高位下拉与引体向上有什么区别，高位下拉能代替引体向上吗？

先给结论：

1.虽然都是练背阔肌，甚至很多时候，高位下拉比引体向上的适应性更广(初学入门，高阶进阶等)，但它们并不能相互替代;

2.不能替代的原因是，无论从塑形结果来看，还是从肌肉的工作方式来看，它们都并不相同，并且还有一些本质的差异。

下面细说：

首先问个问题：大家觉得高位下拉和引体向上，看上去最大的区别是什么?

其实从动作名称和动作过程也能直接看出来：一个是身体不动，手臂带着杆子往下拉(高位下拉);一个是杆子不动，身体主动往上移(引体向上)。

而这其实，也就是这两个动作本质的区别，肌肉固定方式的不同：其中高位下拉是近固定动作，引体向上则是远固定动作。

近固定?远固定?

近远固定：

主要是指动作过程中，肌肉的相对固定点在起点还是止点，固定在起点为近固定，反之则为远固定。

说的再清楚点，直接上背阔肌肌肉图：

可以看到，背阔肌起点接近身体纵轴线胸肋棘突，止于链接大臂的肱骨小结节嵴。

做高位下拉时：身体不动(背阔肌起点相对固定)，手臂带动背阔肌止点相对移动，是个近固定动作;

而引起向上时：肘关节起支撑作用(背阔肌止点相对固定)，躯干(起点相对)移动，所以是个远固定动作。

同样的道理，放到卧推和俯卧撑上，躯干固定的卧推，是近固定动作，躯干相对移动的俯卧撑，就是远固定动作。

简单总结一下：

近固定：肌肉起点相对固定，一般躯干相对不动，起支撑作用，比如卧推、高位下拉;

远固定：肌肉止点相对固定，一般四肢相对固定，起支撑作用，比如俯卧撑、引体向上;

近远固定对训练效果的影响?

那么肌肉固定方式不同，对训练效果又有什么不同的影响呢?

还是先上图，下面是高位下拉和引体向上对除了背阔肌外的其他相关肌群的募集程度：

可以看到，两个动作中，相关肌群的募集程度并不一致：

在高位下拉的过程中，肱三头肌长头和三角肌后束的激活程度更高;在引体向上过程中，肱桡肌和肱二头肌的激活程度则更高①。

而肱三头长头和三角肌后束作为伸肩肌群，恰好更接近高位下拉的固定点(背阔肌起点);

相对的，肱桡肌和肱二头肌作为屈肘肌群，则更接近引体向上的固定点(背阔肌止点)。

高位下拉和引体向上的运动轨迹：

高位下拉：靠近躯干的肱三头肌长头和三角肌后束，作为伸肩肌群先“主动”发力，之后再带动肱桡肌和肱二头肌等屈肘肌群发力。

引体向上：向上的过程要先通过肘关节弯曲来发力，此时肱桡肌和肱二头肌这两个屈肘肌群“主动”发力，然后带动伸肩肌群“被动”发力。

也就是说，肌肉固定点不同，重点刺激和激活的相关肌群也不同，在一个动作中，靠近固定点的相关肌群，可以被更好地激活。

所以如果想要全面系统地刺激目标肌群，采用近远固定相结合的方式，肯定比单一的一种肌肉固定方式更好。

近远固定结合，运动表现更好!

除了刺激到的目标肌群不同，还有研究发现，肌肉训练过程中，近远固定相结合的方式，对比单一方式训练，可以更好地提高动作速度，对提高运动表现也有更好的效果。

在另一项相关研究中，研究人员对比了只采用近固定动作(对照组)和近远固定相结合的训练(实验组)，在9周相同训练频率和训练负荷下，动作中位和末端的速度变化②。

结果表明，采用近远固定相结合的方式，对动作速度的提升明显高于对照组。

研究人员还表示，在相同训练强度下，采用近远固定相结合的训练方式，对肌肉力量、肌肉爆发力等的提升，都明显更高于只采用近固定训练动作。

引体向上，相同重量下效果更佳?

最后，咱们再回到高位下拉和引体向上这两个动作上，有数据表明，无论是离心过程还是向心过程，引体向上的运动募集绝对数量(即做功效率)都要比高位下拉多很多①。

注：

1.IEMG代表一段时间内运动单位的募集绝对数量，反映了肌肉张力的大小及做功多少，越大说明肌肉做功越多，刺激越好;

2.横坐标中的C系列代表向心过程;IP是静力收缩过程;E系列代表离心过程。

也就是说，单位负荷下，引体向上的整体训练效果要比高位下拉更好。

总结：

虽然高位拉下和引体向上，主要效果都是练背阔肌无疑，但是从细节和训练效果来看，还是有所不同的。

所以建议为了更好的训练，还是要采用多种训练姿势，不但是近远固定，还有不同负荷、不同握距等等，才是全面综合的训练方法。

当然，还是要备注一下，初学者或者女童鞋，如果背部力量不足，或是没掌握正确的发力方式，建议还是从高位下拉做起，循序渐进进阶。