健身训练前上肢热身怎么做？

关于热身你了解多少？慢跑、拉伸、轻重量热身组，大家应该都在做这些或者其中一两项。 

这些都是正确的热身方法，但并不全面。关键是，为什么要做这些热身，有什么用，是很多人没思考过的。  

热身思路 

热身的主要目的是让训练更顺利地完成，避免受伤。 

除了动作技术问题，其他受伤几率较高的情况基本都是在「没有准备好」时发生的。包括相关肌肉未激活就承受较大的压力，肌肉、筋膜等过于紧张和关节活动度不足对训练造成影响等。 

基于这个目的，热身就应该做到尽可能降低受伤风险，而且足够全面。 

我们可以通过以下思路去安排热身内容： 

1. 预热身体

2. 拉伸紧张的肌群

3. 活动关节

4. 激活稳定肌群

5. 激活目标肌群

 除了覆盖全面，还有非常重要的一点就是：简单。 

以前看了很多热身的内容，做热身时总是要用到很多不同的小道具，在家做还好，去健身房练，带这么多东西也不现实，太复杂太麻烦了。 

现在总结和简化之后，我们只需要买一根非常细的弹力带： 

就这种，一根就行。型号选最细最细的，就能辅助你完成所有热身动作，就几块钱。 

简单的东西才容易执行。 

上肢热身内容 

一、预热身体 

预热身体的主要目的是将心率和体温提升到适合运动的状态，属于状态过渡的作用。 

大家应该都感受过，刚起床时身体僵硬的状态。此时心率和体温都较低，从感受上来讲，都会觉得不适合马上运动。这种状态下突然快跑起来的话，容易摔倒、心跳狂飙、还可能出现头晕等诸多症状，感觉会非常难受。你要顺利地运动，肯定是要过段时间，让身体慢慢「醒过来」才行。 

同样你在办公室坐了一天，到健身房准备要开练了，马上就上强度，肯定也会受不了。如果你慢跑五分钟的话，身体微微出汗，整个人兴奋起来了，这个时候会感觉自己已经准备好了，再去举铁就觉得状态很好。 

其实也就是心率和体温都提升到适合训练的状态了。 

预热身体，我们一般使用短时间、低强度的训练进行。时间太长会让身体疲劳，强度太高起不到过渡的作用。所以5~10min的简单有氧训练，例如慢跑、登山机、划船机等，都是比较好的选择。

但预热身体这一步有时候并不是必须的。你可能挤公交、骑自行车来健身房的路上，就已经比较“在状态”了，这个时候就可以考虑略过这个环节。 

而在其他热身动作中，特别是激活相关肌群的环节，有时候也挺累的，其实也可以起到“预热身体”的作用。 

二、拉伸紧张肌群 

很多人会做练前拉伸，基本每一块肌肉都会去拉一拉。其实没必要在这方面花过多的时间，我们只需要将平时用的较多，容易紧张的肌群拉伸一下放松下来，其实就够了。 

对上半身来说，容易紧张的肌群主要是每天都会抓握东西的前臂屈肌群、推胸狂人/长期伏案工作者的胸肌，需要特别拉伸放松开。其他肌群相对来说还好，没特殊情况的话可以留到练后再放松。 

拉伸胸肌

1.将右手前臂贴靠在固定处，右腿跨一个弓步，身体前倾将胸肌拉开。同时身体往左侧旋转，能加强拉伸感。

2.要注意的是，手掌和手肘都需要贴着柱子。很多同学手肘并没有紧贴。

3.每侧拉伸5~10秒。

拉伸前臂

1.伸直左手，手掌朝上。用右手将左手手腕往下掰，左手前臂会有拉伸感。

2.每侧拉伸5~10秒。 

前阵子还有很多关于练前拉伸的争论。练前拉伸到底好还是不好？ 

我的建议是，练前适合短暂的、动态的拉伸，例如每次只拉伸5~10秒，或使用拉一下就放松，接着再拉一下再放松的方式，都是比较适合练前的，不会影响到训练的发挥。而练后拉伸就可以使用每次1~2分钟的较长时间拉伸。 

