健身新手该怎么锻炼?这里有份超详细新手健身计划!

首先声明，“健身新手七日计划”完全适用于健身新人与有一点运动基础的朋友。

很多新人在刚进入健身房的时候很茫然，主要因为不知道如何进行器械锻炼，基于这点，警长在这份计划的休息日中加入了一些动作的学习训练，这样可以为日后的进阶锻炼打下基础。

这份计划考虑得很周全，还有很多变式动作，不仅锻炼效果明显，还好玩。下面一起跟着PBC的KK教练学起来吧！

四个动作：箭步蹲、徒手深蹲、自重反向划船、俯卧撑

总计时15分钟，一个动作接一个，每个动作八次；四个动作一轮，每轮结束后休息1分钟。在15分钟内完成尽可能多的轮数，并记录下来。

 1. 箭步蹲 

左右各八次。注意抬头，身体挺直，核心收紧，膝盖不要撞击地面。如果想提高强度，双手各握一个哑铃负重。

箭步蹲

 2. 徒手深蹲 

注意抬头，核心收紧，屁股收紧，身体不要前倾，髋部比膝盖低。

徒手深蹲（正面）

徒手深蹲（侧面）

警长说，膝盖自然往前走就行了，不存在什么过不过脚尖的理论，因为将来还会学习负重深蹲。

 3. 自重反向划船 

核心收紧，屁股夹紧。如果觉得完成不了，可以试着把坡度调高一点。

自重反向划船

 4. 俯卧撑 

要求做到胸部触底。

俯卧撑

女生可以用跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑

学习卧推动作，以及哑铃推举。

卧推

哑铃推举

弹力带推举、弹力带二头弯举、弹力带臂屈伸、弹力带划船

练法与第一天类似。总计时10分钟，一个动作接一个，每个动作八次；四个动作一轮，每轮结束休息一分钟。但是，每轮动作次数比上轮增加2个，例如第一轮做了弹力带推举*8，第二轮就是弹力带推举*10。10分钟内完成尽可能多的轮数。

 1. 弹力带推举 

注意核心收紧，竖直向上推

 2. 弹力带二头弯举 

注意核心收紧，手肘夹紧，肩胛下压

 3. 弹力带臂屈伸 

注意核心收紧，肩部固定

 4. 弹力带划船 

注意核心收紧，不要塌腰，肩胛下压并稳定

警长说，还有一种比较虐的玩法。

主要是两个动作循环，钻石俯卧撑（女生做跪姿钻石俯卧撑）+哑铃推举。

钻石俯卧撑（正面）

钻石俯卧撑（侧面）

跪姿俯卧撑

哑铃推举（也可以空手推），推举动作大约在三秒左右，千万别多。自己设置目标，如下：

一个钻石俯卧撑，推举四次；

两个钻石俯卧撑，推举八次；

三个钻石俯卧撑，推举十二次；

两个钻石俯卧撑，推举八次；

一个钻石俯卧撑，推举四次；

小火龙表示做了之后，肩膀都抬不起来了，真心虐啊。但是放弃？绝对没有的事！

休息，同时学习负重硬拉的姿势和负重卧推的姿势。

卧推动作

传统硬拉（正面图）