杠铃划船怎么做?杠铃划船锻炼什么部位?

杠铃划船是背部训练的王牌动作!如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练!

杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌。

说一下与躯干正面肌肉相对应的背部体表大肌群。背阔肌只是其中之一，与大圆肌一起，主要负责肩关节的内收和后伸(相对于卧推的前屈);斜方肌中、下束负责肩胛骨的内收、下抑;三角肌后束负责肩关节的水平外展(对应卧推的水平内收)和后伸。这三大块，是我们要练的肌肉，也刚好是杠铃划船会训练到的肌肉。

动作选择：

杠铃划船，有几种选择，正握、反握，宽距、窄距。

我个人不建议用反握，因为第一，反握这个动作在生活中太不常见了，我们抓握东西的时候都是随手就正握;第二，新手反握的话，很容易二头发力太多，而背部发力太少。

再说说宽窄握距的区别。

一般健身房里见到的，划船都是窄握距，肘部贴着身体向上拉动。背阔肌和斜方肌下束的参与较多。窄距使用的重量可以大于宽距。

而宽距划船则采用接近卧推的握距，三角肌和斜方肌上束的参与较多。

杠铃划船如图，双手握距同肩宽，抓起杠铃，俯身上身平行地面，膝关节自然放松微曲，吸气放下，呼气拉起。

先收紧肩胛骨，展开双肩，带动手臂，双肘尽量贴住身体，拉起杠铃，身体不能上下晃动过大，收腹，锁腰，保持脊柱的正确生理曲度，杠铃向腹部拉起，放下时送肩伸展，尤其是下放时必须要控制住。

动作解析：

一、准备

1、杠铃位置

杠铃划船很多种起始方案，从地面提起、架上提起、卧推凳上提起，都可以。卧推凳这个方案不太推荐，因为凳子太窄，如果杠铃过重的话，容易把杠铃杆压弯。架上提起的话，建议把高度设置在低于站立位双手下垂的掌心高度。

2、握距

窄距划船，一般采用比肩稍宽，和实力举相同的握距;宽距划船，则采用接近卧推的握距，也就是说大概1.5倍肩宽。如下图(左边窄距，右边宽距)：

二、动作开始

1、下放杠铃。

首先注意腰背挺直，脊柱中立位，过伸(反弓)能接受，屈曲(弯曲)立刻改正。杠铃的位置，很多种说法，我见过的最多的，就是躯干与地面平行，杠铃尽可能接近地面。我觉得啊，这不靠谱，大多数人，尤其是男性，根本做不到腰背挺直的情况下躯干与地面平行，女性柔韧较男性好得多，也有大把做不到的。所以，我建议，咱们就看杠铃与身体的相对位置，杠铃下放到胫骨粗隆(膝盖窝下面小腿骨正面略微凸起的那块)就可以了。柔韧比我还差的，就再屈膝一点，达到膝盖以下即可。如下图：

2、背、足、膝姿态。

足略微外展。膝盖朝向脚尖，膝关节略微弯曲。下放完成后，肩胛完全放松，处于外展位，不要耸肩。

3、拉起杠铃。

窄距划船在杠铃过膝后，沿着大腿正面向上提拉至触碰小腹。宽距划船则杠铃轨迹几乎竖直，双肘向外展开，提拉至胸骨剑突到肚脐之间。两个动作在顶端时，小臂都几乎竖直。如下图(左边窄距，右边宽距)：

注意事项：

1.蹲下拿杠铃，蹲下放杠铃，注意保护腰椎，避免受伤。

2.必须要有足够的握力，腿部力量稳定站姿。

3.腰腹部力量保持标准俯身姿势，可以锁住腰椎。

4.结合呼吸，吸气下，呼气起，不要憋气。

5.划船这个动作，在日常训练中，不建议用太大的重量，因为重量大了，很难避免伸髋借力。但在力量提高期间，可以考虑大重量，甚至刻意的借力划船，为了刺激嘛，偶尔为之也挺好。如果不能控制，重量过大，腰腿力量不能保持稳定的俯身姿势，必须马上停止，勉强必定损伤。

6.主动收紧背肌，被动带动手臂，减少手臂发力参与过多。做这个动作时，让背部出力是非常重要的， 而不要让它成为肱二头肌的练习动作。你要将你的双臂和双手想象成钩子，将其视为把背阔肌的收缩力传输到杠铃上的工具。