女生到底应该怎么进行力量训练？

引用一位著名健身作者的话：“女性不是一个特殊人群，她们占一半的人群。”但是她们对举重训练的反应和另一半人群不一样。尽管如此，女性还是在以加强运动表现为目的进行训练的时候会得到最好的效果，因为虽然男性和女性对训练的反应有所不同，但是为了刺激身体产生适应性变化，同样需要刻苦训练。换句话说，关于健身的垃圾理论对两性来说都是扯淡。

女性“健身”产业已经存在很长时间了。“形体沙龙”在60年代很常见，1977年我的第一份业内工作就是在一间男女分离时段的健身俱乐部。我们有两拨不同的员工，女性上礼拜一三五的班次，男性上礼拜二四六的班次，你想练3休1是基本不可能了。但是那时的女性根本不“训练”，她们那叫锻炼，为了所谓“调整、紧实、雕塑体型”。俱乐部要求她们穿紧身服训练（俱乐部推销的），出汗是强烈不建议的，因为普遍认为这么大强度的练习会1）长出大块肌肉，2）练习时会发出太大的噪音和汗水， 3）可能会吓跑其他女士。

那时候男性的“训练计划”也没好到哪去，但是在诺德仕器械健身房里刻苦训练事关荣誉，我们的会员在努力方面倒是一点不缺，但他们其实是被我们缺乏经验和对训练科学无知的员工坑了。女性的计划遭遇的完全是另一类问题：认为女性是绝对的、天生的、永远的和男性不同的观点是如此深入人心，以致于任何体能练习计划都必须和男性计划不同——直到分子层面。两方面的计划都过于注重外表方面（典型的“男子气概”和传统的“女性化”）而不是注重运动表现。

男性和女性确实对训练的反应有所不同，但不是像健身产业、媒体和大众文化所认为的那样。而且更重要的是，男性和女性之间那些荒谬的、想当然的区别和真实的、实际存在的区别混淆在一起，导致了很多上述那样的愚蠢的健身房垃圾理论，合在一起对女性的训练造成了巨大误导。

很多年以来，对女性问的最多的关于训练的问题，业余或职业的女性运动员其实早已对此有了答案，不过被形体沙龙产业视而不见。先进的体育训练计划不是没有，它们一直产生着广大女性都欣赏的结果（从运动表现和美学两方面来说）。但是，卖给大众的套路却是“形体雕塑”课程 - 低强度健身机器上的循环训练课，或是80年代与之等价的大部分普拉提和瑜伽课。现在，像以往一样，“轻松”的东西更容易卖。

事实是，针对运动表现的训练最能获取形体美。在建筑学和人体美学层面，都存在形态服从功能的原则。在任何时间任何地方，人体在高运动表现水平的时候会呈现特定的形象。取决于这种高水平表现的性质，这种形象经常被认为是美的，其中原因可以追溯到DNA上。获得高水平运动表现的训练是可以产生这种形体美的唯一可靠手段，仅有的例外是偶尔碰到的天赋异禀的家伙 - 他们看起来像是经过训练而其实他们幸运的生来就那样。作为一个通用的规律，如果你想看起来像一个精装低脂的运动员 （ 大部分人努力想达成的标准 ）， 你就得像一个运动员一样练一样吃，但是大部分人做不到。

尽管事实如此不幸，健身产业还是一直以塑造形体美为卖点，好像这是可以独立于运动表现以外单独练好似的。焦点总是在外表形体， 好像这是可以被专门训练的一样。想想看：做多少组每组多少次，用多大的重量，只为可以让你的股四头肌更好看？你知道怎么让我能深蹲更大的重量，但是你怎么制定一个轰炸臀部的次数组数计划来给我塑造一个紧实的屁股呢？要获得一个漂亮的臀腘交界线到底应该怎么练呢？我大概可以在一个月里让你能做的引体向上数目翻倍，但是我不知道怎么在不增加你的引体向上的前提下给你一个所有人都渴望的V型后背。任何一个有效的阻抗训练之所以能有效，都是因为它能在某些方面提高运动表现，而外形只是运动表现提升的一个副产品。除非运动表现提高，否则外形无法改善，而运动表现的变化是我们可以量化并制定计划进行提高的。我们对如何提高运动表现还是知道不少的，但是健身产业是基于审美需求来进行训练的这一假象上运作。如果你不练，你的外形几乎完全取决于你的基因，只有当你的训练水平最高的时候外形才会有最佳效果，而这样的训练水平只有通过一个为了提高你的运动表现而制定的计划才能取得——不管是在健身房里练还是田径场上练。在健身房只有进行运动员一样具备功能性的训练计划时才会获得最佳效果，而不是在机器上挥挥手动动脚或是在地上慢慢滚来滚去就能有提高。

