健身时最重要也最容易被忽略的动作——屈髋

当我们谈到自己的身体时，好像很少提及髋关节，一些常见的身体损伤也往往和髋关节无关。我们经常听说有人膝盖不好，跑步久了膝盖伤了，也有很多人总是腰疼，甚至有腰椎间盘突出症。但几乎没听说过谁髋有问题，影响了运动或生活。

其实，膝盖、腰椎的损伤，很多时候并不是膝盖或腰椎本身的问题，根本原因是不会使用髋关节造成的。人体是一条动力链，髋关节在这个动力链上占据着最核心的位置。如果没有掌握屈伸髋的动作模式，膝盖或腰椎就会承载过多的运动压力，久而久之就会出现问题。所以，学会屈髋应该是我们开始运动健身的第一课。今天就来讲一讲这个极为重要却总被忽略的动作。

一、髋的重要性

1.正确发力，保护其他关节。

如上所说，人体是一条动力链，髋关节在这个动力链上占据着最核心的位置，连接着身体的上下两半部分。同时，髋关节也是人体最大最强壮的关节，它的主要由臀部肌肉驱动，臀部肌肉是人体最大最有力的肌肉。所以，它所能承受的运动负担也最大，安全性最高。很多人不会动用髋关节，总是用“弯腰”来代替“屈髋”，腰椎承力能力显然不如髋，所以日常搬运重物时就有伤腰的风险。同理，很多人下肢运动时只会蹬膝，时间久了膝盖就受伤了。所以，学会动用髋关节是预防运动损伤的关键。

2.屈伸款是很多健身动作的基础

在很多复合性训练动作中，屈髋都是重要组成部分。比如必练动作硬拉和深蹲，硬拉本身就是以屈髋动作模式为核心的健身动作，深蹲是髋膝同动的动作。俯身划船等练上肢的动作虽然不主要练屈伸髋，但也要求在屈髋位完成。另外，壶铃摇摆、甩战绳等动作也都会涉及髋关节的运动。所以，如果做不好屈伸髋，大多数健身动作你做起来可能都是错的！

3.在专项运动中发挥重要作用

几乎所有竞技专项，只要涉及到下肢运动，就离不开髋关节的输出。这里特别说两个常见的：自由泳和自行车。

练习自由泳打腿时，教练一定会告诉你：大腿带动小腿。但这个对很多人来说是最难做到的，他们好像只会摆动小腿，大腿到水里就不听使唤了。其实，大腿的摆动就是髋关节的作用，动用的肌肉主要是你最有力的臀大肌。然而，很多人在地上都不会动髋，更别说在水里了，所以这个“大腿带动小腿”的要求成了最难的一个技术细节。

再说说自行车。我们会发现稍微专业些的自行车，不论是山地车还是公路赛车，都会把座椅安得很高。在比赛中，正确的座椅位置正是足蹬在最低点时运动员的腿恰好蹬直，原因正是在这个角度运动员能充分展开髋关节，更多地发挥臀大肌的力量。如果座椅太低，髋的力量施展不出来，就只能蹬膝盖了。这也是为什么很多人骑久了摩拜单车会膝盖疼，因为共享单车座椅太矮，髋关节发不上力，都压在膝盖上了，个子越高的人，在共享单车上越容易膝盖不舒服。所以骑摩拜的话这里建议尽量选新款能调节座椅的，座椅越高，越保护膝盖。

4.对体态及塑形的帮助

对于长久不会动用髋关节的人来说，他们习惯的动作模式是“弯腰”，时间久了，上半身看起来就不那么挺拔了。而身体这条动力链又都是相互联系的，下背部总是弯，上背部也不会很直。对于半身来说，髋关节的不灵活，相关肌群长久缺乏运动，会引起肌力不平衡，进而造成骨盆位置的不正。学会正确的屈髋，再加上长久的训练和日常的保持，会逐渐改善体态问题。另外，前边说过，髋关节的驱动力来源于臀部肌肉。对于女性来说，长期不动用髋关节，臀部肌肉无力，屁股看起来就会扁扁的，没有线条。练好屈伸髋，也是臀部塑形的第一步。

二、什么是正确的屈髋

屈髋就是人体在自然直立的情况下，进行一个髋关节折叠的动作。如下——

大家看到，屈髋这个动作，只有髋关节有一个很大的折角，屈髋全程要保证上半身，尤其是腰背都是平直绷紧的状态。下半身小腿不动，大腿会向后走一点，导致膝关节处有一点角度变化。因为当你的髋角有个大的变化之后，上身前倾，为了重心稳定，防止向前倒下去，屁股必须往后走来平衡重心，所以会有一点屈膝。但我们要知道主要动的关节是髋，而不是膝。

