你还在错误跑步健身锻炼吗？跑步要注意什么？

生活节奏和压力的在年轻人身上日月运营，为了保障自己有个良好的体魄，越来越多的年轻男女进行体育锻炼，其中慢跑在健身行列中是最受喜爱和流行的，对于心脏健康，没有心脏疾病隐患的人群来说，长期坚持跑步对身体是没有害处的。但是我们在新闻和现实中时不时会听到有某某人跑步横纹肌溶解、休克猝死等等的一系列事件，怎么来正确认识和安排好慢跑锻炼?变得尤为重要。

首先对于男女，跑步一定要适量，有些人希望每天都能“破纪录”，用手机应用软件记录每天跑出的距离，希望比前一天多跑一段距离。“最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。”在长时间奔跑、做下蹲、引体向上等动作时，一旦出现肌肉酸痛、小便变少、颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状，要立即去医院。至于跑速多少，最大心率的60%-90%这个范围都可以，而最大心率的简单算法就是：220-年龄。比如20岁的人，跑速在120-180米每分钟就好了。跑步时间选择在早晨或在入睡前一个小时结束。以下的人不宜参加跑步或一定要适可而止，患有心脏疾病的人，患风湿性心脏病、先天性心脏病的人都不适合长跑;感冒病人，有高血压、糖尿病或心律不齐以及过于肥胖的人都不适合长跑;没有经过系统训练的人，平时没有运动基础的人，缺乏训练或身体状况不佳时长跑，容易头晕且身体负担不了这么大的运动量。

最后，判断是不是运动过量，不是看出了多少汗，有很多指标可以帮你判断：一个是看脉搏，普通人的话，运动后脉搏变成每分钟140次-160次，这时候，再运动10-15分钟就差不多了。另外，还有可以根据以下情况作出调整—

1.在运动量较少的情况下，感到疲劳;

2.对运动缺乏热情，食欲下降甚至运动时感觉恶心;

3.同样的运动量后，身体感觉很虚，恢复的时间更多，效果也不理想;

4.运动后睡眠质量反而变差，易醒甚至失眠;

5.整天精神萎靡，工作和运动效率低下;

6.身体平衡感下降，伴随肌肉弹性减小;

7.性欲明显下降;

8.静息心率和运动心率都有明显升高;

9.近一段时间关节等身体部位出现疼痛或突然受伤。

如果运动一段时间后，出现以上其中一项症状，就要警惕了;出现两项以上，可能就是运动过量了。

一：女生篇：女生力量相对薄弱，会经常见到女生跑步时弯腰弓背，左右摇摆，就是腰腹下肢力量欠缺的表现，增加跑步受伤的几率，不利于整体健康。1.女生首先余姚一个靠谱的运动bra，不好的bra会擦伤皮肤，无法提供有效的支撑和稳固，产生憋闷，任何一点都足以让跑步变得不再让人享受。小罩杯的妹子比如A或者B罩杯，Nike或者Adi的运动内衣也足够用了，只要能够保证你跑步或者跳跃的时候胸部不晃动就ok。C/D罩杯以上妹子晃动较大，专业的运动内衣会更适合。

2.生理期最好不宜跑步.

3.女生由于生理结构比男生更容易产生膝关节伤痛，比如髌骨疼痛(PFPS)，前十字韧带损伤。在跑步初期尤其要重视力量训练，力量上来了才能在跑步中保持身体稳定，提高跑步经济性。网上有各种徒手力量练习动作视频，最多配合哑铃，即可达到很好的锻炼效果。

4.注意营养，减脂瘦身的女生要注意营养均衡，大量运动后补充适量碳水化合物和蛋白质会让身体更快更好的恢复，而不会转化成脂肪。大跑量的女生需要额外补充铁制剂，弥补缺失的血红细胞。

5.跑步前做好热身运动，尤其是在冬天跑步更需要热身。在跑步前要做5-10分钟的准备运动，主要以拉伸运动和屈曲运动为主。可以做几个缓慢深蹲起;抻一抻腿部和肩关节的肌肉，做一下手腕脚腕的局部活动!跑步的时间不宜过短或过长,有氧运动要持续30分钟。跑步的时候不能等到口干的时候才喝水，可以定时喝水，不需要喝太多，每次一口也行的，温水为宜。

二、男生篇：对于男生来说，有相当一部分的人平时就喜爱经常选择球类和其他的力量型的运动锻炼，所以跑步也不在话下，相较于女生，男生的运动量可以相对放大和持续加量。

每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气，总之，跑长跑的呼吸非常重要，掌握两个原则：有节奏、深呼吸。(对于女生也一样)。

纠正跑姿,前掌着地注意不是脚尖!当然这不绝对,因人而异,不管什么跑步姿势其实只要是踏地很轻或者没有声音就对了。

核心训练辅助核心力量训练,特别强化膝盖周围肌肉,臀部后侧肌肉,膝盖受伤以后,主要做深蹲、站桩、臀肌、俯卧撑、卷腹练习。

循循渐进，加大量度!