背部肌肉锻炼怎么做?背部三大肌群锻炼动作详解!

训练背的理由很简单，前面的胸肌有点起色，后背上的肉却只有薄薄一层，极不对称，而且每年引体向上一个都拉不上去，今年还好，拉了7个，虽然不是很标准。看着知乎里大神一个个背部坑坑洼洼，肉感十足，很是羡慕。 

我写的这种健身类文章蛮少人看，完全是写给自己，我就不想办法搞那么好玩了，直接实在点上计划。 

目前的健身计划都来自《施瓦辛格健身全书》，这本书蛮厉害，但是也有个致命的缺点，它对人体的肌肉以及结构没有明确的标明和解释，解剖学方面的知识涉及比较少，没有把肌肉一块一块地拎出来说如何锻炼，而是比较笼统地讲某个部位该怎么练，用什么动作，而一个部位可能是一个肌肉群，而不只是一块肌肉。 

就比如背部吧，书里一会上背部，一会中背部，一会又来个背阔肌中部、背阔肌下部，背部肌肉解释得极其混乱，要么就按照部位，要么就按照肌肉，混着来差点把我看晕了。查了半天，终于理清了这些肌肉，只能说施瓦辛格的计划还是有点粗糙，但是挑一部分来练完全OK，后期阅读其他专业类书籍再作调整吧。 

又为什么说这本书厉害呢，是因为它是注重实战的书，施瓦辛格差不多就是按照这些计划练出一身的腱子肉。读起来虽然没有那么科学，但施瓦辛格已经用实践证明是有绝对有用的。 

我当然不会完全按照施瓦辛格的计划来，会把自己累死，我是从他的计划中挑出一部分，能全面又正确地锻炼即可。 

千万不要觉得我在用施瓦辛格的方法，练一段时间就会成那种超级肌肉猛男，我不想成那样，而且也练不到那个程度，只有专业的、去参加比赛的那些人，才有可能会练到那个程度。 

背部训练计划 

因为这部分是写给自己看到，就不费那么多口舌，不写那么详细了，直接把注意事项和动图放上去，如果有什么疑问直接留言或者发消息问我，我可能回答不出来，但我们可以一起学习。 

斜方肌上部

这是整个斜方肌，上半部分是上部，其实斜方肌上部应该和肩放在一起的，那就根据训练量灵活安排吧 

杠铃直立划船：锻炼斜方肌上部和三角肌前部，分离三角肌和胸大肌 

（1）保持站姿，以手掌朝下的方式握住杠铃，两手的间隔大概是20cm~25cm，使杠铃悬垂在身体的前方。

（2）将杠铃垂直地向上拉起，保持它贴近你的身体，直到杠铃基本碰到你的下领。

（3）挺直背部，并在动作中感受斜方肌的收缩。

（4）在举起重量的过程中，你的整个上肢带骨也应该抬起。从最高点开始，有控制地放低杠铃，直到它回到起始位置。 

这是一个必须规范完成的动作，不要使用借力或者甩动杠铃。同时，保持你的身体稳定静止，确保你能感觉到斜方肌、肱二头肌和三角肌前部一起在工作。

斜方肌下部 

俯身哑铃划船：锻炼斜方肌下部，也就是上背部的两侧。使用哑铃迫使身体的每一侧都用尽全力发力，而且这也是避免或者纠正不对称的好方法。 

站姿和俯身哑铃侧平举相似，只不过是把哑铃从身体两侧提起，肘关节靠近腰部，而不是固定肘关节举起。注意两只哑铃都要提到身体两侧，而不是胸前。

背阔肌下部

（线条一直往下延伸，最终汇聚到腰部） 

窄握正面背阔肌器械下拉：锻炼背阔肌，特别是背阔肌下部。 

使用较窄或者中等的握距，双肩向后，双手拉动，胸部挺起，力求平稳。

背阔肌上部宽度 

宽握正面背阔肌器械下拉：加宽背阔肌上部，这个动作可以使用比体重小的重量训练，比较适合我现在的力量状态。

可尝试颈后，颈前为主，每个都要拉倒胸前，力求平稳。

其实女生练背也会很好看，这个有点夸张

这个就很好看，背宽会显腰细

下背部：竖脊肌 

硬拉。