做高强度长时间的锻炼前你需要做哪些准备?

如果你正在做一个典型的锻炼，你正常的锻炼前的常规(一杯水，提前90到120分钟前吃饭，作为锻炼前的补充)已经足够了。然而，当你在为一个真正累人的工作做准备——想想跑10公里或者是90分钟的体能训练——你需要做更多的准备。下面是如何让你的身体保持好的训练状态的一些方法:

锻炼前两小时多喝点水

在训练前的30分钟内，你不应该喝太多的水，但是你应该确保在你紧张的锻炼前2个小时里至少喝1升水。由于我们大多数人喝的水比我们应该要喝的少，所以你更有可能在部分脱水的状态下锻炼。通过确保多喝水，你可以在出汗之前保持你的身体含水量充足。

准备一些能量补充剂

能量补充剂或许可以在你需要的时候帮助你完成整个锻炼过程。你可以试试支链氨基酸(BCAAs)、一氧化氮和其他天然的能量补充剂，或者喝一点咖啡因——无论是在咖啡还是含咖啡因的健身补充剂中都可以。这些能量补充剂可以让你的身体有充足的力量去锻炼，并有助于减少你在锻炼中不可避免产生的疲劳。

锻炼前吃一点零食

如果你知道你要锻炼很长时间(超过60分钟)，你就要确保你的能量储备充足。在锻炼前2小时吃饭，然后在出发前30分钟吃少量的(不要超过100-200卡路里)零食。这将确保你的血糖水平很高，这样你就有足够的储备能量来努力锻炼。

锻炼中吃一点零食

如果你只锻炼了60分钟，你不需要吃任何东西，但是一个持续超过90分钟的锻炼需要在锻炼的时候吃一点零食。你的身体只有400到500卡路里的糖原可用，而且在锻炼的时候会燃烧掉。在训练中吃一点零食(不超过100或200卡路里)可以帮助你保持能量，克服疲劳。

要带足够的水

当你锻炼时，你可能会出汗很多，刚开始锻炼时你可能只会流汗，但当你达到一个小时的时候，你可能会浑身是汗。你体内会流失大量水分，这意味着你会有脱水的危险。那么重要的一点是，你手边总要有足够的水。你不想一次只喝两杯或两杯，但如果身体告诉你需要喝水的话，那你就去喝水。在一天中保持持续的补水会有助于防止脱水。

补充电解质

当你流汗时，你的身体会流失大量的钠和钾，这两种电解质控制着你体内的水分平衡。如果没有足够的电解质，你很可能会脱水。这就是为什么建议你在锻炼时吃一根香蕉，或者其他含有少量电解质食物的原因。你的身体需要钠和钾来收缩你的肌肉，所以缺乏电解质会导致运动表现下降。只有当你一次运动时间超过90分钟时才推荐运动饮料。