杠铃颈后深蹲标准动作规范及影响因素分析(一)

基本运动技能对体育活动的参与和减少受伤的风险是至关重要，而这两者是影响人们终生健康的关键因素。例如，在发育初期的年轻人如果不能够熟练地掌握运动技能，他们就很有可能在青春期和进入成年期间加大患运动伤病的风险。因此，在进行剧烈的体育活动和有组织的竞技体育之前，发展基本运动能力被视为预备训练的重要组成部分。基本运动模式包括了跑、投、扑和蹲。这些基本运动对于成功的运动表现具有直接的生物力学和神经肌肉的影响，成功的运动表现就是要完成动态任务（许多青少年和成人所喜欢体育活动和流行运动中所固有的）。作为一个本质的运动能力一直延伸到成年后期，对于这些成年后期的人来说，他们独立生活中的快乐取决于与保持力量和行动的能力，以避免如摔倒等受伤。

深蹲运动模式是日常生活中必不可少的活动，例如坐、举、以及大多数体育活动。在提高运动表现和建立伤病恢复的训练方案中，它同样是一个常用的练习。尽管人们就满足特定的运动表现目标而如何指导和执行下蹲技术时有许多的变化，但是几乎所有的下蹲变化都包含了一个标准的、基础的、和根本的蓝图，这一蓝图是以生物力学技术为基础的，该技术能够逐渐地提高身体素质和减少训练引起受伤的风险。此外，无负重的颈后深蹲（此处称为“颈后深蹲”）已经被提议作为一种筛查工具来识别阻碍理想运动模式的生物力学缺陷（影响了运动表现和伤病恢复） 。尤其是在运动链中，颈后深蹲可以用来评估个体的神经肌肉的控制、力量、稳定性和灵活。

颈后深蹲作为一项基础训练和动态的筛查工具，以上说明的目的是为了解析颈后深蹲的技术表现和相关的证据。我们旨在描述人们在颈后深蹲时常见的功能性缺陷，这些缺陷往往会在训练和动态运动时增加受伤的风险。已鉴定的缺陷和损伤的机制将会把影响颈后深蹲运动学和动力学的解剖结构变化正式地结合起来。在后续的文章中，我们旨在提出详细的针对性训练和技术去纠正生物力学上的缺陷（第二部分），这对改善颈后深蹲的技术技巧和能力是至关重要的。达到这能力是年轻人参加训练并提升运动表现和伤病恢复力的基础；也是老年人安全独自生活的基础。

关键词：功能性缺陷鉴定；受伤防治；体育活动；筛查工具；运动表现；蹲。

颈后深蹲被广泛视为提升运动表现最为高效的训练之一，因为它需要许多肌肉群协同作用以及加强了支撑爆发力运动（例如跳、跑和举）所需的原动力。此外，熟练掌握颈后深蹲对下蹲衍生出的运动（转变为日常工作就好比举起和搬运重物）也有所帮助，这样以来这一训练就与提高生活质量相关。深蹲也经常被使用在临床环境中去增强下肢肌肉组织（尤其是后链肌肉力量和募集形式），并在关节损伤后对结缔组织几乎没有伤害。尤其是闭链训练通常运用在康复过程中去避免前交叉韧带过度紧张，所以深蹲成为康复过程中良好的训练。我们强烈建议初学者首先要熟练地掌握了自重深蹲后，再进阶到更高强度的深蹲变化和衍生动作上，例如，外部负重深蹲和增强式训练。

颈后深蹲训练通常要求一个人在站立的起始姿势下应该要：双脚平放于地面，膝盖和髋部处于中立位，伸展的解剖学姿势，脊柱在身体直立情况下保持自然弯曲。深蹲在下蹲阶段是伴随臀、膝、踝这三关节的屈而开始的。对下蹲到什么程度，常见的指导是大腿的顶部至少与地面平行，并且髋关节至少与膝关节处于同一水平或稍低于膝关节(Figure 1) 。蹲起是在臀、膝、踝的三重伸展的情况下完成，直到身体回到最初伸展的站立姿势。在整个深蹲过程中，后躯干的肌肉（尤其是竖脊肌）通过等长收缩被募集来支撑一个直立的姿势。此外，后躯干肌肉得到前侧和外侧腹肌的帮助，通过产生腹壁张力进一步强化躯干的刚性。在开始下蹲之前，建议运动员在呼吸时吸入最大吸入量的80%，随后屏住呼吸，这样通过腹内压升高从而提高了脊柱的稳定性（例如瓦氏动作）（注意：这空气量可能随负重的大小而变化）。这项技术使脊柱作为一个弹性杠做好去承受压缩负荷的准备。瓦氏动作同样建立了“近侧刚性”，这“近侧刚性”使肩膀和臀部更有力，并提升了肢体力的输出和速率。

