肱三头肌自重训练动作——双杠臂屈伸

今天跟大家说一下肱三头肌的另外一个自重训练动作，叫做双杠臂屈伸，在说胸大肌的训练的时候也跟大家说过这个动作，准确一点胸大肌的双杠臂屈伸叫做俯身双杠臂屈伸，今天我们说的双杠臂屈伸主要是训练肱三头肌的，为了区分，暂时叫做直立双杠臂屈伸吧，虽然不怎么准确。至于怎么变化，以及跟训练胸大肌的双杠臂屈伸有什么不同，让我们一起了解一下。

还是按照我们的老套路来分析，这样更简明一些，

动作原理：肱三头肌使肘关节伸的功能。

目标肌肉：肱三头肌

辅助肌肉：看一下下图，这张图真的不好找，三角肌、胸大肌、背阔肌都是辅助肌肉。

动作要领：首先跟大家说明的是，俯身双杠臂屈伸双杠之间的距离大约是肩宽的1.5倍，与卧推相似，直立双杠臂屈伸的双杠距离是与肩同宽，很多健身房的器械都是可调节的，如果是固定的那就更要注意动作的规范。

下面说动作，双手握住双杠，膝盖微屈，或伸直不锁死。髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，脊柱保持中立，微收下巴，不要低头，也不需要骄傲的昂起。肘关节伸直不锁死，大臂夹紧身体，保持肱三头肌持续紧张，吸气，屈肘下落身体，肘部向后打开，肱三头肌控制身体下落。下落到大臂平行或略高于水平面，然后呼气还原，肱三头肌收缩，带动肘关节伸直，将身体还原到初始位置。重复动作，呼吸速率2~4秒。

注意事项：关于自重训练的自我保护是非常重要的，尤其是对于体重过大的人来说，有些健生房是有类似的辅助器械的，前期的时候可以通过辅助器械完成动作，如果没有的话，可以找个好基友帮忙辅助，做动作的时候，腹部收紧，肩关节如果感觉不适的话，立刻停止训练，不要勉强。

常见问题：说一下训练中找不到肱三头肌发力和俯身双杠臂屈伸的区别问题，这两个一起说，是因为很多人就是因为没有弄明白动作的细节，所以出现胸大肌感觉超过肱三头肌。

首先请大家看两张图：

第一张图就是直立的双杠臂屈伸，主要训练肱三头肌，第二张图是俯身的双杠臂屈伸，主要训练胸大肌。不得不说这哥们动作做的很辩标准，身体力量很强，之前说了，两者比较明显的区别在双手的距离，其实宽距的时候，在做动作的时候，身体自然会向前俯身，同时下落的时候，肘关节会向身体两侧打开，返回时，肩关节内收和肘伸同时作用，将身体还原，这样就会更多的刺激到胸大肌。

而直立的双杠臂屈伸，握距与肩同宽，大臂夹紧身体，这样去做动作的话，只能是肘关节向后打开，还原时同样，更多的是利用的肘伸，这样更多的就会刺激到肱三头肌，如果在做动作的时候，没办法保持身体直立，总是想要前倾，大腿可以微微向前，保持身体平衡，退而求其次，有时候动作丑，但是有效啊。

重要的是一定要注意细节，很多时候，就是细节掌握不好，导致训练没有感觉，甚至收效甚微，既然花了时间，花了精力，那干嘛不多花一点心思，让自己的付出更有价值呢?

嗯，这碗鸡汤，我自己都觉得香喷喷的。

动作变换：这个动作的变换大多是一些辅助的固定器械，在这里就不跟大家拓展了，在家的话有双杠是不错的，如果没有的话，其实两把结实的椅子也是可以进行训练的，一定要注意安全。

训练安排：这个动作我一般会放在比较靠后的位置，有时候会跟窄距的俯卧撑交替训练，一般都是4组左右，做不到十个就力竭了，给大家的建议是每组10~15个，就很牛掰了。