竭的常规增肌次数。）

动作2.反手杠铃划船：4组每组8-12次（背部厚度的复合动作。）

动作3.T杠划船：4组每组8-12次（增加背部厚度的动作，如果没有T杠划船机，可以用一个v字把手，套在奥杠上来代替T杠划船机。）

动作4.v字把高位下拉+宽距高位下拉：3组每组8-12次（上三个动作已经基本力竭，窄距和宽距的组合器械搭配可以使肌肉持续泵血。）

动作5.杠铃中距弯举：4每组6-12次（对二头整体刺激很好。）

动作6.哑铃托臂弯举：4每组6-12次（托臂使得身体无法借力，这是一个单手孤立刺激的动作。）

动作7.哑铃锤式弯举：4每组8-15次（肱肌训练动作。）

第三天（肩部与腹部）

动作1.杠铃推肩：4组每组8-12次（对于肩部中前束刺激很好。）

动作2.哑铃阿诺德推举：4组8-12次（相比于普通哑铃推肩，阿诺德推举更好的刺激了我们的前束，对比与杠铃推肩，角度更加灵活。）

动作3.站姿哑铃前平举+站姿哑铃侧平举：4组每组8-15次（前束中束的一个组合，站姿相比坐姿可以使用更大的重量。）

动作3.俯身提拉+飞鸟架外旋：3组每组8-15次（三角肌后束的动作组合，俯身提拉相比俯身飞鸟能适当增加一些重量，外旋的动作对于肩袖来说也能起到很好的强化作用。）

动作4.杠铃耸肩：3组每组8-12次（斜方肌的动作。）

动作5.绳索卷腹:3组每组6-20次（上腹部动作，可以采取逐渐增加负重的训练方法。）

动作6.悬垂举腿:3组每组6-20次(下腹训练动作）

动作7.杠铃转体：3组每组6-20次（腹外斜肌训练动作）

第四天（腿部臀部）

动作1.杠铃颈后深蹲：5每组8-12次（强化臀腿的动作。）

动作2.杠铃颈前深蹲：5组8-12次（相比颈后深蹲，颈前对于股四头肌刺激更好。）

动作3.屈腿硬拉：4组每组3-8次(对于臀腿力量要求很高。）

动作4.杠铃直腿硬拉：4组每组8-12次（膕绳肌刺激动作）

动作5.夹腿肌夹腿及外展的组合：3组10-12次（对于腿部内外侧肌群有很好帮助。）

动作6.小腿史密斯站姿及坐姿提踵：4组10-20次（坐姿对比目鱼肌比较好，站姿对于腓肠肌刺激比较好。）

第五天（有氧）

       增肌期不建议做长时间和高频率有氧，一周1-2次足矣，时间控制在半小时内，项目可以选择自己喜欢的比如跳绳、游泳、跑步、hiit等。

器械训练要点总结：

1.在增肌期训练中我们应当尽可能遵守”渐增反抗力训练“这个最基本的训练法则。即在训练中逐渐增加重量，肌肉会产生反抗力，不断加深刺激，从而达成增肌的目的。

2.增肌期虽然使用的重量相比减脂期更重，但离心和向心收缩同样很重要，要尽可能的控制好。

4.组间间歇可以适当增加，一般来说根据个人能力以及选择的重量，时间控制在40-90秒之间。

5.增肌期的训练应该以自由复合重量为主，对于肌肉维度增长和力量增长将起到决定性影响。

6.虽然增肌期的重量可以增加，但还是要选择可以驾驭的重量，减少受伤可能性。

       这篇文章是基于最基本的常规动作进行的推荐，强度比较大，对于很多新手来说并不能完全驾驭，仅作参考，不一定要完全模仿，应根据个人能力合理减少训练强度以及自由组合搭配。希望大家受用！