基础的深蹲运动被许多专业人员视为一个有价值的主要身体训练，因为它是一个单一的复合动作，这个动作对显示出生物力学缺陷极为敏感。在深蹲期间鉴定多的缺陷会影响运动表现，该缺陷被归类为低效的运动单位协调和募集（神经肌肉），肌无力、力量不对称或者关节不稳定（力量），关节不灵活或肌肉紧张（灵活性）。许多异乎寻常的潜在动作通过一个合适和有效的针对性纠正策略来改善已鉴定出的缺陷，这对于认识生物力学和解剖结构的局限性是非常重要的(part 2)。随着所推荐的深蹲评估（BSA）筛查工具的使用，从业者可以在颈后深蹲时更高效和客观地识别产生功能局限性的潜在缺陷，并指导有针对性的纠正训练。

本文作者们开发出所推荐的BSA(Table 1)筛查工具去帮助从业人员系统地鉴别特定的功能性缺陷以指导有针对性的纠正干预。这些作者提出：通过BSA的指导所观察到的运动障碍和缺陷表明个体的受伤风险会升高，以及会使体能表现不佳。此外，BSA是一个都多功能的工具，它为昂贵而又复杂的实验室评估提供了另一种方法去鉴定生物力学的缺陷。

BSA提供了十个评分的标准，这一标准又被分为三个综合领域：上半身、下半身和动作力学(Table 1)。这三个领域都被整合到BSA中去改善深蹲的系统化评估。在实时观察中，一次性对BSA的所有10个标准进行评分可能是非常难的。把类似的标准归类为三个领域，这样为从业人员提供了一个策略指导（每次只关注一个领域的评分）。在上半身领域强调了头部、颈部和躯干的稳定性和姿势。下半身领域评估了深蹲期间髋部、膝盖和踝的关节位置。最后，在动作力学领域的标准评估了深蹲的时间选择、协调和肌肉募集形式。就像在BSA评分表上的呈现一样，三个领域中所有的10个标准各自评估了神经肌肉、力量和灵活性的缺陷(Table 1)。

开始评估前，应该要求运动员连续进行10次深蹲。BSA需要从前面、后面和侧面三个视角进行分析。因此，这样有利于从业者从三个视角对于运动员完成BSA的状况进行录像，以形成一个更精确和透彻的缺陷筛查。

这些标准要以肯定的形式写成，每个标准应该彼此独立地评论和评分。如果一个单一的标准达不到规范的话，则要标明所观察到的缺陷。其次，从业人员应该表明这个缺陷是否与神经肌肉、力量和灵活性受限有关，并围绕各自类别来指导有针对性的纠正训练(part 2)。如果不确定，就标注所有被怀疑为不正确技术的类别。满分（0分）表明了10次完美的深蹲。如果在两次或更多次重复中个人无法完美地展示一个标准所需的技术，那么就应该标明出缺陷。评分表上提供了额外的空间用于评论，这一额外的空间可以被从业者用来做补充说明去指导有针对性的纠正干预。如果一名运动在深蹲评估的任何阶段表示有疼痛和不适，他们应该被转介给持照的医疗保健专业人员。

颈后深蹲的指令

为了使评估的一致性最大化，BSA应该以标准化的形式来执行手臂位置、站姿和口头指令。

手臂位置说明

在控制手臂位置时，建议使用一种轻量级的圆柱形木棍（可以是木头、金属或者塑料）来设置运动员的躯干上部位置。此外，在深蹲姿势中木棍的使用有助于让运动员对未来深蹲的进阶（添加外部阻力）做好准备。另外，木棍辅助的姿势可能会促使肩胛骨的稳定，这对深蹲时上半身的运动表现是至关重要的。

指导运动员采用正握的方式握住木棍，双手的间距略大于肩膀的宽度，接着将木棍舒适地放置在他们已收缩的上背部肌肉组织上，同时设想深蹲的组成。具体地说，木棍应该放置在第七颈椎下方（C7）两侧三角肌后束上。在整个过程中，前臂应该保持与躯干平行，以及手腕应该保持伸直不能出现屈腕(Figure 2)。应该教会人们“弯曲木棒”（将木棒拉到斜方肌上），因为 ，这样能刺激背部伸肌、肩部牵拉肌和背阔肌产生张力来增加躯干的刚性，并增强伤病恢复力和运动表现能力。如果没有使用木棍,就应该指导运动员模仿用双手握住木棍,并张开手掌放在他们双耳下方，同时肩胛骨后缩。