这还有一些与传统健身产业观念相反的“不幸的事实”：

●  你的肌肉没法变得“更长”，除非做一些激进的整形手术；

●  肌肉不会变得更瘦，老老实实减脂吧；

●  没有所谓的“紧实塑形”，只有变得更强壮或变得更瘦弱；

●  绝大部分女性从杠铃训练中也不会获得大块的像男性那样的肌肉。如果肌肉那么容易获得，那随便一个阿猫阿狗都有了；

●  大部分看起来练得像男性的女性往往用了一些高科技手段（你懂的），和她们的训练计划没什么关系；

●  那些声称自己“总是一练就涨块头”而不敢刻苦训练的女性要么五大三粗，，要么只是“瘦胖子”（因为缺乏肌肉，围度小看起来瘦）。她们总有理由坐着不练；

●  只有愿意经常用有效手段把自己练到难受边缘的人，才会看起来像一个有训练痕迹的人；

●  你可以感谢那些肌肉/女性杂志不断制造这些误导信息，要怪的还有人类想要逃避重体力劳动的自然本性。

你已经知道这些了，不然你也不会读到这儿了。所有21世纪有见识的体育专家都知道男女为了运动表现和形体进行的训练基本相同。但是男女在运动表现、真实力量以及为表现进行的体能训练方面确实存在显著的区别。这就是为什么男女不在业余或职业竞技体育中同场比赛。为了让女性的训练计划更实际更有效，这些区别必须被理解和领会。

讽刺的是大众对女性进行杠铃训练最普遍的惧怕之处，恰恰因为男女的生理差异而不会出现。女性不会长出大块肌肉，因为她们没有所需的激素。男女之间激素成分的不同是男女运动表现不同的最根本原因。

女性运动表现有几个方面和男性的不同，它们都取决于神经调动肌肉的效率。睾酮对运动神经募集、中枢神经兴奋度和其他神经肌肉机制深有影响，而且都是女性的睾酮水平恰恰较低。这些内分泌/神经肌肉方面的作用对男女运动表现区别的影响，比任何社会因素方面的区别都大。社会因素可以被克服，人体生理没法克服。

举个例子，女性比起男性可以用1RM重量的更高百分比举起5RM（5次最大重量），因为她们在1RM的强度下没法那么有效的输出绝对力量（也就是1RM并未彻底用尽力量）。十几年来我在健身房里积极的女性运动员身上反复观察到这一现象。在女性身上通过少量递增重量直到无法完成最终得到的一个精确的单次最大重量，相比男性来说，总是更加接近她们的5次最大重量。她们的1RM只比她的5RM重7磅。这一开始看起来有点奇怪，但我最终放弃争论，在为学员测试和制定计划时要把这点考虑进去。

这跟在比赛中指导选手也有密切的关系。很多年以前在一次力量举比赛中我替一位女性选手选择第三次试举重量时犯了一个严重的错误。因为我在根据她第二次试举重量考虑第三把时，把她当成了男性选手，结果选得太重了。如果相比男性，女性的5RM更接近单次最大重量，那一个2RM - 一个实在的第二次硬拉试举 - 也将如此。她第三次试举失败，丢失了第一名的位置，全是因为我没有好好运用我知道的东西。我至今很抱歉，Rosellen。

男女，在力量表现上的重大差异，主要来源于男女在集结运动机能上的效率不同。这种效率，也可以说一种能力，一种睾酮对神经系统功能产生神经肌肉作用的能力。这种能力，基本为所有的脊椎动物所有，并且在动物学中，作为预判一种行为是否为动物行为的因素。

