开始训练前下肢热身要怎么做？

热身的目的是为了防止受伤，这个在上一篇上肢热身中已经详细讲过了，还没看过上肢热身的同学可以点击《开始训练前上肢热身怎么做?》 

下肢的热身思路和上肢一样，也是从预热身体、拉伸紧张的肌群、活动关节、激活稳定肌群、激活目标肌群五个方面去考虑。需要注意的是，下肢的训练中，深蹲类动作和硬拉类动作，对核心要求较高，所以提前激活核心肌群也是有必要的。 

下肢热身内容 

一、预热身体 

预热身体的主要目的是将心率和体温提升到适合运动的状态，属于状态过渡的作用。可考虑慢跑5min，详细参考上肢热身篇《开始训练前上肢热身怎么做?》 

二、拉伸紧张肌群 

下肢由于每天行走都有在使用，肌肉比上肢紧张多了。整个大腿、小腿都是重灾区，需要各个方向都进行拉伸放松。 

屈髋跪地

这个动作我们分两步进行：

1.左腿往前跨出一个足够大的弓步，将后腿膝盖往下压，但不要碰到地面上。此时你的髂腰肌（右侧大腿前侧根部）会有强烈感。拉伸5~10秒。

2.髂腰肌拉伸结束后，右腿的膝盖顺势跪在地面上，用同侧手握着右腿的脚踝，往前拉起。挺直身体，往前俯身。此时你的股四头肌（右侧大腿前侧）会有强烈拉伸感。拉伸5~10秒。

3.以上两个步骤为一侧的完整拉伸，左右各拉一次。 

直腿体前屈

小学体育课的热身内容。

1.双脚距离适当站开一些，保持膝盖直立不弯曲，俯身用双手（尽量）触碰左脚脚尖，然后触碰双脚中间，再触碰右脚脚尖。缓慢移动双手，不要用弹震式的触摸方式。

2.来回触碰两三个循环。

3.目的是将大腿后侧拉伸开。 

拉伸小腿

1.随便找一块凸起的台阶，将右脚前掌踩上去，同时保持右腿膝盖直立不弯曲。左腿往前走一步，身体往前倾移。右小腿会有强烈拉伸感。

2.左右各拉伸5~10秒。

3.目的是将小腿三头肌拉伸开。 

侧蹲

小学体育课的热身内容。

1.双脚大幅度叉开站立，脚尖指向前方。双手握在胸前。往右后方蹲坐下去，直到无法继续往下蹲，此时左腿内侧会有强烈拉伸感。站立回原位，往左后方蹲坐下去。

2.左右来回各蹲10次。

3.目的是将大腿内侧拉伸开，同时活动开髋关节。

抱膝走

1.站立，抬起左腿，双手抱着左侧膝盖，往上往内拉扯，臀部会有一定的拉伸感。放下左腿，并让左腿顺势往前走一步，抬起右腿，进行同样的拉伸和行走。

2.左右各走10步。

3.目的是将臀肌拉伸开，同时激活核心肌群。 

三、活动关节

 像肩关节、膝关节这类容易出现关节弹响的关节，提前活动开来，可以促进关节滑囊液的分泌，减少弹响的出现。上面的侧蹲也有活动髋关节的作用。

半蹲绕膝

小学体育课热身内容（不得不说体制的热身内容设计的挺科学的）。

1.半蹲，双手扶着膝盖，环绕旋转膝盖。

2.顺时针和逆时针各环绕10步。

3.目的是提前活动膝关节，促进关节滑囊液分泌，减少关节弹响的可能性。 

如果你的髋关节活动度特别差，深蹲时髋部无法充分打开，导致弯腰、弯背等代偿现象出现。那就可以加入蛙趴这个动作，提前将髋关节拉开，深蹲就会顺利很多。平时在家也可以多做这个动作，深蹲就会越来越顺利。

1.双膝跪地，尽量张开，双手手肘用平板支撑的方式撑住地面。注意：髋部和膝盖在同一条垂直线上，小腿指向正后方。微微骨盆后倾，控制身体往后移动，胯下会有强烈的拉伸感。

2.往后推5秒，推3~4次。 

四、激活稳定肌群 

下肢需要稳定的关键主要是髋关节，毕竟屈髋和伸髋的姿势太多。值得注意的是，核心肌群也是需要提前激活的，核心的稳定对深蹲、硬拉都有比较大的帮助。 

弹力带侧向移动  

1.将弹力带绑在膝盖下方（脚踝处或膝盖上方都可以），用半蹲的姿势站好。将右侧膝盖往外张开（注意是膝盖，而不是脚尖），往右侧移动。

2.左右各走10步。

3.目的是激活臀中肌，提升髋关节稳定性。 

手足走

1.保持膝盖直立不弯曲，弯腰下探，让双手触碰地面。双手交叉往前移动，同时绷紧腹肌和臀部，保持身体直立，直到身体和地面平行。继续保持膝盖直立不弯曲，双脚小幅度较差往前移动，尽可能接近双手。

2.往前走3~4回合即可。

3.目的是激活核心肌群。 

如果需要进一步激活核心，并且让身体更有状态一些，可以加入弓步快速交叉这个动作。这个动作不仅会让核心有点累，还能迅速活动髋关节，让体温和心率上升，预热身体的环节都可以用这个代替了。

1.往前跨一个大弓步，双手在身体两侧撑着地面。双手往上撑起，后脚迅速往前移动，前脚迅速往后移动。前脚位置要保证在双手前侧。

2.来回做10次。 

五、激活目标肌群和动作模式 

可以先做一组徒手深蹲，然后深蹲和硬拉在做正式组前，用轻重量至少做2~3组热身组。 

注意： 

1、热身组不要做到力竭。热身组的目的只是为了激活和唤醒，而不是让肌肉疲劳，以免影响正式组的训练。 

2、不需要每个动作都做热身组。我们只需要让每个部位第一个复合动作，做几组热身组就够了。 

下热身流程总结

在你进行下肢任何部位的训练时，都建议将这一套热身完整做完。如果你当天练习中包含传统硬拉，也应该加入上肢的热身。 

希望这套足够简单的下肢热身能帮你避免受伤。