站姿说明

应该指导运动员采用这样一个初始的站姿：脚跟间距大约与肩同宽，脚尖指向前方或者轻微向外不超过10°。当刚开始指导运动员深蹲时，极端的站姿宽度和足部位置（胫骨旋转）是不推荐的,这样有可能会限制BSA的功用。Escamilla 等其他人评估了在三个不同站立宽度下（宽的站姿、与肩同宽的站姿和窄的站姿）深蹲的运动学和动力学。在下蹲过程中，一个宽的站姿会使在膝关节上髌骨和胫骨压力增加15%。然而，一个过于窄的站姿会增加前侧膝盖移动并增加了前侧的剪切应力。因此，这个标准化的评估需要一个合适的站立宽度。

关于足部位置，膝盖作为一个滑车关节发挥其预期作用是非常重要的。在特定目标的深蹲训练期间，足部位置合适的变化或许是必要的；然而，建议运动员内踝旋转不超过30°或者外旋不超过80°，这样可以使稳定性达到最大化以及促进正常的髌骨运动轨迹。尽管如此，在闭链运动中，极端的胫骨旋转有可能会潜在地导致静态下膝关节结构的压力增加。因此，在大多数深蹲变化中应该避免极端的胫骨旋转。

指导评估的脚本

一旦运动员将木棍和站姿正确地设置在合适位置，就可以开始传达BSA的口头指令了。作者推荐使用以下标准化的语言脚本去促进BSA的一致性：“请站直，双脚与肩同宽。下蹲，直到你的大腿至少与地面平行。然后再回到最初开始的位置。以一个一致、适度的速度连续进行 10次或者直到你被叫停为止。”

设置概要

手臂位置：在深蹲姿势下用双手握住木棍，前臂与躯干平行，上背部肌肉要收缩。

站姿：脚后跟要与肩同宽并且脚趾指向前方或者轻微向外。

要点：请站直，双脚与肩同宽。下蹲，直到你的大腿至少与地面平行。然后再回到最初开始的位置。以一个一致、适度的速度连续进行 10次或者直到你被叫停为止。

定义域1关注的是上半身的肌肉骨骼成分，并且它们在深蹲时负责保持姿势控制。

头部位置

作为一个青少年运动表现训练的前导，颈部应该在适当的生理活动范围做屈、伸、旋转和侧倾，并没有任何疼痛和不舒服的情况。简单的颈部旋转和头部倾斜都可以被用来评估颈部的灵活性。如果运动员试图完成颈部生理活动范围的运动时表现出了疼痛和不舒服的情况，建议避免训练并转介给持照的医疗保健专业人员。

保持头部和颈部在中立状态上（轻微地伸展），躯干在整个深蹲中提供给运动员一个强劲，平衡的设置和参照点。头部和颈部处于不正确的位置有可能会使脊椎在活动范围内处于不正确的位置和轨迹。理论上来讲，尽管脊柱是由许多椎骨链接而成的，但是脊柱是一个单一的实体。脊柱的第一部分的中立状态发生变化会使另一部分产生代偿。此外，不正确的头部位置会导致身体无法成直立，并且有可能会运动员在更高强度的深蹲训练时受伤。

实践者应该意识到：头部位置和双眼注视方向（焦点）是相关的但又是独立的。注视可以通过保持双眼固定，移动头部来改变；也可以通过固定头部，单独地移动双眼来改变。头部位置和注视已经被证明会影响脊柱的动力学和运动学。

理想技术

运动员的头部和脊柱应该保持在相关的中立位上（轻微地伸展）(Figure 3)。颈部应该与躯干的平面成一条直线。

注视

注视的焦点是要笔直向前或者轻微地向上(Figure 3)。假设运动员倾向于朝着他们注视的方向运动，所以在蹲起时向下注视并不推荐。在蹲起时（深蹲的向心收缩部分）轻微向上地注视有可能会帮助指导运动员首先使用他们的头部和胸部来做先导，而不是先抬起他们的臀部。另外，在整个运动中轻微向上地注视会帮助运动员预防躯干过度前屈。 

筛查

从侧面观察运动员头部位置。从侧面可以观察到下巴位置以及头部前/后倾斜。从前面的视角可以评估运动员注视的方向。

常见缺陷

在深蹲的初始设置阶段，大多数运动都有能力达到正确的头部位置。在训练期间颈椎的肌肉拉伤或者受伤有可能是由不正确的颈部位置造成的。因此，应该避免头部过度地向前或者向后移动，以及避免向两侧移动。头部过度后倾会变成一个极端的颈椎过伸的姿势。这种姿势在深蹲时（尤其是在整合重大阻力时）是危险的。过度的颈椎过伸有可能是缺乏胸部伸展的补偿性运动。过度的颈椎屈曲有可能会导致腰椎伸展，这样会增加腰部压力(Figure 4)。

