你会正确使用训练计划吗？

关于训练计划，其实上一篇的练完肌肉不酸痛，是不是白练了？里已经提及一些让训练持续进步的思路，但我觉得很多人还是没有头绪。 

也就是当你上网搜增肌训练计划，基本都是这样的：

（百度随便搜的所谓的菲尔西斯训练计划） 

你找到这样的计划，会给出训练动作、组数和次数，也许还会在某些动作上，标注一些超级组、递减组等训练技巧。 

且不说你找到的这份训练计划，是否适合你目前的水平阶段。就算计划和你目前的水平是比较匹配的，比较适合的，那么你打算如何去「使用」这份计划？ 

渐进超负荷 

像上面这样的计划，其实是不完整的。 

我们知道肌肉增长的原理是渐进超负荷，为了适应更大的压力，身体才需要生长更多肌肉，去面对压力，这也是必须不断增加负重的原因。 

那么上面这份计划，除了给出动作和组次这类基本训练信息外，请问如何通过这份计划达到渐进超负荷？ 

大部分人其实在训练中都没有考虑过这一点，觉得练不就得了，操起杠铃哑铃，使劲儿怼！照样出一身肌肉。

是的，有这种拼命精神的人，随便拿个现成的计划，进步效果都会能看得到。这类人每次训练，都会下意识地挑战自己：这次训练就是要比上次重一点，还差两下才推够12下，撑着喘两口气小歇十秒钟，也得拼命推上去。在这个拼命怼的过程中，其实已经不断地将训练强度和训练量持续堆高了，训练本身已经达到了渐进超负荷，虽然训练者本人可能没意识到这一点。 

而另一类人，就没那么拼了，甚至有点怕累。随便拿一个差不多的重量，完成训练计划里的动作和组次，身体感觉挺累了，就完事了。下次也不加重加量，继续用目前的强度去练。练了半年，咋就没进步。 

如果你也是这样的状态，那这种训练计划无论你找到多少，都是难出效果的。 

增肌的关键不在于计划本身，而在于训练强度和训练量的提升。哪怕你只练深蹲这么一个动作，啥都不练，你从20kg一直蹲到100kg，你的大腿照样粗一圈，臀围照样长不少，甚至腰背都有看得见的变化。 

关注变量 

完整的训练计划应该怎么做？如果一项计划足够完整，那一定是针对个人的训练情况进行不断调整的。 

但我们可以通过主动控制变量的方式，让我们的计划有效性更高一些。 

首先，选择符合你当前水平的训练计划，随便找个计划模板没问题。 

什么是符合你当前水平的？ 

大家都听过分化训练吧，就是各部位分开练的意思。分化程度越高的计划，适合水平越高的人；分化程度越低的计划，更适合刚入门的新手。 

讲通俗点：胸肩背腿手臂这种五分化的训练，更适合经验丰富的训练者；每次练全身的不分化训练，更适合新手。还有什么双分化、三分化，在这里面挑选差不多符合你目前水平的就行了。 

然后，给主项复合动作安排合理的变量规划，对非高级选手来说，直接用线性加重其实基本就搞定了。

我们以新手入门计划，举个具体的例子： 

深蹲 3x8

卧推 3x6

高位下拉 3x10

杠铃划船 3X10

二头弯举或三头下压 2x8 

这几个动作和整体训练量，可以作为新手入门适应训练的全身训练计划。一周2~3练，对初学者来说足够了。 

这个计划也是不完整的，因为没有变量规划。如何安排变量规划？ 

深蹲，每周增加5kg的重量；

卧推 及 背部动作，每周增加2.5kg的重量；

手臂动作，每次增加2次，超过2x12次后，增加10%的重量，回到2x8。 

这就是一个简单的变量规划的方法，也可以用其他方法。 

变量规划的好处很明显，你能感受到自己每次都在进步，训练量和训练强度也在不断增长。线性加重在新手阶段其实非常适用，你的力量会有明显的提升。 

哪怕你是从空杆（20kg）开始做深蹲和卧推，一个月后，你也能用40kg深蹲和30kg的卧推顺利做组了，这对你之后开始分化训练，也有了基础的力量保障。在这个过程中，你的肌肉维度也会缓慢提升。 

避开感觉 

对已经有长时间训练经验的训练者来说，更应该安排变量规划。如果你能坚持健身一两年以上，想必在训练上还是有点拼的，不然没出成果也难以坚持下去。 

一切都练的很好，肌肉在稳步增长，一天比一天更壮。直到遇到平台期。 

平台期就玩儿蛋了，每天你都在尝试调整训练动作，尝试变换高级训练技巧，每次都很努力，但训练就是没有突破。 

因为你的每次训练，都是凭的感觉。而感觉是不准的，今天状态好一点，多推了两下，明天熬了个夜，蹲少了十公斤。你永远都不知道自己的具体训练强度和训练量是多少，更别提渐进超负荷了。 

而每当有人跟我说平台期突破不了，我都会建议他去试试力量举的5x5直线计划。 

5x5直线计划简单写一下，大概就是： 

训练日A

深蹲 5x5

卧推 5x5

划船 5x5

训练日B

深蹲 5x5

推举 5x5

硬拉 1x5

然后每周3练，训练日A、B、A、B循环。也可能有其他的变式，自己百度搜一下都有。 

当然上面的计划是不完整的，完整的5x5直线计划，在动作和组次下面，其实还有非常多的注释说明，其中就包括了变量控制： 

每次训练和上次相比，硬拉加5kg，其他动作加2.5kg。 

做这个训练不用管这么多，使劲儿往上堆重量就是了，直到某一天重量卡住上不去了再说。

为什么适合突破平台期？你的训练状态，从主观感觉随便练，变成了按数据按规划强制线性加重了，力量当然首先就有突破。力量突破了，一般平台期也就差不多了，又开始能好好增肌一段时间了。 

写这么多，希望你能重新审视一下自己的计划，是否足够的变化让肌肉变得更强。