正握宽距高位下拉的标准动作做法?坐姿高位下拉怎么做?

相信有不少朋友在练习背部的时候都有以下类似的疑惑

怎么我练背手臂很酸阿?

为什么练完第二天肩膀很痛?

背部肌肉是一整块大肌群主要由斜方肌、菱形肌、岗下肌、大圆肌、小圆肌、背阔肌组成。(md能不能来张图直观一点)

要练就漂亮把妹的倒三角，需要采用不同的动作、不同的角度、不同的体位，发展背部肌肉的不同部位。

比如高位下拉这个动作，就可以采用正握宽距、窄据，反握宽距、窄距等等来刺激背部不同的位置。

咋们先从最基本的入手，学会控制背阔肌发力。

正手宽握高位下拉

这个动作类似于宽握引体向上

主要发展阔肌的这里

正握宽距高位下拉的正确动作

准备阶段：

1. 坐在器械上，调整凳子上固定器的高度，使大腿稳定。

2. 挺胸，收腹，略微向后仰(想象自己在做引体向上那样)

3. 肩部稳定三曲，上提、后缩、下沉!!!!(不稳定肩部，就耸肩了，变成斜方肌受力了，第二天肩膀痛就是这么来的)

4. 保持肩部稳定，采用略宽于肩膀的握举，正手握住拉杆，头朝上。

过程中：(请注意全程高能!!!我已经全部加粗了!!!)

1. 保持肩部稳定向下拉，过程中小臂保持与大臂垂直，大臂平行于身体或者略往身体正前方移动一点点，感受用背阔肌的力量往下拉，直到大臂靠近身体两侧，最大限度挤压背阔肌，保持最低点1秒。

(头脑里不断念背阔肌，发力!背阔肌，发力!背阔肌，发力!)

2. 保持肩部稳定向上放，过程中小臂保持与大臂垂直，大臂平行于身体或者略往身体正前方移动一点点，感受用背阔肌往上拉伸的感觉，直到手臂伸直，拉伸背阔肌至极限，保持最高点1秒。

(头脑里不断念背阔肌，拉伸!背阔肌，拉伸!背阔肌，拉伸!)

Ps：刚开始可能比较不容易保持肩部稳定的状态完成高位下拉，采用轻重量多次练习，直到掌握后，上重量开始轰炸你的背阔肌吧~