相反的是，如果头部位置太往下了会变成一个颈椎过屈的姿势，结果将会是髋部和躯干通过大幅度屈曲来作为一个代偿机制，这对于深蹲或者其他体育运动（诸如足球中抢球）并不是一个最佳的运动策略。从后面的视角观察，要保证运动员颈部位置垂直于肩膀的直线上，并且头部没有向左右两边侧倾。如果一名运动员在整个深蹲过程中无法保持他或她的头部和颈部在中立位，那么这缺陷有可能会导致颈部肌肉无力（即斜方肌）或者不适当姿势。

注视

双眼注视的方向有可能会太高或太低。向下注视与向上注视相比已经被证明会增加髋部的屈曲以及潜在地增加躯干的屈曲(Figure 4)。这个姿势会有可能会增加脊柱上的力矩。然而，将注视从头部位置分离开来是很重要的。尽管注视方向可能会轻微地向上，但是头部位置应该不会脱离中立状态。大多与注视方向有关的错误都可以通过口头和视觉提示来纠正。

头部位置缺陷概述

神经肌肉：不符合要求的头部位置和颈部位置在深蹲中去维持头部中立位。注视并没有从头部位置中分离出来，可能会导致头部位置脱离中立位。

力量/稳定性：在整个深蹲过程中，没有充足的颈部肌肉和上背部肌肉的等长力量去维持头部在中立状态。

灵活性：在所有三个平面中，头部和颈部没有足够的生理活动范围。

胸部位置

因为最佳的深蹲技术有利于一个刚性的脊柱（对不会对任何平面运动做出让步），所以运动员必须有能力展示出足够的姿势稳定性和对上部躯干的控制。因为一个更加垂直的上部脊柱、收缩的上背部肌肉组织和挺胸的姿势可以减少椎间盘的剪切应力，所以在整个深蹲运动中都应该维持稳定和直立的姿势。

理想技术

胸椎最好是略微伸展以及保持刚性。胸部向外并向上可以使躯干角度达到更垂直的位置，在整个深蹲运动中都要保持这个位置。胸部有可能会独立于躯干角度向上定位。当肩关节维持在一个相对旋外的姿势下，肩胛骨应该保持后缩和下降，同时外推胸部和保持上部躯干直立(Figure 5)。结果是，两侧肩膀将会采取一个后滚的姿势。运动员的前臂应该与躯干保持平行，肩膀应该后滚而不是前滚。这个姿势顾及到了主要支撑背部的肌肉（即背阔肌、竖脊肌、斜方肌、菱形肌）最大程度地为脊柱稳定性做贡献。另外，随着肩胛骨回缩，一个紧绷的上背可以提供给运动员一个有利的姿势，在颈后深蹲时这个有利的姿势能以最安全和舒适的方式放置木棍。

筛查

主要从侧面去观察脊柱上部和胸部的位置。 

常见缺陷

胸部并不是向上抬起而是朝向地面，这么一个胸部的位置在颈后深蹲技术中是一个缺陷(Figure 6)。另外，脊椎的任何屈曲或者过度伸展有可能表明是生物力学代偿性策略。上部躯干的其他缺陷是肩胛骨松弛或者外展（即“前伸的肩胛骨”），并且证实了这样会使肩部前滚。如果采用口头或身体提示去指导运动员挺胸或者回缩肩部不会获得所期望的技术，那么运动员可能是缺少足够的躯干力量，例如，胸椎旁的肌肉或者肩胛旁的肌肉、或者没有充足的神经肌肉协调性去标准地执行训练。在颈后深蹲期间肩膀前滚的倾向可能是由于生活方式引起的姿势缺陷。（即，上交叉综合征，这是由于肩膀持续旋内导致胸肌过度缩短或紧张引起的）。 

胸部位置缺陷总结

神经肌肉：在深蹲时胸部向下或者肩胛骨没有后缩。很难将胸部位置从下部躯干位置中分离开来。

力量/稳定性：可能是由于竖脊肌，斜方肌和菱形肌的肌无力无法维持挺胸的姿势。

灵活性：可能由于上交叉综合征而引起胸部过度紧张，这样会阻碍打开胸部和后缩肩胛骨。

躯干位置

躯干的稳定性和控制来源于下背部肌肉、腹斜肌、腰椎旁的肌肉、腰方肌和腹肌。在诸如深蹲的动态任务期间，身体核心是一个下肢对齐和负重的重要调节器。在深蹲期间，躯干和髋部的稳定肌可以预先激活以抵消不必要的躯干运动和控制下肢的姿势。核心稳定性的减少以及髋部和躯干稳定肌的协同作用下降都会对爆发力活动的运动表现产生负面影响，也有可能由于缺乏对重心的控制而增加受伤的发生率。深蹲训练可以帮助灌输动态任务中改善躯干稳定性的技术。