功能性最强的下肢训练动作剪蹲到底要怎么做标准？

说到下肢训练，第一个进入大家脑海里的肯定是杠铃后蹲这个动作。在力量素质的提升上，后蹲确实是最佳训练动作之一。多数人对这个动作既爱又恨，爱它是因为它效果立杆见影，恨它则是因为过于痛苦。这几年，随着健身观念的兴起，各类自媒体的推动让大众越来越看重深蹲的训练。

然而在实际生活中，只有着基础体能需求的人，后蹲的水平够用就行了。并不需要执着于它的重量。这里并不是说后蹲不好，对于普通人来说，如果你深蹲未达到1.5倍体重，最好还是努力将其提升。在这之上，如果不是对力量有着追求，大可尝试其他更感兴趣的项目进行训练。对于普通人来说，很多人训练的目的并不是需要极强的绝对力量。不管愿不愿意承认，数倍体重的杠铃后蹲实际上在生活中能用到的时候极为少见。大部分人只需要一个健康、充满活力的身体去应对生活。

相对深蹲，单腿类动作有着更强的功能性，对生活中的动作也有着更强的迁移效果。各类对抗情景中，往往都是处于分腿站位下的发力。相对深蹲，更低的负重和更为竖直的躯干也降低了对下背部的压力。

单腿动作中最为常见的当然是剪蹲这个动作了。

从侧面观察，底端姿势如下。需要注意的有三点，

首先，前侧腿必须保证小腿竖直；

其次，躯干近乎垂直地面；

最后，后侧腿微屈，脚尖点地，将重量平衡分布于双腿之间。

从正面看，底端姿势如下，双腿横向距离约为肩宽或髋宽。当然，也可以更为往外。更为往外会让动作更为稳定。如果踩在一条直线上则会极其不稳定，除去FMS测试，基本没人会去这样进行剪蹲。

不同水平的训练者，都有着适合他们的剪蹲类变式进行训练。

更为简单的动作是迈上箱子，适用于一般的初学者。高水平的也可以进行负重的训练。

有没有难点的分腿蹲呢？当然是保加利亚深蹲

这个动作的名字虽然叫保加利亚深蹲，但保加利亚的运动员并不训练这个动作。不过这也不影响它是一个极其有效的一个动作。

本质上，它只是将后腿抬高的剪蹲而已。具体要求仍然如同剪蹲，躯干竖直、最低点前侧腿垂直于地面。如图所示。一般情况下，会在膝下放置一个软垫，每次蹲至底部，后侧腿的膝盖微触垫面来保证幅度。

负重行不行？当然可以，剪蹲的负重有很多种方法，较为简单的，手持哑铃剪蹲

更困难的做法，过头剪蹲。过头类动作由于负重置于头顶，此时增加了两方面的难度，一是核心稳定性，这点很容易理解，重心高了，自然需要更多的稳定能力。另外则是肩胛稳定性，想要稳定住头顶的重量，你需要尽全力去将肩胛骨收紧来提供稳定的支撑。需要主要的是，如果自身胸椎或者盂肱关节灵活度不足的人，可能并不适合进行这个动作的训练。

单侧过头剪蹲

杠铃过头剪蹲