新手如何从零开始学会做引体向上?

在自重训练中，要说哪个动作知名度最高，最受大家欢迎，那不得不提引体向上了。在你走进健身房或是在公园看到别人一口气做上十个数十个引体向上时，内心肯定是充满敬佩的，但还是有很多人连一个都很难完成。是的，引体向上虽然那么受欢迎，能够做好的人却并不多。

引体向上是练习背阔肌和肱二头肌最好的动作，另外它是无可替代的。因为练背的动作很多，但是通过远固定来练背阔肌的只有引体向上这个动作。

下面来重点介绍下如何做一个正确的正手引体向上动作(如图)

动作分解：

1、双手张开，比肩部稍宽，正握杆子，指头包住大拇指，背部挺直，下背呈反弓形，目视前上方;

2、启动之前肩部是放松的，启动时第一步不是肘关节弯曲，是先用力将肩膀沉下去。然而由于肩膀相对杆子静止，沉肩不会让肩膀向下，相对的是使你的躯干往上了一点，可以想象这个动作是乌龟把头从壳子里面伸出来;

3、启动后胸部尽量向上，肩膀塌下去，引体过程中想象着是用胸部去“迎”杆子，而不是把下巴往杆子上伸;

4、 引体过程中想象着肩胛骨收紧完成动作，注意力放在背部，想象自己的前臂和手仅仅是钩子，引体过程是尽量把“肘关节往屁股兜里面放”的过程;

5、动作一定要全，上到至少下巴超过杆子，下放到手臂完全伸直，肩膀放松;

注意要点：

1. 下降以后一定要肘伸直，很多人在做引体向上的时候，为了能借肱二头肌的力量，他们的臂是曲的，没有真正地去打开。只有打开你的肘关节，你的背阔肌才会全拉长，拉长了以后才可以更好地去发力。

2. 当你拉起来的时候应该用胸去够杠，而不是用你的下巴去够。

3. 握距宽和窄训练的目标是不一样的，宽握距对于背阔肌的下沿会起到一个很棒的训练，窄握距对背阔肌的厚度会有一个帮助。

4. 身体不得前后晃动。一般为增加引体数量会采取“摆浪”方式，即身体前后移动借助惯性完成引体，这样的动作显示不符合标准，也无法达到最大训练效果;

5. 引体过程中身体呈直线，不得翘腿。这一条我认为是最难的，但要尽力去做。

肯定有人会说我没有能力去做一个标准的引体向上，是不是就没有解决办法了呢，当然不是的。

我们可以采用一些替代的动作，逐步的去加强能力。

1. 高位下拉

没有器械也可以做，弹力绳一头固定在杆子上方，另一头系一根PVC管就可以了，站在这个简易的器械下方，双手握住PVC管的两端就可以了。

2. 借助弹力带

买一根橡皮筋挂在杆下面，然后单脚踩在上面，另一只脚从上方扣在这只脚上压住弹力绳。这样借助弹力绳的力量也可以有效训练到背阔肌。

那么最后，我们再来看看，到底是哪些因素导致我们做不好一个标准的引体向上的。

因素一：力量太差

引体向上之所以难，正是难在不仅背部肌群启动要正确、前臂肌力要足够、肩膀要确实压好不耸肩、核心肌群要能确实绷紧。通常上肢肌力不足的人，在操作这个动作时，真的会面临很多困难。

因素二：身高臂长

有研究表明，身高高于常人，臂长也超过平均水平的男性要完成引体向上也十分困难。

解决这个问题我们可以进行背部和手臂的力量练习。引体向上是一项需要调动上身多处肌肉群的训练，所以单独进行这些肌肉群的练习是一个不错的辅助训练。尽管和整体锻炼的引体向上相比，这些训练不得不花更多时间来分别锻炼到这些肌肉群，但随着练习的循序渐进，你仍然得以稳步增长。

背部肌群不仅仅是好看，它同样是人体重要的稳定肌群，人体第二大肌群(仅次于腿部肌群)，含有人体最宽大的肌肉：背阔肌。拥有强壮的背阔肌，能大大提高你的基础代谢率，极大降低运动受伤概率，减少腰肌背肌劳损的可能。