看着很简单是不是？其实这是一个典型的看着简单做起来难的动作。在我们的实际教学中，屈髋是新学员刚来时的基础课上学的第一个动作，然而有近一半同学无法根据指教练演示及口头指令完成这个动作，需要借助一些辅助技术来完成（下面会讲）。而能完成的那一半人，也有一部分在后面常规课里加上负重后，不能很好地保持并重复，需要教练密切关注指导，一段时间后才能稳定执行。其实就算是一个之前健身很久的老手，若没有特别注重过动作细节，也可能做不好屈髋。

三、常见的错误屈髋动作及原因

屈髋最突出的错误主要有两个——1.上半身无法保持直立，习惯性弯腰或含胸；2.下肢过多地屈膝。

第一个错误在日常中实在太常见了，所以在训练里也很容易体现出来。具体表现就是这样——

我们日常捡东西或提重物都是这样做的，所以让你在训练中挺直腰板，你也很难找到感觉。把屈髋中的折叠髋角做成弓腰，是最普遍的问题，造成损伤的风险也最高。

第二个错误是这样的——

屈髋角度很小，过多地用膝，屈髋做成了下蹲。

上面两种错误都是髋关节灵活性不足，动用其他关节代偿的现象。

造成这个的原因是什么呢？在这里不画复杂的解剖图，简单说就是三个原因——

1.臀大肌无力。臀大肌是驱动髋关节的原动力，臀大肌无力肯定不能很好地用髋。

2.核心无力。核心负责躯干的稳定，上半身的姿态主要靠核心肌群控制，弓腰含胸主要是核心控制的问题。

3.大腿后侧紧张。大腿后侧的肌肉延展性，很大程度决定了屈髋的幅度。大腿后侧柔韧性不足，屈髋就更困难，也会自然而然地屈膝。

其实这三个问题的根本原因，还是我们日常的生活状态。当代人长期久坐少动，腰一直就是弯的，髋基本处于休眠状态，每天干的最重的活儿就是换桶矿泉水，弯腰拔起多舒服，久而久之，髋关节的本体感受就消失了，越来越僵硬，造成了上边的问题。当我们再重新开始运动，就发现髋关节不灵了，我们也没有特别在意，所以你跑步时候更多地用膝，膝盖伤了，到健身房做几个硬拉全压在腰上了，腰伤了……

四、如何练习正确的屈髋

上边说得挺吓人，其实屈髋也很好练，通过几个小技术就可以掌握。

1.找到屈髋的感觉

对于本体感受极差，髋关节毫无知觉的人，你首先要找到髋关节运动的感觉。

你可以想象你身后有一个人，你撅着屁股，想一下子用屁股的爆发力把他顶飞，这一瞬间，你就会找到屈髋启动的感觉。姑娘们可以让老公站在你屁股后面试试。

对于单身狗，可以在家里随意找一面墙，脚后跟距离墙的距离大概为你一足的长度。背挺直，让臀部向后走，去找墙。保持上半身完全挺直，膝盖角度变化尽可能小，这就是一个屈髋的动作。

你们会觉得当屁股触到墙的时候，你们的大腿后侧有一个很强的拉伸感，这就是屈髋的感觉。

2.让你的上半身挺直

如果你习惯性弯腰，那么你可以找一根长棍，比如家里的拖把把手，背到你的后背用手按住，让你的后脑勺、胸椎（就是上背部）和骶骨（即屁股上边）三点贴住杆，在棍子的辅助下做屈髋。如下图——

如果出现第四幅图的状态，说明你做错了。

我们放大看一下——

如果出现第四幅图的现象，你就需要重新来过，或者减小一些幅度，慢慢适应再加大。重点是后背一定要贴在杆子上，上半身像一块铁板！

3.控制你的膝盖

如果你的膝盖总是不自觉地屈太多，很简单，在膝盖前放一个障碍物，抵住膝盖以阻止向前走的趋势，如下图——

最后，还需要强调一个细节，就是屈髋时要收住下巴，头不能前伸或者仰头太多，头部要和身体平直。

按照上边的细节多加练习，很快你就能做出一个完美的屈髋拉。做好屈髋，你就可以继续尝试硬拉、深蹲、壶铃摇摆、杠铃划船等等健身动作啦，而且你会学得更快也更安全！

其实，健身从来不是越花哨越炫酷越好，决定你训练质量的，往往是这些最基础的动作模式，所以千万不要忽略这些看似简单的细节。