在向心动作试举失败后，女性相较男性，其肌肉仍能产生更多的离心收缩力。这可能是因为在试举失败后，女性的肌肉并未完全疲乏，剩余能耗并未像男性那样被完全消解。多年前，我曾带过一个姑娘训练，她曾认为自己是一个健美运动员的可造之材。某天下午，我们在做坐姿颈后推举，她相当强悍，正在做一个75磅的超强组。当我看到她已经完成了9个的时候， 突然非常想知道她的极限在哪。果不出我所料，看到她做第10个的时候，她失败了。接着我开始帮助她消解她的剩余能耗，在她从底部举起到锁定时给予助力。我本以为她会像一般的男生那样，再做3-4个就不行了。没想到她足足做了15个才力竭。当时，我认定这个姑娘是不一般的强悍。 可是后来我发现，其他姑娘在同样情况也如此。 我想，之前那姑娘也非奇葩，只不过是姑娘们都这样罢了。

女性们这十足的后劲，是由上文所提到的睾酮所控制的神经肌肉作用所导致的，这就是集结募集运动单元的能力。募集运动单元的能力越高，身体疲乏的程度也越高。集结身体机能的能力越差，身体疲乏的程度也越低。如果你榨干了你的ATP去做向心运动（前提是你有这强大的肌肉收缩能力去榨干你的ATP），你就不会有太多剩余的离心能耗。反之亦然，如果你榨干了你的ATP做了离心运动，你就没有太多的向心能耗。如果你没有榨干，就会有剩余能耗。

像垂直跳这样的有爆发力的动作，会要求身体有更高的募集运动单元的水平，同等重量级的女性比男性的在这方面要逊色不少。田径运动，网球，篮球，举重，以及所有涉及爆炸力的运动，在男女的表现上展现出悬殊的差异。悬殊到，在类似运动的竞技中，世界顶级的女性选手常被高校男性新生或大学男性新生所打败。这种男女悬殊表现也同样体现在高强度间歇运动中，比如冲刺间歇跑和动感单车。所以啊，睾酮确实对运动表现有极大影响力。

在爆发力运动上，男女间的悬殊表现，除了因睾酮水平不同而导致的神经肌肉作用不同这一大因素，睾酮水平不同导致肌肉构成不同也是一大因素。男女上半身力量的深刻差距就是后一大因素的体现。即使是同样训练有素的同重量级的男女运动员，他们的上半身力量也有显著差异。不同的肌肉构成也是由睾酮水平不同所导致。投掷、推、上肢举铁以及体操、高尔夫和游泳都显示男女肌肉构成不同而导致在运动表现上的差异。

现在有种说法，说的是同重量级的男性和女性在运动表现上的差异在缩小。这种说法的取样前提是把男性和睾酮水平较高的女性作比较。对于女性来说，睾酮水平较高可能源于注射（就像杂志上那些金刚芭比，八成都是注射了睾酮）。可能源于天生，也就是天生睾酮水平较高。也有可能源于适应，也就是说经常暴露在高强度的运动量下，身体为了适应，不得不提高睾酮水平。适应型睾酮水平的提高不仅可以提高女性的运动表现，而且可以避免女性第二性症太明显的尴尬（比如女性的多毛）。我知道我做出这些结论的采样数据并非常合适，但是专业的研究也好不到哪儿去，他们用孤立的器械运动作为采样源，能合适到哪儿去？

男性和女性之间在力量表现上的差异，几乎全因两者睾酮水平的差异所导致，也就是两者激素水平的差异。（激素控制睾酮水平）。而男性之间在力量表现上的差异（例如一个职业运动员和一个精算师之间的差异），激素只占一定权重，其他因素占更多权重。

男性和女性表现的巨大差异似乎加强了健身行业对性别因材施教的必要型，也就是说针对性别，设立不同项目、运动和设施。但是，聪明的你一定会发现，一种训练方法若对男性无效，对女性也同样无效。这是因为性别差异不构成生理学上的主要差异，上升到动物学水平，男人和女人没有什么不一样的。合成代谢激素能有效增强运动表现。由于这个原因，它们被USOC禁止，这是为了竞技比赛的公平，倒不是因为它们是危险的。对两种相同的生物体施用激素，会引起生物形态的重大变化，但这些变化仍然只是程度上的问题，而不是本质上的问题。男性和女性受到激素的影响，两者会募集运动单元，尽管两者的效率不同，但都会进入肌肉收缩模式。在生理上，安迪·博尔顿和你的祖母的运作方式相同，就像大丹犬和吉娃娃都是狗一样。在这两种情况下，身体对外力需要做出反应，而该反应模式的性质由生物体的本身的生理性质决定。该反应模式的程度和效率会随着生物体不同性别的激素状态而变化，但该反应模式的性质，只要生物体种类不变，它就不会变。所以，从性质上来说，如果睾酮对人类有效，那么对男女都有效。这就是为什么运动员常用睾酮素来增强运动表现。从程度上来说，男女本身睾酮的高低会使男女在运动的效率和水平产生差异。在这点上，男性相较女性，那是相当地占便宜啊。

