那些美到爆的“背影杀”是如何练出来的？

姑娘们，我们需要明确“背影杀”和“背影杀手”是两回事，“背影杀”是真的美到不行的背影，譬如下面这张就是博主很想要的美背！

首先，我们来看一张解剖图，了解一下背部的肌肉分布。训练前要知道你的背阔肌在哪里、脊柱两侧的竖脊肌在哪里（背部的美沟）、从肩膀开始的三角肌、斜方肌的插入部分、大菱肌、骶棘肌、背长肌、背短肌在哪里，这样我们在力量练习的时候才会有意识的发力。让力量用在正确的位置！

接下来直接上干货！

1. 俯卧挺身 （小飞燕）

双手放在前面或放在后背，主要锻炼竖脊肌。

平常如果有腰酸的情况，练这个动作超级超级好！（组数和次数根据自己身体情况调整，本身腰部不是特别好的话，刚开始要轻量喔。）

这个动作对腰间盘突出（90%腰椎间盘突出都是后突）的人也是非常好的。

注意事项：疼痛期不要动，缓解期再锻炼！！！长期久坐办公室腰不舒服的可以练这个动作。

2. 跪撑躯干挺身

主要训练臀大肌、腰方肌、竖脊肌、手臂三角肌，不平衡的训练更有助于核心稳定。

3. 长凳俯卧挺身 

详细动作要领看图内文字，图片放大也可以看清楚，1和2的加强版。

姑娘们不要怕做背部的力量训练，平常不训练时的放松状态只会让背部线条看起来非常健康。

真的以为会练出第1张皂片里的效果？呵呵，艰苦卓绝啊……

最多就是练成下面酱紫的效果！

脂肪统统会消失，漂亮的背部线条显露出来！

4. 直腿硬拉

硬拉时注意：千万千万不要弓背！不要弓背！不要弓背！重要的事情说三遍。

参考下图左上：

5. 屈腿硬拉

这个动作也非常好，能锻炼到背部的深层肌肉以及大腿内侧的肌群，非常适合女性。

练习时注意（没有负重训练基础的），要注意动作的规范性和轻重量，如果在健身房最好请教教练和练的好的哥们姐们。

我最开始练这个动作，是无负重，手叉腰，后背靠着瑜伽球贴墙面下蹲练习。墙裂推荐！

6. 健身机躯干伸展

竖脊肌训练。

在这里，安利一个妹纸：Amber Heard 身材超正！（这是谁的前妻姑娘们自行百度吧...）

搜集到的资料里女生背部的动作只有上面6个是不够的，人体肌肉大大小小的全身共有520块。所以要不同动作多角度多方法的刺激肌肉，这样肉肉才会长的漂酿美美嗒~
于是，博主把男生的书拉来参考！（最下面我会链接一些女性健身视频给姑娘们参考，里面女生练的都是很全面的喔。）
1. 正握引体向上

初练者可以用高位拉力器来练习。一般健身房内的这个拉力器上有3个不同宽度位置的手柄，建议每个手柄都做一下，感受不同姿势的变化对肌肉的位置刺激也不同。

注意事项：训练前放松胸部肌群，活动肩袖肌群。

2. 坐姿下拉

这个动作是博主非常喜欢的，练背日必做。

从小就体育不及格，含胸驼背，锻炼后加强了背部练习，现在小腰板就挺起来啦！适合经常做办公室有含胸驼背趋势的姑娘们，还有这些下面这些，都是经典的背部训练动作，就不一一图解了，姑娘们可自行百度：

3. 反握引体向上（动作要领类似1）

4. 窄握距胸前下拉（动作要领类似2）

5. 直臂下压（千万不要耸肩！）

6. 坐姿划船（一定保持躯干中立，不要晃动，超爱这个动作！）

7. 单臂哑铃划船

8. 俯身杠铃划船（上期推送里图解过的，换成哑铃更好掌握。）

放张美图，刺激一下训练的心。

这里要提一下“颈后下拉”，被评为健美十大容易受伤动作第4位。

很多人喜欢颈后器械下拉，因为它能更大幅度地挤压斜方肌中下束和菱形肌，但这也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节，训练时多数都喜欢低头，颈椎也有较大的压迫感。

如果让博主对三种下拉方式分别作评价：颈前下拉尽管练，引体向上悠着点，颈后下拉，最好离它远一些，尤其是健身经验不足的小白和久坐的肩关节受限人群。

然而，一些健身者坚信颈后宽握下拉可以增加背阔肌的宽度。如果要做这些动作，尽量使用轻负重且偶尔做一做就可以了。