三、活动关节 

像肩关节、膝关节这类容易出现关节弹响的关节，提前活动开来，可以促进关节滑囊液的分泌，减少弹响的出现。 

肩关节环绕

1.将双手往两侧张开，手掌往内收。放松肩部，不要耸肩。以肩为轴小幅度环绕旋转。

2.顺时针和逆时针各做10次，速度要慢，幅度要小。

3.可增加肩关节滑囊液分泌，减少弹响。 

四、激活稳定肌群

这一步是最多人忽略的步骤。比如说，大家练胸，都知道要先用轻重量做卧推，激活胸大肌，但很少人会留意到，较高强度的卧推，是需要维持肩关节和肩胛关节全程稳定，才能避免受伤。而维持这些关节稳定的，就是菱形肌、斜方肌中下部、三角肌后束和一堆肩袖小肌群。 

这些平时不起眼的肌群，负责肩胛骨的后缩和下沉，负责肩旋外、后伸，让你在肩部内收前伸推起较大重量时，依然能保证相关关节的稳定和安全。 

我曾经因为卧推时肩胛骨没有全程严格收紧，非常细微的，外人都看不出来的那种程度，就导致了左肩开始有点不适。 

提前激活这些小肌群是非常重要的。 

肩胛骨后缩

1.将弹力绳越过固定杆，双手各握弹力绳的一侧。双手伸直，并保持全程伸直。往后退几步，让弹力绳被拉开。将双肩往前送（圆肩的感觉），再将双肩往后拉（收肩挺胸的感觉）。

2.注意手臂要全程几乎伸直，不要做成划船动作了。

3.做15~20次。

4.可激活肩袖肌群，增加肩部稳定。 

弹力绳水平外展

1.握着弹力绳两端，双手伸直，并保持全程伸直。双手水平外展，往身体两侧拉开弹力绳，然后放松回到原处。注意全程不要耸肩。

2.做10~15次。

3.可激活肩袖肌群，增加肩部稳定。

弹力绳肩旋外

1.将弹力绳环套在身体左侧的固定杆上，右手握着弹力绳子。往右移动几步，适当拉开弹力绳。全程夹紧手肘，不要离开躯干。以上臂为轴往外旋转，旋转到极限后缓慢回到原处。

2.注意手肘不要离开躯干，做成肩外展的动作。

3.做10~15次，每侧各做2组。

4.可激活肩袖肌群，增加肩部稳定。

弹力绳肩环绕

1.握着弹力绳两端，双手伸直，并保持全程伸直。从身体前侧抬高双臂，从头顶上环绕至身体后侧，然后环绕回来前侧。前后都需要让弹力绳触碰身体，并且全程保持手臂伸直。

2.来回环绕10次。

3.可激活肩袖肌群，增加肩部稳定。同时也能活动开肩关节。 

五、激活目标肌群和动作模式 

这个就简单了，就是用轻重量做2~3组热身组。 

例如你要卧推，准备使用60kg做组的。那你就可以先用20kg的空杆做10次、加到40kg做5次、加到50kg做3次。完成这三组热身组后，你就可以开始用60kg做正式组了。 

用轻重量做热身组，一方面可以激活目标肌肉，在不断加重的过程中，让它准备好承受更大的重量；另一方面可以唤醒动作模式，让身体适应卧推这个动作，正式组就不容易出错。 

需要注意的是： 

1、热身组不要做到力竭。如果你空杆可以做20次卧推，作为热身组，你做10次就可以了。接近正式组的重量，每组做1~3次也是ok的。热身组的目的只是为了激活和唤醒，而不是让肌肉疲劳，以免影响正式组的训练。 

2、不需要每个动作都做热身组。我们只需要让每个部位第一个复合动作，做几组热身组就够了。例如练胸第一个动作是卧推，卧推可以做几组热身组，但你后面做飞鸟还热身的话就没意思了，前面的训练以及给胸肌充分“热身”了。 

上肢热身流程总结 

虽然热身内容看起来很多，但只需要花10分钟不到就能全部完成。10分钟避免受伤，还是蛮值的。

在你进行上肢任何部位的训练时，都建议将这一套热身完整做完。如果你当天练习中包含传统硬拉，也应该加入上肢的热身。