这也意味着如果一个动作对男性刺激最深，对女性也同样如此。只是，同是刺激最深，男性和女性得到的刺激绝对值不同。对每个人来说，深蹲比腿弯举、腿屈伸对腿部的刺激更深，因为深蹲对肌肉的刺激力度较大。每个人都用相同的肌肉进行深蹲，每个人都觉得深蹲很难，这是因为深蹲很难靠其它肌肉借力，这就是它对腿部肌肉刺激度大的原因。男性在有较高的睾酮水平，所以能更好的处理深蹲对于身体的压力。这也是为什么男性在腿部增肌方面可以比女性更快更大。这倒不是说深蹲不适合女性。深蹲对女性的增肌效果较男性弱不是因为深蹲这种方法不对以致效果较弱，而是女性天生的机能反应导致效果较弱，和方法无关。相反，介于女性天生机能反应较弱，女性就更应该找那些刺激性最大的动作来提升训练效率。此处，我不得不加上一笔残酷的事实：深蹲，对于女性增肌来说仍是最给力的力量训练方式之一，正如深蹲在男性增肌中的地位。

力量训练锻炼你的力量、平衡力、爆发力、身体协调性和思想集中度，比起一般的体操运动和孤立的器械训练，应该说更加高阶。说白了，就是刺激哪儿，练哪儿。动作对身体的刺激越深，练得越虐，效果也更好。动作对身体的刺激越广，练得越全面，效果也更好。想要练平衡，就得加刺激平衡力的动作。想要练骨密度、力量、敏捷性、协调性和专注力，就得加刺激这些功能的动作 。 这个简单的事实常被健身行业的营销天才所忽视或误解，因此像深蹲、硬拉、推举、高翻等杠铃与体操与田径结合的动作训练常不受待见。

但是想要待见这样的组合动作训练也不容易。很难有训练有素的教练可以精准地把握好训练的尺度和强度。其实，连入这坑的教练都寥寥无几。只要健身行业的普遍模式是以底薪聘用大学毕业生作教练员，只要公众没有健身需求上的改变，这样的组合运动训练就没有市场。因为想要聘用训练有素的教练，就得开高的工资，而一般的健身房不愿意。因为市场没有足够的消费需求，健身房就不愿意去高薪聘请好的教练员。 如果会员们慢慢有了消费需求上的改变，那么健身行业将会慢慢向这个方向转变。 只要跑步机和普拉提的需求仍然火爆，那么市场就会继续推出相关产品，而不转型。如果组合动作越来越受欢迎，那么市场也会推出相关产品，尝试转型。 现在看来，对公众在需求上的洗脑教育似乎更有可能解决问题。

有迹象表明，传统健身模式可能会崩溃。 随着CrossFit、Velocity以及其他以性能为基础的项目的增长，人们越来越重视这些高强度运动所带来的丰厚成果。就连媒体也注意到到了这一点。 他们现在定期发布故事，分享有氧健身计划的益处同时，也分享举重训练的益处。目前在全国各地的YMCA都可以参加boot camp type训练课，使更多的女性认识到越虐的训练，效果往往反而越好。

有趣的是，每个人都真的已经知道了这一点。因为生活中没有几个例子不能遵循宇宙的基本规则。这些规则中最基本的一个规则是，天上几本不会掉下馅饼，这世上基本没有不劳而获的好事。 我们都非常熟悉这个现实，尽管我们常常愿意轻信那些在健身上、在生活上不劳而获的美妙故事。同志们，醒醒吧，早点接受现实吧。要想训练出成果，就要像运动员那样虐练，而不是舒舒服服地躺地板上。要想训练出成绩，就少忧虑自己的腿是不是粗、手会不会壮。姑娘们，你们越早接受这些现实，就能越早摆脱像健身沙龙这样的鸡肋的拖累。